Augmenter le volume en course à pied sans se blesser : ce que dit vraiment la règle des 10%

Augmenter le volume en course à pied sans se blesser : ce que dit vraiment la règle des 10%

Préparation physique, Santé

Tu veux progresser en course à pied. Normal. Augmenter le volume fait partie du plan : tu te sens bien, tu as un objectif en tête — un semi-marathon, un trail, ou simplement repousser tes limites. Alors tu décides d'aller plus loin. Un dimanche, tu te lances sur une sortie plus longue que d'habitude. Et quelques jours plus tard… la douleur arrive.

Ce scénario, beaucoup de coureurs amateurs le vivent au moins une fois. Et le pire, c'est qu'on se dit souvent que c'est inévitable. Que se blesser fait partie du jeu. Que c'est le prix à payer pour progresser. On accepte l'arrêt, la frustration, le retour à zéro — comme si c'était une étape obligatoire de la pratique.

Sauf que non. Ce n'est pas une fatalité. Et une étude scientifique publiée en 2025 dans le British Journal of Sports Medicine vient de le démontrer avec des données massives — et une conclusion qui remet en question tout ce qu'on pensait savoir sur la bonne façon de progresser.

Augmenter le volume, vignette. Un coureur au coucher du soleil.
Augmenter le volume d'entraînement oui mais progressivement.

La blessure qui arrive d'un seul coup

On a longtemps cru que les blessures de course à pied s'installaient progressivement. Un genou qui grince depuis des semaines. Un tendon qui envoie des signaux depuis un moment. Un surmenage qui s'accumule doucement. On imaginait avoir le temps de repérer les signaux d'alerte avant que la blessure ne s'installe vraiment.

Les chercheurs de l'étude Garmin-RUNSAFE ont bousculé cette idée. Leurs données montrent que peu de coureurs ressentent des symptômes avant que la blessure ne survienne. Autrement dit : la blessure ne s'annonce pas. Elle arrive, souvent après une seule séance de trop. Le problème n'est pas l'accumulation sur plusieurs semaines — c'est la décision prise ce dimanche matin d'augmenter le volume d'un seul coup, sans y penser.

C'est un changement de paradigme important. Et il a des conséquences concrètes sur la façon dont tu dois augmenter le volume et gérer ta progression.

L'étude qui change tout : 5 200 coureurs, 18 mois de données

Frandsen et ses collègues (Université d'Aarhus, Danemark) ont suivi 5 205 coureurs adultes pendant 18 mois. Âge moyen : 45,8 ans. Des coureurs comme toi, pas des professionnels. Leurs données d'entraînement ont été collectées automatiquement via leurs montres Garmin, sur 588 071 séances au total.

Résultat : 35 % des coureurs se sont blessés au moins une fois pendant cette période. Ce qui représente 1 820 blessures de surmenage. Un chiffre qui interpelle, surtout quand on sait que ces coureurs n'étaient pas des débutants imprudents — la majorité avait déjà plusieurs années de pratique derrière eux.

Ce qui les a blessés n'est pas un manque de motivation ou d'expérience. C'est simplement la façon dont ils ont choisi d'augmenter le volume — trop, trop vite, sur une seule séance.

Les chercheurs ont analysé trois façons différentes de mesurer la charge d'entraînement :

  • La variation de distance sur une seule séance (par rapport à la séance la plus longue des 30 jours précédents)
  • Le ratio charge aiguë/charge chronique sur une semaine (le fameux ACWR, utilisé dans beaucoup de montres connectées)
  • La variation semaine à semaine

Et le résultat est surprenant : seule la variation à l'échelle d'une séance est clairement associée au risque de blessure.

La règle des 10 % par séance : augmenter le volume avec précision

C'est le chiffre central de l'étude. Et il mérite qu'on s'y arrête.

Dès qu'un coureur dépasse de plus de 10 % la distance de sa sortie la plus longue du mois passé, son risque de blessure augmente significativement. Et ce risque grimpe encore si l'écart est plus grand :

  • Dépassement de 10 à 30 % → risque multiplié par 1,64
  • Dépassement de 30 à 100 % → risque multiplié par 1,52
  • Dépassement de plus de 100 % → risque multiplié par 2,28

Concrètement : si ta sortie la plus longue du mois était de 10 km, ta prochaine longue sortie ne devrait pas dépasser 11 km. Pas 14. Pas 15. 11.

Ça peut sembler peu. Et c'est précisément là que beaucoup de coureurs déraillent. On se dit : « j'ai bien récupéré cette semaine, je me sens en forme, je peux aller plus loin. » Sauf que la forme ressentie n'est pas un indicateur fiable de la tolérance tissulaire. Tes tendons, tes os et tes fascias ont besoin de temps pour s'adapter à une charge plus élevée — indépendamment de comment tu te sens au départ. Augmenter le volume progressivement, c'est justement respecter ce temps d'adaptation.

C'est frustrant à entendre quand on est motivé. Mais c'est ce que les données de presque 600 000 séances de course nous disent.

Ce que ton montre connectée ne te dit pas

Beaucoup de montres de sport affichent aujourd'hui un indicateur de charge d'entraînement, souvent basé sur le ratio ACWR (charge de la semaine divisée par la moyenne des semaines précédentes). C'est un outil utile — mais l'étude montre qu'il ne prédit pas bien le risque de blessure à l'échelle d'une séance individuelle.

Autrement dit : ta montre peut te dire que ta semaine est « équilibrée » et que ta charge est dans la zone verte. Et pourtant, augmenter le volume sur une seule sortie bien au-delà de ce que tu as fait ce mois-ci augmente ton risque de blessure — indépendamment de ce que l'algorithme affiche.

Ce décalage s'explique simplement : les algorithmes des montres raisonnent sur des moyennes hebdomadaires. Ils lissent les données. Une semaine légère suivie d'une sortie explosive peut très bien passer inaperçue dans les calculs — et pourtant faire des dégâts réels sur tes tissus. C'est pourquoi la montre ne peut pas remplacer ta propre capacité à te souvenir de ta dernière longue sortie.

L'indicateur le plus utile à surveiller n'est pas affiché sur la plupart des montres. C'est tout simple : quel est le kilométrage de ma plus longue sortie ce mois-ci ?

Plan concret pour progresser sans déraper

Voici comment augmenter le volume en appliquant la règle des 10 % dans ta pratique hebdomadaire.

Étape 1 : note ta sortie la plus longue du mois

Pas la distance totale de la semaine. Pas le nombre de séances. La distance de ta sortie la plus longue sur les 30 derniers jours. C'est ton point de référence.

Étape 2 : calcule ton plafond pour la prochaine longue sortie

Multiplie cette distance par 1,1. C'est le maximum que tu devrais viser pour ta prochaine longue sortie. Exemple : tu as couru 12 km en longue sortie ce mois-ci → prochaine longue sortie max : 13,2 km.

Étape 3 : progresse mois après mois, pas séance après séance

La progression saine ressemble à ça sur 3 mois : 12 km → 13 km → 14,5 km → 16 km. Ce n'est pas spectaculaire. Mais c'est ce qui fonctionne sans interruption forcée.

En pratique, beaucoup de coureurs amateurs font l'erreur inverse : ils progressent rapidement pendant 3 ou 4 semaines, se blessent, s'arrêtent 6 à 8 semaines, reprennent depuis zéro. Sur une année, ils n'ont finalement couru que 6 mois. Alors qu'une progression lente et régulière leur aurait permis de courir 12 mois sans interruption — et d'accumuler bien plus de kilométrage total.

Étape 4 : intègre des semaines de récupération

Toutes les 3 à 4 semaines, réduis ta longue sortie de 20 à 30 %. Ton corps a besoin de consolider les adaptations. C'est pendant ces semaines que tu deviens réellement plus fort.

Ces semaines de récupération ne sont pas des semaines perdues. Les tendons, les os et le système nerveux ont besoin de phases de décharge pour absorber le travail effectué. Les coureurs qui les sautent systématiquement sont ceux qui se blessent le plus souvent — pas parce qu'ils manquent de condition physique, mais parce qu'ils ne laissent jamais à leurs tissus le temps de s'adapter. Intégrer ces semaines dans ton plan, c'est investir dans ta capacité à courir longtemps, pas la brider.

Ce que les experts recommandent vraiment pour prévenir les blessures

Une revue systématique publiée en 2025 dans Translational Sports Medicine (Linton et al.) a analysé 106 études sur la prévention des blessures chez les coureurs. Ses conclusions sont éclairantes.

Premier constat : malgré des décennies de recherche, les coureurs continuent à se blesser autant — voire plus — que dans d'autres sports. Les programmes de prévention qui marchent dans le foot ou le basket peinent à produire les mêmes résultats chez les coureurs.

Pourquoi ? Parce que la course à pied est un sport individuel. Il n'y a pas de coach qui surveille chaque séance. Pas d'équipe pour te rappeler de te reposer. Tu prends seul la décision d'aller plus loin. Et quand la motivation est là, cette décision penche souvent du mauvais côté.

C'est là qu'une règle simple comme la règle des 10 % prend tout son sens. Elle te donne un cadre objectif pour augmenter le volume sans dépendre uniquement de tes sensations du moment — qui, on vient de le voir, peuvent te trahir.

Deuxième constat : les approches qui fonctionnent le mieux combinent plusieurs éléments — pas juste la gestion du kilométrage. Les experts identifient notamment :

  • Le renforcement musculaire (particulièrement les hanches, les fessiers et les jambes)
  • La rééducation de la foulée si nécessaire
  • Une progression structurée et graduée du kilométrage
  • La récupération active et le sommeil
  • Une éducation sur les signaux d'alerte à ne pas ignorer

Ce qui ressort également : 86 % des coureurs blessés continuent à courir malgré la douleur. C'est compréhensible — on ne veut pas perdre sa forme, on a un objectif en tête. Mais c'est souvent ce qui transforme une blessure légère en arrêt de plusieurs semaines.

Les trois questions à te poser avant chaque longue sortie

Avant de chausser tes baskets pour ta prochaine sortie longue, pose-toi ces trois questions :

1. Quelle est ma sortie la plus longue du mois ?  Si tu ne t'en souviens pas, c'est le premier réflexe à adopter : consulte ton historique Garmin, Strava ou Polar avant de partir.

2. Est-ce que je dépasse les 10 % ?  Fais le calcul rapidement. Si la réponse est oui, revois ta distance à la baisse. Sans culpabilité.

3. Comment je me sens depuis mes dernières séances ?  Une fatigue persistante, des douleurs inhabituelles, un sommeil de mauvaise qualité ? Ce sont des signaux que ton corps n'a pas encore assimilé la charge précédente. Ce n'est pas le moment d'augmenter. Attends une séance ou deux supplémentaires avant d'envisager ta prochaine longue sortie. La patience ici n'est pas une faiblesse — c'est une stratégie.

Augmenter le volume, oui — mais avec une règle claire

La science n'est pas là pour brider ta motivation. Elle est là pour t'aider à aller plus loin, plus longtemps, sans t'arrêter en chemin.

Augmenter le volume en course à pied, c'est possible. C'est même indispensable pour progresser. Mais la fenêtre de tolérance de ton corps est plus étroite qu'on ne le croit — et elle se mesure séance par séance, pas semaine par semaine.

La bonne nouvelle : une fois que tu intègres cette règle dans ta routine, augmenter le volume devient un processus simple, prévisible et presque automatique. Tu n'as plus à improviser le dimanche matin. Tu sais exactement jusqu'où tu peux aller.

10 %. C'est le chiffre à retenir. Pas plus par sortie longue, par rapport à ton mois précédent. Simple à calculer, facile à appliquer, et validé par les données de plus de 5 000 coureurs.

Et si tu veux aller plus loin sur ce sujet — comprendre comment structurer ta progression, gérer la fatigue et éviter les pièges classiques du coureur amateur — c'est exactement le genre de questions qu'on explore dans le podcast Au-delà du mur. Des épisodes concrets, basés sur la science, pensés pour les coureurs qui ont peu de temps mais qui veulent progresser intelligemment.

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Sources scientifiques

Frandsen JSB et al. « How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study ». British Journal of Sports Medicine, juillet 2025. doi:10.1136/bjsports-2024-109380

Linton L, Culpan J, Lane J. « Running-Centred Injury Prevention Support: A Scoping Review on Current Injury Risk Reduction Practices for Runners ». Translational Sports Medicine, février 2025. doi:10.1155/tsm2/3007544

Zone 2 : 5 points forts qui vont changer votre façon de courir plus vite

Zone 2 : 5 points forts qui vont changer votre façon de courir plus vite

Podcast, Préparation physique, Santé

Image blog de l'épisode fin de la zone 2

Tu rêves de courir plus vite sur ton prochain semi-marathon ? Pourtant, on t'a répété pendant des années une vérité absolue : pour progresser, il faut courir lentement en zone 2, consacrant 80 % de ton temps d'entraînement à cette allure. C'est sacré ! Mais si je te disais que cette règle est en train de s'effondrer pour le coureur amateur que tu es ?

Basé sur les révélations de Guy Thibault, spécialiste québécois de l'entraînement, dans le podcast Au-delà du mur, cet article va bouleverser tes certitudes. À travers 5 vérités fondamentales, nous allons décortiquer pourquoi la zone 2 est devenue une mode mal comprise, copiée sur les pros, et comment tu peux optimiser ta performance sans y passer tes week-ends. Prêt à dépasser tes murs ?

1. La zone 2 n'est pas une nouveauté, c'est une ancienne mode rebaptisée

La première vérité à accepter est que l'engouement actuel pour la zone 2 n'a rien de révolutionnaire. Comme l'explique Guy Thibault, il existe une mode extraordinaire partout sur la planète, particulièrement en course à pied, mais ce concept date des années 1950. À l'époque, les entraîneurs britanniques parlaient de « LSD » (Long Slow Distance), c'est-à-dire les longues sorties à basse intensité.

On faisait déjà de la zone 2 sans le savoir, comme Monsieur Jourdain faisait de la prose. Ce qui a changé depuis environ cinq ans, c'est l'argumentaire scientifique, popularisé par des figures comme Iñigo San Millán, qui a érigé l'entraînement en zone 2 en véritable religion. On a simplement changé le nom pour vendre du nouveau avec du vieux, créant une excitation disproportionnée autour d'une intensité qui a toujours existé.

2. Les arguments métaboliques de la zone 2 sont souvent mal interprétés

La deuxième vérité concerne les justifications scientifiques souvent avancées. Deux arguments principaux défendent la zone 2 : le métabolisme des graisses et la clairance du lactate. Il est vrai qu'à cette intensité, on oxyde un maximum de lipides. Cependant, Guy Thibault qualifie l'argument de la perte de poids de « faux ».

Si vous faites une séance intense, vous brûlerez des glucides pendant l'effort, mais votre corps métabolisera des lipides dans les heures qui suivent pour récupérer. Au final, sur une journée complète, le bilan lipidique est identique. Pour perdre du gras, la seule équation valable reste : dépenser plus de calories que l'on en ingère. De plus, contrairement aux idées reçues, ce n'est pas en zone 2 que l'on développe le mieux ses mitochondries ou sa capillarisation. « Ces adaptations, on les obtient beaucoup plus en s'entraînant à haute intensité », affirme le spécialiste. La zone 2 n'est donc pas la potion magique qu'on vous vend.

3. Copier les pros qui font 80 % de zone 2 est une erreur pour l'amateur

La troisième vérité est peut-être la plus libératrice : vous n'êtes pas Eliud Kipchoge. Il est vrai que les champions consacrent 80 % de leur volume en zone 2. Mais pourquoi ? Parce que ce sont des professionnels qui s'entraînent 20 heures par semaine. Après leurs séances de haute intensité, ils ont tout leur temps pour faire du volume « de remplissage ».

Pour le commun des mortels qui jongle entre travail et famille, copier ce modèle est une erreur. Les intensités les plus « payantes », celles qui améliorent le plus la VO2max et la performance, sont les hautes intensités. Si vous avez peu de temps, privilégier la zone 2 revient à négliger ce qui rapporte le plus. Comme le résume la citation d'H.L. Mencken reprise par Guy Thibault : « Pour chaque problème complexe, il existe une solution simple, directe et fausse. » La zone 2 est devenue cette solution simple, mais fausse pour votre contexte d'amateur pressé.

Kipchoge à l'arrivée du défi 01h59'
Crédit image: www.runningcolombia.com

4. La zone 2 reste nécessaire, mais seulement pour la durée de l'épreuve

La quatrième vérité nuance le propos : la zone 2 n'est pas « mauvaise », elle est juste mal justifiée. Elle devient absolument nécessaire si vous préparez une épreuve de longue distance comme un marathon ou un ultra-trail. Si vous n'avez jamais couru deux heures d'affilée, vous ne serez pas capable de terminer une telle épreuve sans douleurs majeures.

Cependant, l'objectif n'est pas d'améliorer sa VO2max, mais d'habituer le corps (tendons, articulations, muscles) à la durée de l'effort. Pour un coureur amateur, la zone 2 doit donc être un complément pour la résistance spécifique à la distance, et non la base exclusive de l'entraînement. Le secret réside dans la progression : les blessures surviennent rarement à cause du volume stable, mais à cause de l'augmentation soudaine de la durée de la plus longue séance en zone 2. Une étude récente citée par Guy Thibault confirme que ce n'est pas le volume hebdomadaire qui blesse, mais l'augmentation brutale de la sortie la plus longue. Il faut donc doser cette zone 2 avec une progressivité extrême, surtout si votre emploi du temps ne vous permet pas une récupération optimale entre deux sorties longues.

5. Oubliez les tests complexes : l'écoute et la VMA priment sur la zone 2

Enfin, la cinquième vérité concerne la mesure de l'effort. Faut-il absolument aller en laboratoire pour définir sa zone 2 précise ? Guy Thibault répond par la négative. Chercher à tout prix à définir ses zones via des tests de lactate ou de gaz expirés est souvent une perte de temps, car ces seuils évoluent rapidement.

La meilleure approche est de se fier à la perception de l'effort et à des tests de terrain simples comme le test de Léger-Bouchard pour déterminer sa VMA.

  • Pour la haute intensité : Visez des séances où le degré global de difficulté atteint 8 ou 9 sur 10.

  • Pour le lent : Utilisez le « test de la parole ». En zone 2, vous devez pouvoir converser tout en étant légèrement essoufflé, mais pas au point de ne pas pouvoir chanter.

Mieux encore, n'hésitez pas à pratiquer le Fartlek, cette méthode qui consiste à varier les allures selon son bon vouloir. C'est souvent supérieur à l'entraînement continu lent, car cela apprend au corps à gérer les changements de rythme sans la rigidité d'une zone 2 théorique. Le Fartlek permet d'introduire naturellement des pointes de vitesse qui stimulent la VO2max, tout en gardant une allure globale modérée. C'est l'illustration parfaite qu'il n'est pas besoin de s'enfermer dans des cases chiffrées pour progresser. L'écoute de soi reste le guide le plus fiable pour adapter l'intensité à votre forme du jour, bien plus qu'un pourcentage de fréquence cardiaque figé dans une zone 2 arbitraire.

Conclusion : Diversifiez pour mieux progresser

Ces 5 vérités montrent que l'avenir de l'entraînement ne réside pas dans une religion unique comme la zone 2. Il réside dans le discernement et la diversification. Comme en finance, il faut diversifier son portefeuille : faites des sprints, faites des séances à l'allure 3000 mètres, et faites du volume lent uniquement si votre objectif de course l'exige.

Arrêtons de chercher la solution miracle. La mode d'aujourd'hui sera remplacée par une autre dans deux ans. La seule constante, c'est que plus l'intensité est élevée, plus chaque seconde d'entraînement est « payante ». Pour toi, coureur amateur, le message est clair : oublie la culpabilité de ne pas faire assez de zone 2. Si tu as peu de temps, mise sur la qualité, l'écoute de toi-même et la variété. C'est ainsi que tu progresseras durablement.

🎧 Pour aller plus loin

Ces conseils pratiques te feront gagner du temps et de la performance. Mais l'écoute ne s'arrête pas là. Pour approfondir le sujet et arrêter de courir dans le vide, abonne-toi au podcast « Au-delà du mur ».

Partage cet épisode à ton ami qui court toujours à la même allure, persuadé que c'est la seule façon de progresser. Et dis-nous en commentaire : es-tu plutôt team « sortie longue du dimanche » ou team « séance courte et intense » ?

On se retrouve vite pour dépasser un nouveau mur. D'ici là, chausse tes baskets et ose varier les allures !

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Insécurité des femmes en course à pied: 3 récits chocs

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Le sport au féminin, Podcast

08 mars 2026

Insécurité des femmes en course à pied: 3 témoignages chocs

image sur l'insécurité des femmes en course à pied

Courir, c’est libre. Mais pour certaines, c’est aussi une bataille quotidienne.

Il y a 2 ans, je n’aurais jamais pensé que cet épisode verrait le jour. En 2024, j’avais lancé un appel à témoignage sur les réseaux : “Et vous, femmes, qu’avez-vous vécu en courant ?”
Personne n’a répondu.

Puis, en 2025, un reportage RTS m’a interpellé. J’ai noté des noms. J’ai appelé. Et c’est là que tout a commencé.

Cet épisode, c’est 4 mois de travail, de confiance à construire, de voix à libérer. Et aujourd’hui, je vous les partage.

🗣️ Témoignage 1 : “Ils ne se rendaient même pas compte qu’ils me mataient”

À Genève, en 2013. 24 ans. Elle prépare un triathlon. Elle court au bord du lac. Deux hommes sur un banc la regardent passer. “À 50 mètres, je sentais qu’ils allaient se retourner.”

Elle s’arrête. Leur dit : “Vous me matez. C’est gênant. Arrêtez.”

Ils sont surpris. “On ne savait pas que ça se voyait.”

Ce qui l’a marquée ? Leur ignorance. Leur “c’est normal” inconscient.
Ce qu’elle a ressenti ? De la fierté. De la colère. De la lassitude.
Et surtout, elle a ressenti l’insécurité des femmes en course à pied — une réalité vécue, pas un mythe.

🗣️ Témoignage 2 : “J’ai couru contre un mur d’hommes – et ils m’ont insultée”

Sur le parcours de la Christmas Run. Elle court, dossard au cou. Trois hommes descendent en sens inverse. Elle ne bouge pas. “C’est à eux de se pousser.”

L’un d’eux lui tape l’épaule. Renverse son vin chaud. L’insulte. Elle réplique. Il la traite de “connasse”, puis de “fils de pute”.

Ce qui l’a marqué ? Le culot. L’absence de remords.
Ce qu’elle ressent ? De la colère. De la fatigue. “On devrait juste pouvoir courir sans se poser de questions.”
C’est ça, l’insécurité des femmes en course à pied — une peur quotidienne, invisible pour beaucoup.

🗣️ Témoignage 3 : “J’ai dû gérer un homme violent lors d’une sortie non mixte”

Joëlle, coach à DNH à Lausanne, raconte : un homme s’est greffé à un groupe de femmes. Elle lui demande poliment de partir. Il refuse. Il devient agressif. Il lance des saluts nazis. Il menace.

Ils continuent la sortie. “On ne voulait pas punir 30 femmes pour un seul homme.”

Ce qu’elle a ressenti ? De la démunition. De la peur.
Ce qui s’est passé après ? Il a quitté l’association. Seul. Sans explication.
Et c’est là que l’insécurité des femmes en course à pied devient systémique — pas individuelle.

🏙️ Joëlle (DNH) : “On a créé des parcours sécurisés… mais la non-mixité divise”

DNH, association de course à pied à Lausanne, a collaboré avec la ville pour créer 2 parcours sécurisés (8 km et 10 km), passant par des zones éclairées, avec des points d’eau, et des rues féminisées.

Mais la vraie bataille ? Les sorties non mixtes.

“On les fait 2 fois par an : 8 mars et 14 juin. On a des femmes qui adorent ça. D’autres le trouvent inutile. Même certaines femmes s’y opposent.”
Parce que l’insécurité des femmes en course à pied, c’est aussi une question de perception — et de pouvoir.

🏛️ Lise Corday (Ville de Lausanne) : “On a cartographié 2 parcours 100% sécurisés”

En 2019, une étude révélait que moins de 10% des femmes se sentent en sécurité en courant en ville. Lausanne a réagi.

“On a demandé à DNH de créer des parcours. On a organisé 5 sorties. 150 participations. Beaucoup de femmes n’avaient jamais couru autant.”
C’est ça, l’insécurité des femmes en course à pied — une barrière à surmonter, pas à ignorer.

🎓 Solène Froidevaux (Sociologue) : “C’est un problème systémique, pas individuel”

“Les femmes sont éduquées à l’hypervigilance. Elles apprennent à se méfier. À éviter. À s’adapter. C’est un travail mental épuisant.”

Elle explique :

  • Le regard insistant = une forme de violence.
  • La non-mixité = un outil politique, pas une discrimination.
  • Les hommes = des alliés, pas des ennemis. “Changez votre comportement. Ne suivez pas une femme de nuit. Changez de trottoir.”

Et c’est là que l’insécurité des femmes en course à pied devient un enjeu sociétal — pas seulement personnel.

✅ 3 Conseils concrets pour courir en sécurité (même en ville)

  1. Évitez les zones isolées après 18h — surtout si vous êtes seule.
  2. Utilisez des écouteurs ouverts — pour entendre ce qui se passe autour de vous.
  3. Prévenez quelqu’un — de votre itinéraire, de votre heure de retour.

Parce que l’insécurité des femmes en course à pied, ce n’est pas une fatalité — c’est une question de choix, d’éducation, de solidarité.

Un documentaire fascinant

Pour aller plus loin, visionnez le documentaire Free to Run de Pierre Morath, qui revient sur l’histoire des femmes dans la course à pied — des premières coureuses aux luttes pour l’égalité.

C’est en comprenant l’insécurité des femmes en course à pied qu’on peut la déconstruire.

📽️ Free to Run

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