Volume d’entraînement : exploser son record en 3 axes

Volume d’entraînement : exploser son record en 3 axes

par | Fév 11, 2026 | Podcast, Préparation physique

10 février 2026

Volume d’entraînement : courir plus sans se blesser… et enfin courir plus vite

Pochette de l'épisode de podcast "plus de km, plus vite"

Tu veux augmenter ton volume d’entraînement pour progresser. C’est logique : plus de kilomètres, plus de confiance, plus de “niveau” dans la tête. Mais chez beaucoup de coureurs amateurs, la hausse des km déclenche le scénario classique 😬 : fatigue qui s’empile, douleur “bizarre”, puis arrêt forcé. Résultat : tu perds ton rythme, ta motivation, et parfois même ton identité de coureur.

Dans l’épisode avec Blaise Dubois (La Clinique Du Coureur), l’objectif est simple : t’aider à augmenter ton volume d’entraînement sans te cramer, sans te blesser, et en gardant une vie normale (boulot, famille, agenda serré). ✅

La progressivité : ce n’est pas un chiffre, c’est une adaptation 🧠

Le mot “progressif” fait croire qu’il existe une règle universelle. En réalité, ton corps s’adapte à une vitesse qui dépend de toi : régularité, sommeil, stress, antécédents, âge, et base actuelle.

C’est pour ça que les plans “prêts à l’emploi” trouvés sur Internet peuvent être dangereux :

  • trop rapides → tu charges trop vite ton volume d’entraînement

  • trop lents → tu stagnes, tu t’énerves, tu “bricol es” et tu fais n’importe quoi

🎯 À retenir : ce n’est pas le plan qui a raison, c’est ta capacité d’adaptation.

La règle des 10% : un repère… pas une loi ⚠️

La règle “+10% par semaine” est partout. Elle peut aider comme repère général, mais elle devient trompeuse dès qu’on change de contexte.

  • En reprise à petit volume, +10% peut être trop lent

  • À haut volume, +10% peut être trop rapide (même avec de l’expérience)

👉 L’idée utile n’est pas “10%”, c’est : éviter les bonds brutaux et faire monter ton volume d’entraînement selon ce que ton corps tolère.

Fatigue normale ou blessure en devenir : apprendre à lire ton corps 👀

Quand tu augmentes ton volume d’entraînement, tu vas forcément générer de la fatigue. La question est : est-ce une fatigue qui se résout, ou une douleur qui s’installe ?

🟢 Adaptation (souvent OK)

  • courbatures musculaires

  • fatigue générale après une sortie plus longue

  • besoin de récupérer un peu plus
    ➡️ Avec 1–3 jours plus faciles, tu reviens “propre”.

🟠 Alerte (à respecter)

  • douleur tendineuse/articulaire localisée (Achille, fascia plantaire, rotule)

  • douleur qui revient à chaque sortie, qui augmente, ou qui ne disparaît pas
    ➡️ Là, tu es sur une pente glissante : tu forces, tu compenses, tu te crées un vrai problème.

🎯 Signal clé : si tu dois “négocier” la douleur pour courir, ce n’est plus de l’adaptation.

Le piège n°1 : les “pics”, surtout la sortie longue ⛰️

Le facteur de risque le plus sournois n’est pas seulement la semaine : c’est le pic. Typiquement, la sortie longue qui explose d’un coup.

Passer de 15–20 km à 30 km d’un seul coup, c’est une surcharge ponctuelle énorme. Et beaucoup de coureurs pensent sécuriser leur volume d’entraînement… alors qu’ils créent exactement l’inverse.

✅ Approche plus saine : augmenter la sortie longue en petites marches (quelques minutes), et parfois redescendre pour absorber la charge.

“Méthode kenyane” : la vraie leçon pour les amateurs 🇰🇪

Ce qui rend l’approche kenyane intéressante, ce n’est pas juste le total kilométrique. C’est la distribution : plusieurs séances, parfois deux par jour, avec assez d’espace pour récupérer.

Traduction concrète pour toi : pour augmenter ton volume d’entraînement, il vaut souvent mieux ajouter une séance facile de 30 minutes plutôt que d’allonger toutes tes sorties.

📌 Exemple simple : 1–2 petits jogs faciles en plus dans la semaine = tu montes en charge sans créer de gros pics.

Courir plus vite : la recette “durable” ⚡

Oui, le volume facile aide la performance. Mais si ton but est d’aller plus vite, tu as besoin de 4 ingrédients :

  1. une base tranquille (endurance)

  2. des touches à vitesse cible (ex : 1 min allure objectif / 2 min facile)

  3. un peu de qualité (séances courtes, bien dosées)

  4. une sortie longue cadrée

Point clé : on se blesse souvent plus en ajoutant de l’intensité qu’en ajoutant un peu de volume d’entraînement. Si tu montes les km et la vitesse en même temps, tu cumules les risques. ⚠️

Renforcement, sommeil, nutrition : tes multiplicateurs 💪😴🍽️

Augmenter ton volume d’entraînement sans augmenter la récupération, c’est comme accélérer avec le réservoir vide.

  • Sommeil 😴 : ton besoin monte avec la charge.

  • Renforcement 💪 : utile pour l’économie de course, mais coûteux en fatigue. Progressif, ciblé, et placé intelligemment.

  • Énergie 🍽️ : si tu augmentes l’entraînement sans augmenter le carburant, tu risques le déficit énergétique (fatigue persistante, bobos, baisse de forme).

✅ Si ton agenda est déjà plein, choisis : mieux vaut une progression cohérente du volume d’entraînement qu’un programme parfait impossible à tenir.

    3 takeaways (à retenir) ✅

    1. Augmente d’abord la fréquence : plus de petites séances faciles > sorties brutalement plus longues. 🏃🏽‍♂️

    2. Surveille la sortie longue : c’est souvent le pic qui déclenche la casse. ⛰️

    3. Contrôle l’intensité : la vitesse mal placée blesse souvent plus que le volume d’entraînement. ⚠️

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    Bouger après 40 ans : une routine essentielle anti-chaise (boulot + enfants)

    Bouger après 40 ans : une routine essentielle anti-chaise (boulot + enfants)

    par | Fév 2, 2026 | Podcast, Santé

    02 février 2026

    Bouger après 40 ans : la routine essentielle pour sortir de la chaise et durer

    Une approche sport-santé pensée pour la vraie vie : boulot, enfants, fatigue… et pourtant, tu peux remettre du mouvement sans tout révolutionner.

    Bouger après 40 ans, ce n’est pas “se transformer” ni repartir en mode extrême. C’est surtout redevenir plus solide, plus mobile, moins douloureux… et retrouver une énergie qui suit au quotidien. Dans cet épisode d’Au-delà du mur avec Thomas Bugnon (HOP Santé), on parle d’un vrai problème moderne : la chaise. Trop de temps assis, et ça finit par se payer : raideur, douleurs, fatigue, perte de confiance, parfois même résignation.

    • Tu n’as pas besoin de motivation héroïque : tu as besoin de leviers simples (se lever + marcher + renforcer).

    • Le piège, c’est le “tout ou rien” : vise petit + régulier (1 > 0).

    • Le renforcement “santé” (pas bodybuilding) devient un pilier pour durer.

    Le plan essentiel anti-sédentarité après 40 ans (boulot + enfants)

    Le vrai problème après 40 ans, ce n’est pas “le sport”… c’est la chaise

    On se dit souvent : “Je n’ai pas le temps de faire du sport.” Mais le nœud du problème, c’est rarement le manque d’idées. C’est la sédentarité : des heures assis (travail, voiture, écrans), et un corps conçu pour bouger qui finit par tirer la sonnette d’alarme.
    À retenir : tu ne combats pas la sédentarité avec une séance “punition” le week-end. Tu la combats avec des micro-décisions quotidiennes : bouger un peu, souvent.

    Levier #1 : se lever plus souvent (sans même “faire du sport”)

    Si tu veux un premier pas immédiat : interromps les longues périodes assises. Ce n’est pas glamour, mais c’est redoutable : se lever, marcher 2 minutes, refaire circuler.

    Erreur fréquente :
    ❌ Attendre “d’avoir le temps pour une vraie séance”.
    ✅ Mettre en place un réflexe : se lever régulièrement, même 2 minutes.

    Déclencheur simple :
    À la fin d’un appel, avant un café, après un e-mail important : tu te lèves. Point. Tu peux même décider : “J’écoute mes podcasts debout/en marchant.”

    Levier #2 : marcher… mais ne pas s’arrêter là

    Marcher, c’est une base énorme. Accessible, sans barrière, bon pour la tête et le corps. Mais si tu veux vraiment “durer”, l’idée, c’est de ne pas rester uniquement sur la marche : tu construis un socle qui te rend solide.

    Mini-plan progressif :

    • Semaine 1–2 : marcher + casser la position assise

    • Semaine 3–4 : ajouter un renforcement très léger

    • Ensuite : stabiliser la routine (plutôt que “monter en intensité” à tout prix)

    Levier #3 : le renforcement “sport-santé” (2×/semaine)

    Ici, on parle d’un renforcement utile : pas pour “faire du muscle” esthétique, mais pour être plus solide dans la vie de tous les jours (escaliers, porter, jouer avec les enfants, rando, courir si tu veux).
    Pourquoi c’est un game changer après 40 ans : la force, la stabilité et la mobilité ne sont pas des “bonus” : ce sont des assurances.

    Routine exemple (sans matériel, 15–20 min) :

    • Squats contrôlés ou chaise (3×8–10)

    • Hip hinge / “good morning” léger (3×8–10)

    • Pompes inclinées (3×6–10)

    • Gainage court (3×20–30 sec)

    • 5 minutes de mobilité (hanches/chevilles/haut du dos)

    Les freins les plus fréquents (et comment les contourner)

    Peur d’avoir mal, peur de se blesser, impression d’être “trop en retard”, charge mentale, manque de temps, appréhension sociale… tout ça est normal.
    La réponse la plus efficace : la régularité, pas l’héroïsme. Vise petit, fais-le souvent, et laisse le corps s’adapter.

    Le plan “vraie vie” anti-sédentarité

    1) Ton minimum non négociable (quotidien)

    • Te lever régulièrement

    • Marcher un peu (même 10 minutes)

    2) Ton socle hebdo

    • 2 séances renforcement (courtes, efficaces)

    3) Ton bonus

    • Une activité plaisir (rando, course, vélo, sport co, etc.)

    Phrase repère : 1, c’est mieux que 0.

    Checklist finale

    • Je casse mes longues périodes assises (je me lève souvent)

    • Je marche un peu chaque jour (même court)

    • J’ajoute 2×/semaine un renforcement “santé”

    • Je vise la régularité, pas la perfection

    • Je choisis une activité plaisir pour tenir sur la durée

    Question

    C’est quoi ton moment “le plus sédentaire” dans la journée (boulot, voiture, canapé, écrans) — et quelle micro-action tu peux tester dès demain pour le casser ?

    FAQ

    Bouger après 40 ans : par quoi commencer si je suis très sédentaire ?
    Commence par casser les longues périodes assises : lève-toi souvent + marche un peu chaque jour.

    Combien de minutes d’activité physique par jour sont utiles ?
    Même un petit volume est utile. L’important est la régularité et l’accumulation sur la semaine.

    Est-ce que marcher suffit après 40 ans ?
    Marcher est une base excellente, mais ajouter du renforcement 2×/semaine aide à durer (force, stabilité, qualité de vie).

    Quel renforcement faire quand on manque de temps ?
    15–20 minutes suffisent : jambes, poussée, gainage, mobilité.

    Comment tenir sur la durée ?
    Vise petit mais régulier, planifie 2 séances renfo fixes, et garde une activité plaisir.

    Ressource

    OMS — Recommandations sur l’activité physique : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

    À écouter aussi

    🎧Reprendre la course en course-marche sans se blesser 

    🎧 Dérive cardiaque en EF

    🎧 Progresser du 10 km au semi

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    Pourquoi les courses à pied sont sold-out?

    Pourquoi les courses à pied sont sold-out?

    par | Jan 29, 2026 | Podcast

    26 janvier 2026

    Pourquoi les courses à pied sont sold-out?

    🏃🏽‍♂️ Depuis quelques années, le même scénario se répète : inscriptions ouvertes… et quelques heures plus tard, sold-out.
    Marathons mythiques, trails iconiques, courses urbaines populaires : les dossards deviennent rares, chers, convoités.
    Mais ce phénomène est-il vraiment nouveau ? Et surtout, que raconte-t-il de notre rapport à la course à pied ?

    Dans cet article, inspiré de l’épisode du podcast Au-delà du mur avec Pierre Morath, on prend de la hauteur pour comprendre l’histoire, les mécanismes marketing et la rareté organisée qui expliquent pourquoi tant de courses affichent complet.

    🕰️ Les courses sold-out existaient déjà dans les années 80

    Contrairement aux idées reçues, l’engouement massif pour la course à pied ne date pas d’hier.

    Dans les années 1980, certaines courses rassemblaient déjà des dizaines de milliers de participants, parfois sans dossard, sans inscription formelle, sans marketing agressif.
    Des épreuves comme Morat–Fribourg en Suisse, Stramilano en Italie ou Bay to Breakers aux États-Unis attiraient des foules immenses.

    👉 À l’époque, il y avait moins de courses, mais beaucoup plus de participants par course.
    La rareté n’était pas organisée : elle était simplement inexistante.

    📈 Le running évolue par vagues, pas en ligne droite

    L’histoire de la course à pied suit une logique cyclique :

    • Années 70 : émergence de la course libre, santé, plaisir

    • Années 80 : première grande vague populaire

    • Années 90 : recul de la participation

    • Années 2000 : renaissance du running

    • Aujourd’hui : nouvelle vague… mais très différente

    Cette différence majeure ? La structuration économique de l’événementiel sportif.

    💰 Quand la rareté devient un levier marketing

    Aujourd’hui, beaucoup de courses sont volontairement limitées :

    • contraintes logistiques réelles (parcours, sécurité, flux)

    • mais aussi logiques de désirabilité

    👉 Quand la demande dépasse l’offre, les prix augmentent.
    👉 Le dossard devient un produit rare, parfois statutaire.
    👉 Participer devient un marqueur social : “j’y étais”.

    Certaines courses fonctionnent désormais comme des festivals ou des marques de luxe.
    Être sold-out devient un argument marketing en soi.

    🧠 Médias, réseaux sociaux et effet moutonnier

    Les médias parlent surtout :

    • des grandes courses

    • des événements complets

    • des records, des images spectaculaires

    Résultat : une illusion collective.
    On a l’impression que la course à pied = courir avec un dossard.

    Pourtant, selon plusieurs études, près de deux tiers des coureurs ne participent jamais à des courses officielles.
    Ils courent pour le plaisir, la santé, la liberté 🌲.

    🆓 Courir sans dossard : une pratique majoritaire mais invisible

    Courir seul ou en petit groupe, sans inscription, sans classement, reste la norme pour la majorité des pratiquants.

    C’est d’ailleurs l’esprit défendu dans le documentaire Free to Run :

    • courir pour ressentir

    • courir pour se sentir vivant

    • courir sans performance imposée

    Le paradoxe est là :
    👉 la majorité court librement,
    👉 mais la minorité visible structure l’imaginaire collectif.

    🧭 Alors, faut-il arrêter les courses ?

    Non.
    Mais peut-être réinterroger notre rapport au dossard.

    La question n’est pas de savoir si une course est sold-out,
    mais pourquoi on a envie d’y être, et à quel prix.

    🎙️ Tu veux approfondir ces réflexions ?
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    Takeaways

    • 1️⃣ Le sold-out n’est pas un phénomène nouveau

      Les courses complètes existaient déjà dans les années 80. La différence aujourd’hui, c’est la structuration économique et médiatique des événements, pas l’envie de courir.

      2️⃣ La rareté est souvent organisée, pas naturelle

      Limites logistiques réelles, certes.
      Mais aussi stratégies de désirabilité, hausse des prix et logique de “bucket list” qui transforment le dossard en produit statutaire.

      3️⃣ Courir sans dossard reste la norme

      Près de deux tiers des coureurs ne participent jamais à des courses officielles.
      La pratique libre, invisible et silencieuse, est pourtant majoritaire… mais rarement mise en avant.

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    Burnout, blessure, résilience : l’histoire de Simone Troxler

    Burnout, blessure, résilience : l’histoire de Simone Troxler

    par | Nov 24, 2025 | Podcast, Préparation mentale, Témoignage

    Simone Troxler est une traileuse suisse de haut niveau, mais aussi une jeune médecin. Pendant plusieurs années, elle a combiné études de médecine 🧠 et entraînements intensifs en trail ⛰️. Résultat ? Des podiums… mais aussi un engrenage qui l’a poussée au burn-out 😓.

    Dans cet épisode d’Au-delà du mur, elle partage avec sincérité son histoire : de ses débuts “naïfs” sur les 20 km de Lausanne 🏅 à son explosion en trail avec Sierre-Zinal, jusqu’à l’effondrement total en 2022, marqué par la fatigue, la blessure et la dépression.

    Simone ne cache rien : l’addiction à l’effort, les larmes à l’entraînement, le besoin de tout maîtriser. Mais elle raconte aussi la reconstruction 🙌🏾 : l’arrêt total, le travail sur elle-même, l’opération, le retour progressif au plaisir de courir 🎉.

    Aujourd’hui, elle court de nouveau — pour elle, à son rythme, avec le sourire. Elle nous rappelle que courir ne devrait jamais être une punition, ni une fuite… mais une liberté 💫.

    🎧 À lire, à écouter, à partager !

    🔥 Tu vis à 200 à l’heure ? Tu veux concilier travail, sport, vie perso sans exploser ? Cet épisode est pour toi.

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      24 heures autour du lac : le défi solidaire de Christophe Mollard

      24 heures autour du lac : le défi solidaire de Christophe Mollard

      par | Nov 16, 2025 | Podcast, Coureur du dimanche, Témoignage

      Il y a des coureurs qui se fixent des objectifs chronométriques… et puis il y a Christophe Mollard, qui préfère donner du sens à chacun de ses kilomètres. En octobre 2025, il s’est lancé dans un défi hors norme : courir 24 heures autour du lac de la Gruyère pour récolter des fonds au profit de la Fondation Loisir pour tous.

      Ce défi, c’est 10 boucles de 13 kilomètres, soit plus de 130 km avalés sous la pluie. Mais ce n’est pas tant la performance que la démarche qui impressionne. Depuis 2021, Christophe met sa passion pour la course au service d’associations qui lui tiennent à cœur : Enfance et Maladie Orpheline, l’ARFEC (Familles d’enfants atteints de cancer), et désormais Loisir pour tous.

      Dans cet épisode de la série Coureur du dimanche, Christophe raconte comment ces aventures naissent souvent d’une idée simple qui germe pendant un footing. Il partage aussi sa manière d’organiser ces défis quasi seuls, avec le soutien fidèle de ses proches et de quelques amis dévoués.

      💬 On parle de la préparation physique et mentale pour tenir sur la durée, de la force du collectif qui le pousse à ne pas abandonner, et du bonheur de partager ces moments avec sa femme, ses enfants et les spectateurs venus l’encourager — parfois autour d’une raclette improvisée !

      Cette conversation rappelle que le sport amateur a le pouvoir de créer du lien, de donner du sens et d’inspirer. Christophe ne cherche pas la gloire : il cherche à faire du bien. Et c’est peut-être ça, la plus belle victoire.

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        Le plus jeune vainqueur du MDS (120)

        Le plus jeune vainqueur du MDS (120)

        par | Nov 7, 2025 | Compétition, Podcast, Témoignage

        À 18 ans, Lorick Buclin a enchaîné deux temps forts qui disent tout de sa philosophie : courir pour explorer. En septembre 2025, il porte le maillot suisse aux Mondiaux de trail à Canfranc (U20). L’équipe décroche la 3e place mondiale, expérience fondatrice qui révèle la densité internationale du trail et confirme son envie de progresser sans brûler les étapes. Quelques semaines plus tard, il s’aligne au Marathon des Sables 120 au Maroc. Trois étapes, 90 km de sable et de chaleur : il s’impose en 9h02, devenant le plus jeune vainqueur de l’histoire sur ce format.
        Ce palmarès pourrait dessiner une trajectoire vers l’élite. Pourtant, Lorick le dit clairement : sa boussole, c’est l’aventure. Apprenti forestier-bûcheron, vice-président d’un club de VTT, membre actif d’associations, il vit “à 200 %”, avec une vision simple : la performance a du sens si elle servit la liberté et la découverte. Côté entraînement, il mise sur la qualité et l’entraînement croisé (beaucoup de VTT, travail en forêt) plutôt que des volumes massifs en course à pied. Résultat : un corps solide, une tête claire, et l’envie intacte de repartir.
        L’épisode revient sur la sélection nationale parfois heurtée, l’émotion d’un podium mondial par équipe, la gestion du désert (matériel, chaleur, sable… partout), jusqu’au symbole d’un duel de générations. Surtout, il trace un cap 2026 singulier : peut-être moins de maillot cette année, plus d’aventures choisies, et un retour possible vers l’international quand l’envie sonnera juste.
        Pour tous ceux qui jonglent entre travail, famille et entraînement, le message est limpide : progresser n’exige pas l’extrême. Il s’agit de trouver sa voie — celle qui tient dans la durée, nourrit la curiosité et donne envie de se lever le matin.
        👉 Et vous, quelle est votre aventure de course la plus marquante ? Dites-le en commentaire et… bonnes foulées ! 🏃🏾‍♂️✨

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