Carboloading, bien manger avant la course

Carboloading, bien manger avant la course

par | Sep 22, 2025 | Nutrition, Podcast

🧠 C’est quoi exactement le carboloading ?

Le carboloading est une stratégie qui consiste à augmenter ses réserves de glycogène musculaire avant une course d’endurance. Concrètement, cela signifie manger plus de glucides, souvent raffinés (pâtes, riz blanc, pain blanc), sur plusieurs jours, tout en réduisant les fibres et les matières grasses.

🗓 Quand commencer ?

Selon Maaike, 2 à 4 jours suffisent. Pas besoin de suivre des méthodes extrêmes comme le régime scandinave des années 70. L’idée est d’augmenter modérément l’apport en glucides et de réduire le volume d’entraînement, pour que ton corps puisse stocker.

🍽️ Que faut-il manger (et éviter) ?

✅ Glucides simples, pain blanc, riz blanc
❌ Trop de fibres (légumes crus, aliments complets)
❌ Trop de graisses (huile, beurre en excès)

Et le jour J ? Pas besoin de changer complètement ses habitudes. Mieux vaut rester fidèle à ses repas testés, en adaptant les portions.

💧 L’importance de l’hydratation

Chaque gramme de glycogène stocké a besoin d’eau. Une bonne hydratation est donc essentielle. Il est normal de prendre un peu de poids pendant cette phase — c’est même bon signe !

⚠️ Les erreurs fréquentes à éviter

  • Improviser ses repas à la dernière minute

  • Changer d’aliments sans les avoir testés

  • Trop manger la veille

  • Mal gérer les ravitaillements ou les gels pendant la course

🎧 Écoute l’épisode complet ici 👇🏾:

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    Objectif Morat–Fribourg : comment bien se préparer ?

    Objectif Morat–Fribourg : comment bien se préparer ?

    par | Sep 15, 2025 | Compétition, Organisation, Podcast, Préparation mentale, Préparation physique

    À quelques semaines de Morat–Fribourg, comment structurer ses entraînements pour arriver prêt le jour J ?
    Dans cet épisode, je retrouve Véronique Durrer, entraîneure Swiss Athletics, formatrice chez Swiss Olympic et autrice, pour une discussion très concrète sur les dernières semaines de préparation.

    On revient ensemble sur les erreurs fréquentes : tester des chaussures neuves, modifier sa nutrition à la dernière minute, ou négliger les ravitaillements proposés. Véronique insiste sur l’importance de rester simple, cohérent, et de profiter des sorties longues pour tester ce qu’on utilisera le jour de la course.

    Elle partage également sa fameuse règle des trois entraînements clés :

    • une sortie technique et rapide,

    • une sortie à allure de course,

    • une sortie longue et lente.

    On parle aussi des frottements, de la météo souvent plus fraîche en octobre, et de la nécessité de reprendre une routine efficace après les vacances pour éviter les blessures et se préparer mentalement.

    📘 En fin d’épisode, Véronique évoque le livret nutrition qu’elle a coécrit, avec des conseils utiles pour bien s’alimenter avant, pendant et après l’effort :
    👉 Accéder au livret

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      La foulée parfaite n’existe pas

      La foulée parfaite n’existe pas

      par | Sep 8, 2025 | Podcast, Préparation physique

      🏃‍♂️ Faut-il vraiment courir autrement pour mieux courir ?

      Tu t’es déjà demandé si ta foulée était efficace ? Ou si tes séances d’intervalles étaient bien construites ? Dans cet épisode, j’ai eu le privilège d’échanger 🎙️ avec Guy Thibault, expert en physiologie de l’exercice, auteur et créateur d’outils utilisés par les meilleurs coureurs francophones.

      On a parlé de foulée, de musculation, de fatigue neuromusculaire… mais surtout de progression intelligente. Et bonne nouvelle : Guy a accepté de partager plusieurs ressources gratuites avec ma communauté. 📦

      💨 Une foulée efficace, ce n’est pas toujours ce qu’on croit

      En laboratoire, on mesure l’efficacité d’une foulée avec une donnée très simple : la quantité d’oxygène consommée à une vitesse donnée. Et là, surprise : aucune corrélation entre la beauté de la foulée et son efficacité. 😳

      Certains coureurs qu’on trouve « élégants » en apparence consomment énormément d’énergie. À l’inverse, des foulées qu’on pourrait juger maladroites sont parfois très performantes. Comme quoi, il ne faut pas toujours se fier aux apparences…

      🔁 Efficace… mais dans quel sport ?

      Guy partage une anecdote issue de son ami Jack Daniels (le chercheur, pas le whisky 😉). Il avait testé l’efficacité de 10 athlètes sur 10 appareils différents. Résultat : celui qui performait sur le rameur était mauvais sur le vélo, et inversement.

      Ce qui compte, ce n’est pas l’athlète en soi, mais sa capacité à être efficace dans une activité donnée. Et ça, ça se travaille avec des méthodes ciblées.

      🍹 La méthode Tequila : oui, c’est sérieux !

      Créer une double fatigue (force 💪 + vitesse ⚡), puis courir dans cet état de fatigue, c’est l’idée derrière la méthode Tequila. Résultat : tu recrutes des unités motrices que tu n’actives pas d’habitude… et tu progresses. C’est exigeant, mais diablement efficace.

      🧘 Jamais fait de muscu ? Pas grave.

      Guy propose une progression pour les coureurs sans expérience en musculation :

      1. Musculation fonctionnelle (yoga, pilates) pendant 1 à 2 mois

      2. Musculation en endurance (beaucoup de répétitions, charges légères)

      3. Progressivement, charges plus lourdes et phases ciblées

      Pas besoin de devenir bodybuilder. L’objectif : stabiliser ton corps et améliorer ton rendement en course.

      📚 4 outils concrets à tester dès aujourd’hui

      Guy a accepté de partager avec toi :

      🔹 Cube5D : un outil gratuit en ligne pour planifier tes séances d’intervalles
      🔹 Un article complet qui explique comment utiliser Cube5D intelligemment
      🔹 L’app 3-2-1 Go! sur iPhone : idéale pour structurer tes séances d’intervalles
      🔹 Sa bibliothèque d’articles sur la course à pied : riche, claire et accessible

      💡 Bref, si tu veux t’améliorer sans tomber dans les pièges du « toujours plus », cet épisode est pour toi.

      ➡️ Lance l’épisode maintenant et plonge dans une discussion riche, claire et inspirante avec Guy Thibault.


      📱 Dispo sur Spotify, Apple Podcasts, Deezer… et ci-dessous en un clic !

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        Relancer sa routine running à la rentrée

        Relancer sa routine running à la rentrée

        par | Sep 1, 2025 | Général, Motivation, Podcast

        Reprendre la course à pied en septembre : comment s’y remettre sans pression ? 🏃‍♀️🍂

        La rentrée est souvent synonyme de reprise… mais pas seulement pour les enfants ! 📚 Quand les journées raccourcissent et que les agendas se remplissent à nouveau, il peut devenir difficile de retrouver une routine sportive. Et si tu t’es accordé une vraie pause cet été, il est possible que l’idée même de rechausser tes baskets te paraisse un peu intimidante.

        Et pourtant, c’est un moment idéal pour repartir sur de bonnes bases.

        Dans cet article, je te partage quelques pistes pour relancer ta pratique de la course à pied de manière progressive, bienveillante… et surtout durable.

        1. D’abord, accepte que c’est normal de ralentir après l’été 😌

        Les vacances, les apéros, les siestes à rallonge et les journées sans montre : c’est aussi ça l’équilibre. Mais avec la rentrée, le rythme change brutalement. Pas besoin de culpabiliser si tu as tout coupé cet été. L’important, c’est de savoir d’où tu repars, pas d’où tu viens.

        2. Une reprise, ça se planifie intelligemment 🗓️

        Tu n’as pas besoin d’un plan d’élite ni de courir tous les jours. Deux sorties faciles par semaine et une touche de renforcement musculaire, c’est largement suffisant pour retrouver de bonnes sensations et construire une base solide.

        Dans l’épisode de cette semaine, je t’explique comment répartir ton temps de course selon trois allures (fondamentale, soutenue et rapide), avec des repères simples comme l’échelle de Borg.

        3. Sensations, motivation et petits ajustements du quotidien 🎯

        Quand on court seul, on peut s’écouter davantage… mais on peut aussi vite perdre le fil. À l’inverse, courir en groupe peut motiver, mais aussi faire perdre de vue ses propres limites. Alterner les deux, ajuster son programme à son emploi du temps, apprendre à reconnaître les signes de fatigue : autant d’éléments que je développe dans l’épisode.

        Le but ? Créer une routine qui t’appartient, à ton rythme, sans pression.

          Mathieu Clément : état d’esprit à un mois de la TDS 🏔️

          Mathieu Clément : état d’esprit à un mois de la TDS 🏔️

          par | Août 25, 2025 | Podcast, Témoignage

          Plongez au cœur de l’ultra trail avec Mathieu Clément, à quelques semaines de la TDS. Dans cet épisode du podcast Au-delà du mur, Mathieu revient sur sa X‑Traversée du Trail Verbier St-Bernard, où il a terminé 10ᵉ malgré une cloque au pied 🩹.

          Cette course lui rappelle qu’il y a des jours où rien ne se passe comme prévu, mais qu’il faut continuer à avancer. Il partage aussi sa convalescence et ce qu’il a travaillé durant le dernier mois avant la TDS, ainsi que la manière dont toutes les courses de cette saison vont contribuer à son dernier grand objectif : la Diagonale des Fous 🏔️.

          💡 On découvre dans cet épisode :

          • Comment gérer les imprévus et se faire violence pour ne pas abandonner.

          • L’importance de la préparation mentale en ultra trail 🧠.

          • La façon dont il adapte son entraînement pour éviter les blessures et garder la forme.

          • L’état d’esprit nécessaire pour attaquer une grosse course et profiter de l’aventure.

          Ne ratez pas cet épisode pour plonger dans l’expérience d’un ultra trailer avant une grande épreuve. Écoutez-le et abonnez-vous sur votre plateforme de streaming favorite pour suivre toute la saison de Mathieu !

          🎧 Je vous souhaite une très belle écoute.

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            🏃‍♂️ Rechthalten Lauf : 40 ans d’histoire et un nouveau souffle

            🏃‍♂️ Rechthalten Lauf : 40 ans d’histoire et un nouveau souffle

            par | Août 21, 2025 | Compétition, Podcast

            À l’approche de la 40e édition de la Rechthalten Lauf, j’ai eu le plaisir de recevoir Yan Kostinger, président de la course, et Jennifer Azevedo, responsable sponsoring et membre du comité, pour un épisode du podcast Au-delà du mur qui sent bon les traditions… et la transition.

            🎂 Une course populaire qui traverse les générations

            Créée en 1986, la Rechthalten Lauf s’est imposée comme une course incontournable du canton de Fribourg. D’abord pensée comme une course en alternance entre Rechthalten et St-Sylvestre, elle est aujourd’hui solidement ancrée dans le paysage sportif régional.

            Yan, fils de l’un des membres fondateurs, baigne dans l’événement depuis l’enfance : premières foulées sur le parcours, premiers coups de main la veille de la course, et désormais… la présidence du comité. Après 10 années d’engagement, il s’apprête à passer le relais à une nouvelle génération.

            🚀 Une édition anniversaire et un parcours repensé

            Cette 40e édition marque un vrai tournant. Sous l’impulsion du comité renouvelé, un nouveau parcours voit le jour : plus roulant, moins exigeant, mais toujours aussi authentique. Les passages raides dans les bois ont été adoucis, et les boucles repensées pour offrir une meilleure lisibilité pour les coureurs… et les spectateurs.

            Objectif ? Rendre la course plus accessible aux coureurs populaires et attirer de nouveaux visages au-delà du Senseland.

            🤝 Des bénévoles engagés, un comité qui se renouvelle

            L’arrivée de Jennifer dans le comité, elle-même coureuse et originaire du Valais, incarne ce nouveau souffle. Elle apporte un regard neuf, de l’énergie, et une ambition claire : faire tomber la barrière linguistique et encourager plus de francophones à participer.

            “On veut que cette course soit un point de rencontre entre toutes les communautés du canton, pas seulement un événement local”, explique-t-elle.

            🎉 Un programme festif pour tous

            Cette édition spéciale sera aussi l’occasion de :

            • Revoir les anciens vainqueurs de la course (dont certains noms prestigieux)

            • Participer à des jeux pour enfants

            • Découvrir une exposition retraçant l’histoire du club local TSV Rechthalten

            • Profiter d’une ambiance conviviale au cœur du village

            Et bien sûr, de courir, sur l’un des deux parcours :
            ➡️ 10 km (nouveau tracé)
            ➡️ Petit parcours plus court et sans chronométrage pour courir sans pression

            📍 Reconnaissance ouverte à tous le lundi 25 août à 18h30

            🎧 À écouter pour aller plus loin

            Retrouvez l’épisode complet du podcast sur votre plateforme d’écoute préférée : Apple Podcasts, Spotify, Deezer ou ci-dessous.

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