Le 10km de Payerne est un test, pas un verdict ✅

Ici, tu n’as pas besoin de “prouver” ta valeur dès le premier dossard. Tu viens chercher des informations :

• Est-ce que mon allure cible est réaliste ?

• Est-ce que je gère mon stress ?

• Qu’est-ce que je dois ajuster pour la suite de la saison ?

Si ça ne se passe pas comme prévu, ce n’est pas “foutu”. C’est un feedback.

Reconnais le parcours (même si c’est près de chez toi) 🗺️

Erreur numéro 1 que je vois (et que j’ai faite) : arriver sans avoir repéré. Le 10km de Payerne est composé de deux boucles identiques, avec un dénivelé faible. Ça paraît “facile”… jusqu’au moment où tu te retrouves enfermé dans un virage ou surpris par une relance.

✅ Ce que je recommande avant la course :

• 20–30 min de repérage à vélo ou à pied

• repérer 2 zones “relance” et 2 zones “calme”

• identifier où se placer pour éviter les bords du parcours dans les virages

Reste dans ta bulle à l’échauffement 🎧

Sur le 10km de Payerne, l’échauffement peut te faire perdre la course avant même le départ. Je l’ai vécu : tu vois les autres courir longtemps, tu veux “faire sérieux”, tu allonges ton échauffement… et tu entames tes réserves.

Routine simple :

• arrive 60 min avant

• mets ton casque (anti-bruit si tu en as)

• échauffement court, progressif, sans te comparer aux autres

Ton corps, ton rythme, ton objectif. Point.

3 repères ultra simples pour gérer l’allure ⏱️

Beaucoup partent au feeling… puis explosent. Sur cette course, je te conseille 3 repères :

1. Allure cible (ex : 5:00/km)

2. Split à 5 km (ex : 25:00)

3. Sensation (RPE) : vise 7/10 au début

Règle : si tu es déjà à 8–9/10 au km 2, ralentis. Si tu te sens “trop bien”, garde ton calme : ce n’est pas dans les 2 premiers kilomètres que tu gagnes, c’est souvent là que tu perds.

Tenue, météo, vent : décide la veille 🌬️👕

Le 10km de Payerne est souvent venté. Et le vent change tout : ressenti, cadence, mental. La veille :

• vérifie la météo (et surtout le vent)

• prépare ta tenue complète

• habille-toi “comme s’il faisait 10°C de plus” (repère simple)

Le matin, tu n’as plus qu’à exécuter.

Ravitaillement : zéro nouveauté 🥤

Sur 10 km, tu peux souvent courir sans manger. Mais si tu prends quelque chose sur le 10km de Payerne, reste sur du connu (souvent liquide).
🚫 Pas de nouveau gel, pas de nouvelle barre : à cette intensité, l’estomac ne pardonne pas.

Stratégie : negative split, positive split, ou allure constante 🧠

Sur le 10km de Payerne, tu as 3 options :

• Negative split : 1re boucle un peu plus lente, 2e plus rapide (solide)

• Positive split : tu pars fort, tu subis à la fin (risqué)

• Allure constante : tu “serres les dents” du début à la fin (simple, exigeant)

Si c’est ton premier dossard, negative split ou allure constante bien calibrée sont souvent les plus sûrs.

Chaussures carbone : pas le jour J 👟

Les plaques carbone peuvent aider certains profils… mais elles ne sont pas un miracle. Et surtout : si tu ne les as jamais testées, ne les sors pas sur le 10km de Payerne. Le meilleur gain, c’est la maîtrise : sommeil, routine, repères, exécution.

Plan d’attaque (semaine avant + jour J) 🗓️

• J-7 : dernier entraînement “utile”

• dernière semaine : pas de séance très intense → priorité fraîcheur

• J-3 : check tenue/chaussures/logistique

• veille : repos + repas digeste

• jour J : petit-déj habituel, arrivée tôt, bulle mentale

Le 10km de Payerne, c’est ton départ, pas ta finale. Ta mission : ne pas improviser, rester dans ta bulle, et courir avec des repères simples. Et si ça se passe moins bien que prévu, tu ajustes et tu reviens plus fort.

💬 Question : quel conseil tu donnerais à ton “toi” d’il y a 5 ans avant un 10 km ?

🎧 À toi de jouer

Si tu prépares le 10km de Payerne, écoute l’épisode complet juste en dessous : je détaille la routine “anti-panique”, la stratégie d’allure, et les erreurs à éviter la semaine avant.
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