Préparation marathon : sortie longue de 30 km au lac de Morat

par | Sep 29, 2025 | Motivation, Organisation, Préparation mentale, Préparation physique

Sortie longue autour du lac de Morat : entre pluie, endurance et organisation

Le dimanche 26 octobre 2025, je prendrai le départ du marathon de Lucerne. Ce sera mon deuxième 42,195 km après Francfort en 2019, terminé en 4h01 malgré une blessure. Cette fois, mon objectif est clair : pas de pression, mais l’envie d’obtenir un temps de référence solide pour la suite.

Ma préparation sérieuse a commencé le 19 août, avec un plan de 10 semaines proposé par Coros Training Hub. J’ai décidé de me laisser guider par cet outil : je ne choisis pas les séances, je les exécute. Parfois, je ne comprends pas la logique de l’algorithme, mais ce lâcher prise est libérateur. Ce test est aussi l’occasion d’évaluer l’interface et la façon dont le programme structure les entraînements.

L’un des points forts : après chaque sortie en endurance fondamentale, Coros propose du renforcement musculaire au poids du corps. Pas facile à réaliser après une séance fatigante, mais très utile pour renforcer la stabilité et préparer les muscles à encaisser la charge du marathon.

C’est dans ce contexte que j’ai réalisé ma sortie longue de 30 km autour du lac de Morat. Organisation oblige, j’ai posé congé pour la caler en semaine. La météo était hostile : pluie du début à la fin, ciel bas, températures fraîches. Pas motivant sur le papier, mais parfait pour tester le mental.

Prévue en endurance fondamentale, la sortie s’est transformée en un effort plus soutenu : allure moyenne de 5:22/km. Les sensations étaient correctes, mais la fatigue musculaire s’est bien installée. Dès le 20ᵉ km, mes mollets se sont alourdis. Logique : depuis le semi-marathon d’Aletsch fin juin, je n’avais pas couru de distance supérieure à 21 km. Cette séance m’a rappelé que je dois encore travailler l’endurance longue dans le mois qui reste avant Lucerne.

Côté matériel, tout a été validé : chaussures confortables malgré l’humidité, gilet d’hydratation pratique et zéro frottement.

En résumé : cette sortie m’a appris que la préparation marathon repose autant sur l’organisation et la confiance en son matériel que sur la gestion de la fatigue et la discipline d’un plan. Avec le Coros Training Hub, je poursuis cette aventure sans pression, mais avec curiosité et détermination.

👉 Et vous, avez-vous déjà testé un plan d’entraînement généré par une appli ou un algorithme ?

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Relancer sa routine running à la rentrée

Relancer sa routine running à la rentrée

par | Sep 1, 2025 | Général, Motivation, Podcast

Reprendre la course à pied en septembre : comment s’y remettre sans pression ? 🏃‍♀️🍂

La rentrée est souvent synonyme de reprise… mais pas seulement pour les enfants ! 📚 Quand les journées raccourcissent et que les agendas se remplissent à nouveau, il peut devenir difficile de retrouver une routine sportive. Et si tu t’es accordé une vraie pause cet été, il est possible que l’idée même de rechausser tes baskets te paraisse un peu intimidante.

Et pourtant, c’est un moment idéal pour repartir sur de bonnes bases.

Dans cet article, je te partage quelques pistes pour relancer ta pratique de la course à pied de manière progressive, bienveillante… et surtout durable.

1. D’abord, accepte que c’est normal de ralentir après l’été 😌

Les vacances, les apéros, les siestes à rallonge et les journées sans montre : c’est aussi ça l’équilibre. Mais avec la rentrée, le rythme change brutalement. Pas besoin de culpabiliser si tu as tout coupé cet été. L’important, c’est de savoir d’où tu repars, pas d’où tu viens.

2. Une reprise, ça se planifie intelligemment 🗓️

Tu n’as pas besoin d’un plan d’élite ni de courir tous les jours. Deux sorties faciles par semaine et une touche de renforcement musculaire, c’est largement suffisant pour retrouver de bonnes sensations et construire une base solide.

Dans l’épisode de cette semaine, je t’explique comment répartir ton temps de course selon trois allures (fondamentale, soutenue et rapide), avec des repères simples comme l’échelle de Borg.

3. Sensations, motivation et petits ajustements du quotidien 🎯

Quand on court seul, on peut s’écouter davantage… mais on peut aussi vite perdre le fil. À l’inverse, courir en groupe peut motiver, mais aussi faire perdre de vue ses propres limites. Alterner les deux, ajuster son programme à son emploi du temps, apprendre à reconnaître les signes de fatigue : autant d’éléments que je développe dans l’épisode.

Le but ? Créer une routine qui t’appartient, à ton rythme, sans pression.

    Printemps PB

    Printemps PB

    par | Juil 7, 2025 | Lifestyle, Motivation, Nutrition, Podcast, Préparation mentale, Préparation physique, Témoignage

    🤔 Pourquoi je raconte tout ça ?

    Ce printemps, j’ai enchaîné 3 dossards et 🎉 3 PB : 10 km ⚡, 15 km ⛰️, puis le semi-marathon de Zurich 🎯.
    Pas de coach derrière moi : j’ai écrit mon plan à partir de ma formation Swiss Athletics et j’ai jonglé avec boulot, famille et production du podcast Au-delà du Mur.
    Si tu cours avec un agenda serré, mes découvertes peuvent t’éviter des mois d’essais-erreurs 😉.

    1️⃣ Je maximise le « ROI » de chaque séance

    Je ne dispose pas de 7 entraînements/semaine. J’en garde trois :

    ⏰ Créneau 🏋️‍♂️ Contenu 🎯 Objectif
    Dimanche 7 h Sortie longue progressive Endurance + mental
    Mardi 18 h (tapis) Tempo / fractionné Vitesse contrôlée
    Jeudi midi Footing 30’ + gainage 15’ Récup’ + stabilité

    Verdict : je progresse sans exploser mon emploi du temps ; la maison dort encore quand je cours le samedi 🌅.

    2️⃣ Je récupère avant même de forcer

    Un massage profond J-3 💆‍♂️ : jambes ultra-fraîches, aucune courbature. C’est mon « hack » à haut rendement.

    3️⃣ J’anticipe les bobos évidents

    Une fois suffit pour apprendre.

    • 🔹 Tétons ? Pansements hydrocolloïdes 🩹 → zéro brûlure.

    • 🔹 Cloques ? Chaussettes double-peau 🧦 + chaussures déjà rôdées.

    • 🔹 Hydrat’ ? Ceinture 250 ml 💧→ plus de flasque à la main.

    4️⃣ Je négocie avec le mur mental

    Au semi de Zurich, je vole jusqu’au 12ᵉ… puis 🧱.
    Ma recette :

    1. Je découpe : « plus que 3 km », puis 2, puis 1.

    2. Je change mon focus : respiration, posture, sourire 😁.

    3. Je finis en 1 h 34’ 27 – 33 s de mieux que mon ancienne marque.

    5️⃣ Je garde le fun sinon je décroche

    Après mon PB 10 km, j’ai planifié un micro-défi ludique (ParkRun, relais entre collègues). La flamme 🔥 repart avant la prochaine phase sérieuse.

    6️⃣ J’accepte un équilibre imparfait

    Réunions imprévues 📅 ? Un entraînement manqué n’annule pas quinze réussites. Je vise la tendance, pas le marbre.

    🚀 Ce que tu peux tester dès ce soir

    1. Réserve 3 créneaux fixes 🔒.

    2. Programme ton massage J-3 💆‍♂️.

    3. Prépare ton kit anti-bobo : pansements + chaussettes + ceinture.

    4. Note ton mantra 🎧 pour le dernier tiers de course.

    5. Inscris un défi fun 72 h après ton prochain PB.

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      Grand Prix de Berne 2025 – La course de trop?

      Grand Prix de Berne 2025 – La course de trop?

      par | Mai 14, 2025 | Compétition, Motivation, Podcast, Préparation mentale, Préparation physique

      Le 10 mai dernier, je prenais le départ du Grand Prix de Berne, un mois à peine après avoir couru le semi-marathon de Zurich. Franchement, je ne sais toujours pas pourquoi j’ai décidé de courir ce jour-là. La tête n’y était pas. Le corps non plus. Et pourtant, j’y étais. À Berne. Sur la ligne de départ. Avec mes chaussettes en coton et sans casquette.

      Une préparation… chaotique

      Dès la fin du semi, je m’étais remis à courir, trop vite, trop tôt. J’avais encore de la fatigue dans les jambes, mais je voulais capitaliser sur ma forme. Erreur. Les séances ne passaient plus, les sensations s’émoussaient. Et le jour J approchait. Sans mail de confirmation. Sans dossard visible. Sans réelle envie.

      Quand j’ai enfin reçu un SMS deux jours avant la course, j’ai compris que oui, j’étais bien inscrit. Mais au fond, j’espérais presque un empêchement. Je suis même allé à une dégustation de vin le midi, en me disant que ça me donnerait une bonne excuse pour ne pas courir. Spoiler : j’ai quand même couru. Échauffement improvisé en sprintant pour attraper mon train. Arrivée à Berne sous un soleil de plomb, sac mal préparé, chaussettes pourries, motivation bancale.

      Une ambiance folle… mais un corps en alerte

      Heureusement, le Grand Prix de Berne a cette magie : une ambiance exceptionnelle, un public survolté, un parcours entre vieille ville et forêt, un événement qui donne envie de se dépasser. Sauf que voilà, je n’avais pas envie de me faire mal ce jour-là. Pas vraiment. Alors j’ai couru. Avec la chaleur, la fatigue, et l’introspection qui montait à chaque kilomètre.

      J’ai terminé. Sans chrono de rêve. Sans euphorie. Avec la conviction qu’il était temps de lever le pied.

      Repos, recentrage, et humilité

      Cette course m’a rappelé une chose : on ne peut pas être en pic de forme toute l’année. Il faut savoir redescendre pour mieux remonter. Alors cette semaine, zéro course à pied. Je mise sur le renforcement musculaire. Je donne à mon corps ce qu’il demande : du repos.

      👉🏾 Si toi aussi tu enchaînes les dossards, écoute cet épisode. Il pourrait bien te faire réfléchir à la manière dont tu construis ton année sportive.

        🏃 Préparer un 10 km avec un emploi du temps chargé?

        🏃 Préparer un 10 km avec un emploi du temps chargé?

        par | Mar 11, 2025 | Motivation, Organisation, Préparation mentale, Préparation physique

        Tu veux courir un 10 km, mais ton emploi du temps est déjà bien rempli entre le travail, la famille et d’autres obligations ? Tu n’as pas envie de te lever aux aurores ni de rentrer tard après l’entraînement ? Bonne nouvelle : avec seulement 3 séances par semaine d’une durée inférieure à 1 heure (douche comprise), tu peux atteindre ton objectif sans chambouler ton quotidien.

        Dans cet article, nous allons voir comment structurer ton entraînement pour qu’il rentre dans ta pause de midi, optimiser ton temps et progresser efficacement, même en tant que débutant(e).

        Si ton problème principal, c’est la motivation, je te propose de commencer par écouter l’épisode 18 qui t’aidera à trouver une source de motivation durable.

        1️⃣ Un entraînement pensé pour la pause de midi

        L’un des principaux défis lorsqu’on s’entraîne en ayant une vie bien remplie, c’est de trouver le bon créneau horaire.

        Pourquoi la pause de midi est idéale ?

        ✅ Tu évites de te lever trop tôt et de sacrifier du sommeil.
        ✅ Tu ne rentres pas tard après le travail, ce qui te permet de passer du temps avec ta famille.
        ✅ Tu es plus productif(ve) l’après-midi après une séance de sport.
        ✅ Tu limites les imprévus qui viennent souvent en fin de journée et empêchent l’entraînement.

        Organisation d’une séance type sur la pause de midi (1h maximum, douche comprise) :

        • 5 min pour te changer et te préparer.
        • 45 min de course (adaptée à ton niveau).
        • 5-7 min de douche rapide et retour au travail.

        📌 Conseil : Prépare tes affaires la veille pour ne pas perdre de temps et optimise ton timing en courant directement depuis ton lieu de travail ou une salle proche.

        2️⃣ Plan d’entraînement en 3 séances par semaine (format express)

        Nous allons suivre un programme simple et efficace, qui tient en moins de 1h douche comprise.

        💡 Tu es débutant(e) ? Pas de souci ! Ce programme est conçu pour être accessible et progressif.

        🏃 Séance 1 : Course à allure confortable (Endurance de base)

        📌 Objectif : habituer ton corps à courir plus longtemps, sans forcer.
        👉 Durée : 35 à 40 minutes
        ✅ Allure : facile, tu dois être capable de parler sans difficulté.

        Débutant(e) ?
        Si courir 35 minutes d’un coup est trop difficile, essaye une alternance course/marche :

        • 3 minutes de course + 1 minute de marche, répété jusqu’à 35 min.

        ➡ Pourquoi ? Cette séance renforce ta capacité à courir longtemps sans te fatiguer.

        🚀 Séance 2 : Fractionné rapide (Booster ton souffle et ta vitesse)

        📌 Objectif : améliorer ton endurance et ta résistance aux efforts soutenus.

        💡 Le fractionné, c’est simplement une alternance entre des moments où tu cours plus vite et des moments où tu ralentis.

        📋 Séance rapide et efficace (30-35 min max) :

        1. Échauffement : 5 min de course lente.
        2. Exercice principal :
          • 30 sec de course rapide (sans être à fond).
          • 1 min de récupération en marchant ou trottinant.
          • À répéter 6 à 8 fois.
        3. Retour au calme : 5 min de course lente + étirements express.

        ➡ Pourquoi ? Cela permet d’améliorer ton souffle et d’être plus à l’aise à des vitesses plus élevées.

        🏔️ Séance 3 : Sortie longue (Préparer ton corps aux 10 km)

        📌 Objectif : augmenter progressivement ton endurance, sans trop de fatigue.
        👉 Durée : 40-45 minutes.
        ✅ Allure : très confortable, capable de parler sans être essoufflé(e).

        📋 Séance adaptée aux débutants :

        • Courir 5 min puis marcher 1 min, à répéter jusqu’à 40 minutes.
        • Si tu te sens bien, essaie 10 min de course + 1 min de marche.

        ➡ Pourquoi ? Cette séance habitue ton corps à soutenir un effort prolongé.

        3️⃣ Optimise ton temps pour t’entraîner sans stress

        Quand on s’entraîne le midi, chaque minute compte. Voici quelques astuces pratiques :

        ✅ Prépare tes affaires la veille :

        • Mets tes vêtements de course directement sous ta tenue de travail si possible.
        • Garde une trousse de toilette avec une serviette microfibre au bureau.

        ✅ Choisis un itinéraire efficace :

        • Repère un circuit proche de ton lieu de travail pour éviter les déplacements inutiles.
        • Si possible, trouve une douche sur place (bureaux, salle de sport proche).

        ✅ Récupération rapide après la séance :

        • Utilise des lingettes rafraîchissantes si tu n’as pas le temps pour une douche complète.
        • Bois un grand verre d’eau juste après l’entraînement pour réhydrater ton corps.

        4️⃣ Prévois une collation pour éviter la fringale de l’après-midi

        Après une séance de course, ton corps a besoin d’énergie pour récupérer. Si tu ne manges rien, tu risques d’avoir une grosse fringale en milieu d’après-midi et de te jeter sur les sucreries du distributeur automatique !

        📌 Astuce : prépare une collation saine et facile à transporter.

        💡 Exemples de collations post-entraînement :
        🍌 Banane + amandes (naturellement riche en énergie et en protéines).
        🥜 Barre de céréales maison ou une barre protéinée.
        🥚 Œuf dur + pain complet.
        🥤 Smoothie protéiné (yaourt, banane, flocons d’avoine, lait d’amande).

        ➡ Pourquoi ? Une collation bien pensée permet de réduire les fringales et d’éviter les grignotages inutiles.

        Avec ce programme, tu peux préparer un 10 km efficacement en t’entraînant pendant la pause de midi, sans sacrifier ta vie de famille ni ton énergie.

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          5 erreurs courantes en course à pied

          5 erreurs courantes en course à pied

          par | Mar 11, 2025 | Motivation, Nutrition, Préparation physique

          Se mettre à la course à pied est une excellente décision, que ce soit pour se remettre en forme, relever un défi personnel ou simplement prendre du plaisir à courir. Mais lorsqu’on débute, on fait souvent les mêmes erreurs : courir trop vite, négliger l’échauffement, ignorer l’importance des chaussures adaptées… Ces erreurs peuvent freiner ta progression et, pire, causer des blessures. Heureusement, elles sont faciles à éviter avec quelques ajustements simples. Dans cet article, nous allons passer en revue les 5 erreurs les plus courantes et voir comment les corriger, même si tu as un emploi du temps chargé.

          1️⃣ Erreur n°1 : Courir trop vite dès le début

          Pourquoi c’est un problème ?

          L’une des erreurs les plus fréquentes chez les débutants est de partir trop vite dès les premières séances. On veut voir des progrès rapides, on pousse trop fort… et on se retrouve essoufflé en 5 minutes ou blessé après quelques semaines.

          Comment l’éviter ?

          ✅ Cours à une allure où tu peux parler sans être essoufflé(e). Si tu ne peux pas tenir une conversation, c’est que tu vas trop vite.
          ✅ Utilise la méthode course/marche : alterne 3 min de course / 1 min de marche si tu es débutant(e). C’est bien plus efficace pour progresser sans douleur.
          ✅ Ne cherche pas à battre un record dès le départ : l’objectif est d’être régulier et progressif, pas de sprinter sur 5 km. 📌 À retenir : ralentir, c’est progresser plus vite sur le long terme !

          2️⃣ Erreur n°2 : Négliger l’échauffement et la récupération

          Pourquoi c’est un problème ?

          L’échauffement prépare le corps à l’effort et réduit le risque de blessure. Courir sans échauffement, c’est comme démarrer une voiture en hiver sans la laisser chauffer. Résultat : douleurs, essoufflement rapide, voire blessures musculaires. De même, ne pas récupérer après l’entraînement empêche ton corps de bien assimiler l’effort.

          Comment l’éviter ?

          ✅ Échauffement express (5 min max) avant de courir :

          • Marche rapide (2 min) + talons-fesses et montées de genoux (1 min).
          • 20 sec d’étirements actifs (rotations de chevilles, genoux, épaules).
            ✅ Retour au calme après l’entraînement :
          • Termine par 5 min de course lente pour faire redescendre ton rythme cardiaque.
          • Ajoute 2-3 minutes d’étirements légers (mollets, cuisses, hanches). 📌 Astuce : si tu cours sur la pause de midi et que tu es pressé(e), fais quelques étirements sous la douche !

          3️⃣ Erreur n°3 : Courir avec des chaussures inadaptées

          Pourquoi c’est un problème ?

          Des chaussures de mauvaise qualité ou mal adaptées à ta foulée peuvent entraîner des douleurs aux genoux, au dos ou aux chevilles. Beaucoup de débutants courent avec d’anciennes baskets de sport, sans se soucier de leur impact sur les articulations.

          Comment l’éviter ?

          ✅ Va dans un magasin spécialisé où un vendeur pourra analyser ta foulée et te conseiller une paire adaptée.
          ✅ Change tes chaussures tous les 600-800 km pour éviter l’usure qui peut causer des blessures.
          ✅ Ne choisis pas tes chaussures uniquement sur le look ! L’important, c’est le confort et l’amorti. 📌 Astuce : note la date d’achat de tes chaussures pour savoir quand les remplacer !

          4️⃣ Erreur n°4 : Ne pas avoir de plan d’entraînement structuré

          Pourquoi c’est un problème ?

          Courir au hasard, sans plan structuré, c’est comme apprendre un instrument sans suivre de méthode : tu risques de stagner rapidement ou de te blesser en forçant trop sur certaines séances.

          Comment l’éviter ?

          ✅ Suis un programme adapté à ton niveau (comme celui proposé dans cet article !).
          ✅ Alterne des séances variées : endurance, fractionné, sorties longues.
          ✅ Respecte les jours de repos : courir tous les jours n’est pas efficace et peut fatiguer ton corps. 📌 Astuce : si tu cours sur la pause de midi, organise-toi avec un plan d’entraînement tenant en moins d’1h (douche comprise) !

          5️⃣ Erreur n°5 : Oublier l’importance de la nutrition après l’effort

          Pourquoi c’est un problème ?

          Après une séance, ton corps a besoin de recharger ses batteries. Si tu ne manges rien après l’effort, tu risques :
          ❌ Un gros coup de fatigue l’après-midi.
          ❌ Une fringale au bureau qui te poussera à aller chercher un snack sucré.
          ❌ Une récupération plus lente et des douleurs musculaires le lendemain.

          Comment l’éviter ?

          ✅ Prends une collation saine après la course (même si tu es au travail) :

          • Banane + amandes (simple et efficace).
          • Yaourt + flocons d’avoine.
          • Barre de céréales maison ou protéinée.
            ✅ Hydrate-toi bien ! Bois un grand verre d’eau après ta séance pour éviter la déshydratation. 📌 Astuce : Garde une collation dans ton sac ou au bureau pour éviter le distributeur de sucreries !

          Éviter ces erreurs, c’est progresser plus rapidement, sans se blesser et sans frustration. Avec un plan structuré et quelques bons réflexes, tu verras des résultats bien plus vite ! 📢 Envie de progresser encore plus vite ? Mon podcast regorge d’astuces pratiques, d’interviews inspirantes et de conseils adaptés aux débutants. Abonne-toi dès maintenant sur Spotify ou Apple Podcasts et rejoins une communauté de coureurs motivés !

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