20 km de Lausanne : le guide pour arriver fort à la course
Tu t'es inscrit aux 20 km de Lausanne. Peut-être il y a des mois, peut-être sur un coup de tête un soir où tu te sentais en forme. Et maintenant le départ approche. Tu regardes ton dossard, tu vérifies la météo, tu recalcules ton allure une dernière fois. Cette petite voix dans ta tête : « Est-ce que j'ai vraiment tout préparé ? »
Cet article répond à cette question. On passe en revue tout ce que tu dois savoir pour arriver sur la ligne de départ confiant, gérer les 20 km de Lausanne de façon intelligente et franchir la ligne d'arrivée avec le sourire — que ce soit pour boucler ta première distance ou pour enfin battre mon record sur cette course.
Les 20 km de Lausanne en chiffres
Avant de parler stratégie, quelques repères sur la course elle-même. Les 20 km de Lausanne, c'est 44 ans d'histoire. La première édition a eu lieu en 1982, à l'initiative de Juan Antonio Samaranch, alors président du CIO, qui voulait faire de Lausanne une vraie ville olympique. En 1982, 1 470 coureurs franchissaient la ligne. Aujourd'hui, on parle de plus de 36 000 participants. C'est la deuxième plus grande course à pied de Suisse.
Au niveau du dénivelé : 168 mètres de dénivelé positif et 174 mètres de dénivelé négatif. Exigeant, mais pas insurmontable. Le point le plus haut se situe à 536 mètres d'altitude, au 12e kilomètre, et ensuite c'est quasiment que de la descente jusqu'à l'arrivée.
Info pratique utile : le fichier GPX avec la trace du parcours est disponible au téléchargement sur le site internet de la course. Si tu as une montre de sport, c'est le moment de l'ajouter.
Le parcours des 20 km de Lausanne kilomètre par kilomètre
Les 20 km de Lausanne, c'est trois courses en une. Si tu ne les connais pas à l'avance, tu risques de les subir dans l'ordre au lieu de les gérer. Voici comment lire le parcours.
Du km 0 au km 5 : le piège du lac
Le départ se fait à Vidy, au bord du lac Léman (un lac situé entre la Suisse et la France). C'est plat, c'est magnifique — et c'est dangereux. Des milliers de coureurs autour de toi, la foule qui encourage, la musique. Tout t'encourage à accélérer. C'est exactement là qu'il faut résister.
Si ton objectif est de courir les 20 km de Lausanne en 1h50, tu dois couvrir ces 5 premiers kilomètres à 1h55 de rythme. Pas moins. La côte qui arrive au 7e kilomètre se chargera de te corriger si tu as cramé tes réserves trop tôt. Retiens ce principe : cours à l'allure prévue, pas à l'allure ressentie — surtout au début.
Du km 5 au km 12 : la montée vers la ville
À partir du 5e km, le profil change. Tu quittes le lac et tu montes vers le cœur de Lausanne. Les pavés apparaissent, les rues se resserrent. C'est ici que tu passes par certains des plus beaux endroits de la ville : la vieille ville, les abords de la cathédrale. Profites-en pour regarder autour de toi et gérer ton effort.
Le point culminant arrive au 12e kilomètre, à 536 mètres d'altitude. Si tu as bien géré le lac, tu arrives là avec de l'énergie en réserve. Si tu as mal géré, tu le sais déjà. Autour du 10e km se trouve le timing intermédiaire, aux côtes de Montbenon — un repère utile pour vérifier si tu es dans tes temps.
Conseil clé dans les montées : raccourcis la foulée plutôt que de ralentir brutalement. Garde les bras actifs, le regard 3 à 4 mètres devant toi. N'essaie pas de rattraper du temps dans les montées — tu le retrouveras dans la descente.
Du km 12 au km 15 : la descente, attention aux quadriceps
Après le sommet, on retourne vers le lac. La descente semble plus facile — elle peut détruire des quadriceps déjà fatigués si tu ne gères pas l'allure. C'est aussi à ce moment que le moral peut commencer à vaciller. Tu as fait plus de la moitié, tu sens les jambes, l'arrivée semble encore lointaine. C'est là que la préparation mentale devient concrète : tu avais prévu ce moment. Tu sais que c'est normal.
Le km 15 : le seul ravitaillement solide
Au 15e kilomètre, tu trouves le seul ravitaillement solide du parcours des 20 km de Lausanne : barres énergétiques, pommes et carottes. En plus des postes de ravitaillement en eau répartis sur le tracé, plusieurs fontaines sont disponibles sur le parcours.
Si tu vises plus d'1h45, c'est ici que tu dois prendre quelque chose — sans t'arrêter, sans te bousculer. Et entraîne-toi à manger en courant avant le jour J : mâcher et avaler en mouvement, ça s'apprend. Si tu prends un gel, toujours avec de l'eau juste après pour éviter les mauvaises surprises digestives.
Du km 15 au km 20 : la gestion mentale pure
Les jambes sont lourdes, l'esprit commence à calculer. Encore 5 km, encore 4, encore 3. Le conseil le plus utile : découpe ces derniers kilomètres en petits segments. Un kilomètre à la fois, puis 500 mètres, puis jusqu'au prochain poteau. Et enfin, le stade Pierre-de-Coubertin apparaît. L'entrée dans la piste, l'ambiance. Tu l'as bien mérité.
Les 3 erreurs classiques à éviter
Ce sont les erreurs que les coureurs de tous les niveaux répètent aux 20 km de Lausanne, édition après édition. La bonne nouvelle : maintenant que tu les connais, tu ne les feras plus.
Erreur n° 1 : partir trop vite sur les premiers kilomètres plats. On en a déjà parlé, mais ça mérite d'être répété comme une erreur à part entière, tellement c'est fréquent. La solution concrète : note ton allure cible sur ton poignet, ou programme une alerte sur ta montre. Les 5 premiers kilomètres, cours 5 à 10 secondes par km plus lentement que ton objectif. Tu récupères la différence dans la deuxième moitié.
Erreur n° 2 : tester quelque chose de nouveau le jour J. Nouvelle chaussure, nouveau gel, nouveau t-shirt, nouveau bracelet connecté. Ça peut paraître être une bonne idée — c'est souvent une catastrophe. Les ampoules aux pieds, les crampes à l'estomac à cause d'un gel jamais testé, la coupure sous le bras du t-shirt jamais porté à l'effort. Ce n'est pas le jour J qu'on découvre ces problèmes.
Erreur n° 3 : négliger la logistique du matin. Arriver stressé sur le site parce qu'on a mal calculé le trajet, perdu du temps à trouver la consigne des sacs, oublié sa confirmation d'inscription. La logistique, ça se prépare au plus tard la veille. Pas le matin de la course. Le stress du matin pollue la course avant même le départ. Un départ serein, c'est déjà de la performance en plus.
Affûtage : ce qu'il faut faire — et ne pas faire
L'affûtage, c'est cette phase juste avant la compétition que la plupart des coureurs amateurs gèrent le moins bien. Soit ils en font trop, soit pas assez. Concrètement : on réduit progressivement l'intensité d'entraînement pour que le corps soit au meilleur de sa forme le jour des 20 km de Lausanne.
Pour une course de cette distance — qui s'apparente à un semi-marathon en termes d'effort — une semaine à dix jours d'affûtage est la bonne fenêtre pour la majorité des coureurs amateurs.
Ce que tu fais pendant cette semaine :
- Sorties plus courtes, à allure très facile — tu dois pouvoir parler sans t'essouffler
- Zéro séance difficile : pas d'intervalles, pas de seuil, pas de tempo run
- Tu peux continuer à sortir pour maintenir la vivacité des jambes, très légèrement
- Les trois jours avant la course : très léger, très court
Le mythe à démolir : « il faut courir pour ne pas perdre la forme »
C'est le mythe numéro 1 de la semaine avant les 20 km de Lausanne. La forme que tu as construite sur des semaines de préparation ne disparaît pas en 5 jours. Par contre, une séance trop intense à J-3 ou J-4 peut te laisser avec des jambes lourdes le jour de la course.
Le repos actif, c'est aussi du travail. Si tu te sens coupable de ne pas courir, rappelle-toi : la forme est là, elle ne disparaît pas. Ce que tu construis cette semaine, c'est de la fraîcheur. Et c'est ça qui fera la différence.
Nutrition avant, pendant et après la course
Les 20 km de Lausanne représentent entre 1h20 et 2h15 d'effort pour la grande majorité des participants. La nutrition joue un rôle réel — pas aussi critique que pour un marathon, mais suffisamment pour que de mauvais choix coûtent cher.
La veille
Un repas riche en glucides : pâtes, riz, pain, pommes de terre. Classique, connu, déjà testé. Pas d'innovation. Ce n'est pas le soir avant les 20 km de Lausanne qu'on teste un nouveau restaurant. En cas de doute : pâtes à l'huile d'olive et parmesan. Commence à bien t'hydrater dès la veille — eau, tisane, jus de fruits.
Le matin de la course
L'objectif : avoir le carburant sans avoir l'estomac plein au départ. Mange entre 2h30 et 3h avant ton bloc de départ. Pain blanc, confiture ou miel, café si tu en bois habituellement. Ce qu'il faut éviter : fibres, pain complet, céréales, graisses en quantité, laitages si tu es sensible.
Beaucoup de coureurs n'ont pas faim le matin à cause du stress. Force-toi quand même légèrement — ton corps en aura besoin au 15e kilomètre.
Pendant la course
Si tu vises plus d'1h45, prends quelque chose au 15e km : banane bien mûre, barre, ou gel. Un gel, c'est toujours avec de l'eau juste après. Et règle absolue : les gels du jour de course doivent avoir été testés à l'entraînement — même marque, même parfum, même fréquence. Un gel jamais testé peut ruiner ta course aux 20 km de Lausanne.
Pour l'hydratation : une gorgée à chaque poste, n'attends pas d'avoir soif, et évite les grandes quantités d'un coup.
Après la course
Dans les 30 minutes après l'arrivée, mange quelque chose avec des protéines : barre de récupération, yaourt, boisson protéinée. Réhydrate-toi progressivement. Des masseurs professionnels sont disponibles à l'arrivée dans le stade Pierre-de-Coubertin — profites-en, tes jambes te remercieront le lendemain.
Logistique du week-end des 20 km de Lausanne
Programme des trois jours :
- Vendredi 24 avril : retrait des dossards et apéro run
- Samedi 25 avril : retrait des dossards, course junior et 5 km
- Dimanche 26 avril : les 20 km de Lausanne avec départs dès 9h30, et un 10 km en journée
Retrait du dossard : au Village Expo ou sur site jusqu'à une heure avant le départ. N'oublie pas ta confirmation d'inscription. Les dossards sont classés par numéro — connais le tien à l'avance. En 2026, tu as sélectionné ton bloc de départ à l'inscription : sois-y 10 minutes avant le coup de pistolet.
Transports : le dossard donne accès aux transports publics dans toute la zone le jour de la course. Télécharge ton billet sur le site de l'organisation avant de partir.
Sur site : arrive 45 à 60 minutes avant ton bloc. Ça laisse le temps de déposer ton sac, de trouver les WC et de t'installer sereinement.
Ces informations sont issues du site internet de l'organisateur et sont susceptibles de modification.
Gérer l'après-course, quelle que soit l'issue
On parle beaucoup de la course, beaucoup moins de ce qui se passe après. C'est pourtant souvent là que les coureurs amateurs ont le plus de mal — surtout quand on s'est préparé pendant des mois pour les 20 km de Lausanne.
Le vide post-course, c'est normal. Tu as consacré des semaines à cette préparation. Et là, le dimanche soir, il n'y a plus rien. Avant même le jour J, il est utile d'avoir en tête une prochaine étape — une sortie avec des amis, un objectif léger — quelque chose qui maintient l'envie de bouger.
Pour la récupération : une demi-semaine à une semaine sans course à pied est une bonne base. Les signaux qui t'indiquent que tu es prêt à reprendre — tu dors bien, plus de douleur musculaire ou articulaire, et l'envie de courir est revenue par envie réelle, pas par culpabilité.
Et si la course ne se passe pas comme prévu ? Identifie les causes — météo, erreur de gestion, état physique — ça te donne une explication, pas une excuse. Les 20 km de Lausanne reviennent chaque année. Un résultat décevant n'efface pas les mois d'entraînement. Il dit juste ce qui s'est passé ce jour-là, dans ces conditions-là.
Télécharge ton plan des 2 dernières semaines
Pour ne rien oublier jusqu'au 26 avril, j'ai préparé une ressource gratuite : un plan jour par jour couvrant les deux dernières semaines avant les 20 km de Lausanne. Pour chaque journée : entraînement, nutrition, préparation mentale et points logistiques.
👉 Télécharger le plan gratuit — PDF · 20 km de Lausanne
Tu veux aller plus loin dans ta préparation des 20 kils de Lausanne?
