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Préparation marathon : sortie longue de 30 km au lac de Morat

Préparation physique, Motivation, Organisation, Préparation mentale

Sortie longue autour du lac de Morat : entre pluie, endurance et organisation

Le dimanche 26 octobre 2025, je prendrai le départ du marathon de Lucerne. Ce sera mon deuxième 42,195 km après Francfort en 2019, terminé en 4h01 malgré une blessure. Cette fois, mon objectif est clair : pas de pression, mais l’envie d’obtenir un temps de référence solide pour la suite.

Ma préparation sérieuse a commencé le 19 août, avec un plan de 10 semaines proposé par Coros Training Hub. J’ai décidé de me laisser guider par cet outil : je ne choisis pas les séances, je les exécute. Parfois, je ne comprends pas la logique de l’algorithme, mais ce lâcher prise est libérateur. Ce test est aussi l’occasion d’évaluer l’interface et la façon dont le programme structure les entraînements.

L’un des points forts : après chaque sortie en endurance fondamentale, Coros propose du renforcement musculaire au poids du corps. Pas facile à réaliser après une séance fatigante, mais très utile pour renforcer la stabilité et préparer les muscles à encaisser la charge du marathon.

C’est dans ce contexte que j’ai réalisé ma sortie longue de 30 km autour du lac de Morat. Organisation oblige, j’ai posé congé pour la caler en semaine. La météo était hostile : pluie du début à la fin, ciel bas, températures fraîches. Pas motivant sur le papier, mais parfait pour tester le mental.

Prévue en endurance fondamentale, la sortie s’est transformée en un effort plus soutenu : allure moyenne de 5:22/km. Les sensations étaient correctes, mais la fatigue musculaire s’est bien installée. Dès le 20ᵉ km, mes mollets se sont alourdis. Logique : depuis le semi-marathon d’Aletsch fin juin, je n’avais pas couru de distance supérieure à 21 km. Cette séance m’a rappelé que je dois encore travailler l’endurance longue dans le mois qui reste avant Lucerne.

Côté matériel, tout a été validé : chaussures confortables malgré l’humidité, gilet d’hydratation pratique et zéro frottement.

En résumé : cette sortie m’a appris que la préparation marathon repose autant sur l’organisation et la confiance en son matériel que sur la gestion de la fatigue et la discipline d’un plan. Avec le Coros Training Hub, je poursuis cette aventure sans pression, mais avec curiosité et détermination.

👉 Et vous, avez-vous déjà testé un plan d’entraînement généré par une appli ou un algorithme ?

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Relancer sa routine running à la rentrée

Relancer sa routine running à la rentrée

Général, Motivation, Podcast

Reprendre la course à pied en septembre : comment s’y remettre sans pression ? 🏃‍♀️🍂

La rentrée est souvent synonyme de reprise… mais pas seulement pour les enfants ! 📚 Quand les journées raccourcissent et que les agendas se remplissent à nouveau, il peut devenir difficile de retrouver une routine sportive. Et si tu t’es accordé une vraie pause cet été, il est possible que l’idée même de rechausser tes baskets te paraisse un peu intimidante.

Et pourtant, c’est un moment idéal pour repartir sur de bonnes bases.

Dans cet article, je te partage quelques pistes pour relancer ta pratique de la course à pied de manière progressive, bienveillante… et surtout durable.

1. D’abord, accepte que c’est normal de ralentir après l’été 😌

Les vacances, les apéros, les siestes à rallonge et les journées sans montre : c’est aussi ça l’équilibre. Mais avec la rentrée, le rythme change brutalement. Pas besoin de culpabiliser si tu as tout coupé cet été. L’important, c’est de savoir d’où tu repars, pas d’où tu viens.

2. Une reprise, ça se planifie intelligemment 🗓️

Tu n’as pas besoin d’un plan d’élite ni de courir tous les jours. Deux sorties faciles par semaine et une touche de renforcement musculaire, c’est largement suffisant pour retrouver de bonnes sensations et construire une base solide.

Dans l’épisode de cette semaine, je t’explique comment répartir ton temps de course selon trois allures (fondamentale, soutenue et rapide), avec des repères simples comme l’échelle de Borg.

3. Sensations, motivation et petits ajustements du quotidien 🎯

Quand on court seul, on peut s’écouter davantage… mais on peut aussi vite perdre le fil. À l’inverse, courir en groupe peut motiver, mais aussi faire perdre de vue ses propres limites. Alterner les deux, ajuster son programme à son emploi du temps, apprendre à reconnaître les signes de fatigue : autant d’éléments que je développe dans l’épisode.

Le but ? Créer une routine qui t’appartient, à ton rythme, sans pression.

    Printemps PB

    Printemps PB

    Podcast, Lifestyle, Motivation, Nutrition, Préparation mentale, Préparation physique, Témoignage

    🤔 Pourquoi je raconte tout ça ?

    Ce printemps, j’ai enchaîné 3 dossards et 🎉 3 PB : 10 km ⚡, 15 km ⛰️, puis le semi-marathon de Zurich 🎯.
    Pas de coach derrière moi : j’ai écrit mon plan à partir de ma formation Swiss Athletics et j’ai jonglé avec boulot, famille et production du podcast Au-delà du Mur.
    Si tu cours avec un agenda serré, mes découvertes peuvent t’éviter des mois d’essais-erreurs 😉.

    1️⃣ Je maximise le « ROI » de chaque séance

    Je ne dispose pas de 7 entraînements/semaine. J’en garde trois :

    ⏰ Créneau 🏋️‍♂️ Contenu 🎯 Objectif
    Dimanche 7 h Sortie longue progressive Endurance + mental
    Mardi 18 h (tapis) Tempo / fractionné Vitesse contrôlée
    Jeudi midi Footing 30’ + gainage 15’ Récup’ + stabilité

    Verdict : je progresse sans exploser mon emploi du temps ; la maison dort encore quand je cours le samedi 🌅.

    2️⃣ Je récupère avant même de forcer

    Un massage profond J-3 💆‍♂️ : jambes ultra-fraîches, aucune courbature. C’est mon « hack » à haut rendement.

    3️⃣ J’anticipe les bobos évidents

    Une fois suffit pour apprendre.

    • 🔹 Tétons ? Pansements hydrocolloïdes 🩹 → zéro brûlure.

    • 🔹 Cloques ? Chaussettes double-peau 🧦 + chaussures déjà rôdées.

    • 🔹 Hydrat’ ? Ceinture 250 ml 💧→ plus de flasque à la main.

    4️⃣ Je négocie avec le mur mental

    Au semi de Zurich, je vole jusqu’au 12ᵉ… puis 🧱.
    Ma recette :

    1. Je découpe : « plus que 3 km », puis 2, puis 1.

    2. Je change mon focus : respiration, posture, sourire 😁.

    3. Je finis en 1 h 34’ 27 – 33 s de mieux que mon ancienne marque.

    5️⃣ Je garde le fun sinon je décroche

    Après mon PB 10 km, j’ai planifié un micro-défi ludique (ParkRun, relais entre collègues). La flamme 🔥 repart avant la prochaine phase sérieuse.

    6️⃣ J’accepte un équilibre imparfait

    Réunions imprévues 📅 ? Un entraînement manqué n’annule pas quinze réussites. Je vise la tendance, pas le marbre.

    🚀 Ce que tu peux tester dès ce soir

    1. Réserve 3 créneaux fixes 🔒.

    2. Programme ton massage J-3 💆‍♂️.

    3. Prépare ton kit anti-bobo : pansements + chaussettes + ceinture.

    4. Note ton mantra 🎧 pour le dernier tiers de course.

    5. Inscris un défi fun 72 h après ton prochain PB.

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