Relancer sa routine running à la rentrée

Relancer sa routine running à la rentrée

Général, Motivation, Podcast

Reprendre la course à pied en septembre : comment s’y remettre sans pression ? 🏃‍♀️🍂

La rentrée est souvent synonyme de reprise… mais pas seulement pour les enfants ! 📚 Quand les journées raccourcissent et que les agendas se remplissent à nouveau, il peut devenir difficile de retrouver une routine sportive. Et si tu t’es accordé une vraie pause cet été, il est possible que l’idée même de rechausser tes baskets te paraisse un peu intimidante.

Et pourtant, c’est un moment idéal pour repartir sur de bonnes bases.

Dans cet article, je te partage quelques pistes pour relancer ta pratique de la course à pied de manière progressive, bienveillante… et surtout durable.

1. D’abord, accepte que c’est normal de ralentir après l’été 😌

Les vacances, les apéros, les siestes à rallonge et les journées sans montre : c’est aussi ça l’équilibre. Mais avec la rentrée, le rythme change brutalement. Pas besoin de culpabiliser si tu as tout coupé cet été. L’important, c’est de savoir d’où tu repars, pas d’où tu viens.

2. Une reprise, ça se planifie intelligemment 🗓️

Tu n’as pas besoin d’un plan d’élite ni de courir tous les jours. Deux sorties faciles par semaine et une touche de renforcement musculaire, c’est largement suffisant pour retrouver de bonnes sensations et construire une base solide.

Dans l’épisode de cette semaine, je t’explique comment répartir ton temps de course selon trois allures (fondamentale, soutenue et rapide), avec des repères simples comme l’échelle de Borg.

3. Sensations, motivation et petits ajustements du quotidien 🎯

Quand on court seul, on peut s’écouter davantage… mais on peut aussi vite perdre le fil. À l’inverse, courir en groupe peut motiver, mais aussi faire perdre de vue ses propres limites. Alterner les deux, ajuster son programme à son emploi du temps, apprendre à reconnaître les signes de fatigue : autant d’éléments que je développe dans l’épisode.

Le but ? Créer une routine qui t’appartient, à ton rythme, sans pression.

    Printemps PB

    Printemps PB

    Podcast, Lifestyle, Motivation, Nutrition, Préparation mentale, Préparation physique, Témoignage

    🤔 Pourquoi je raconte tout ça ?

    Ce printemps, j’ai enchaîné 3 dossards et 🎉 3 PB : 10 km ⚡, 15 km ⛰️, puis le semi-marathon de Zurich 🎯.
    Pas de coach derrière moi : j’ai écrit mon plan à partir de ma formation Swiss Athletics et j’ai jonglé avec boulot, famille et production du podcast Au-delà du Mur.
    Si tu cours avec un agenda serré, mes découvertes peuvent t’éviter des mois d’essais-erreurs 😉.

    1️⃣ Je maximise le « ROI » de chaque séance

    Je ne dispose pas de 7 entraînements/semaine. J’en garde trois :

    ⏰ Créneau 🏋️‍♂️ Contenu 🎯 Objectif
    Dimanche 7 h Sortie longue progressive Endurance + mental
    Mardi 18 h (tapis) Tempo / fractionné Vitesse contrôlée
    Jeudi midi Footing 30’ + gainage 15’ Récup’ + stabilité

    Verdict : je progresse sans exploser mon emploi du temps ; la maison dort encore quand je cours le samedi 🌅.

    2️⃣ Je récupère avant même de forcer

    Un massage profond J-3 💆‍♂️ : jambes ultra-fraîches, aucune courbature. C’est mon « hack » à haut rendement.

    3️⃣ J’anticipe les bobos évidents

    Une fois suffit pour apprendre.

    • 🔹 Tétons ? Pansements hydrocolloïdes 🩹 → zéro brûlure.

    • 🔹 Cloques ? Chaussettes double-peau 🧦 + chaussures déjà rôdées.

    • 🔹 Hydrat’ ? Ceinture 250 ml 💧→ plus de flasque à la main.

    4️⃣ Je négocie avec le mur mental

    Au semi de Zurich, je vole jusqu’au 12ᵉ… puis 🧱.
    Ma recette :

    1. Je découpe : « plus que 3 km », puis 2, puis 1.

    2. Je change mon focus : respiration, posture, sourire 😁.

    3. Je finis en 1 h 34’ 27 – 33 s de mieux que mon ancienne marque.

    5️⃣ Je garde le fun sinon je décroche

    Après mon PB 10 km, j’ai planifié un micro-défi ludique (ParkRun, relais entre collègues). La flamme 🔥 repart avant la prochaine phase sérieuse.

    6️⃣ J’accepte un équilibre imparfait

    Réunions imprévues 📅 ? Un entraînement manqué n’annule pas quinze réussites. Je vise la tendance, pas le marbre.

    🚀 Ce que tu peux tester dès ce soir

    1. Réserve 3 créneaux fixes 🔒.

    2. Programme ton massage J-3 💆‍♂️.

    3. Prépare ton kit anti-bobo : pansements + chaussettes + ceinture.

    4. Note ton mantra 🎧 pour le dernier tiers de course.

    5. Inscris un défi fun 72 h après ton prochain PB.

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      Grand Prix de Berne 2025 – La course de trop?

      Grand Prix de Berne 2025 – La course de trop?

      Podcast, Compétition, Motivation, Préparation mentale, Préparation physique

      Le 10 mai dernier, je prenais le départ du Grand Prix de Berne, un mois à peine après avoir couru le semi-marathon de Zurich. Franchement, je ne sais toujours pas pourquoi j’ai décidé de courir ce jour-là. La tête n’y était pas. Le corps non plus. Et pourtant, j’y étais. À Berne. Sur la ligne de départ. Avec mes chaussettes en coton et sans casquette.

      Une préparation... chaotique

      Dès la fin du semi, je m’étais remis à courir, trop vite, trop tôt. J’avais encore de la fatigue dans les jambes, mais je voulais capitaliser sur ma forme. Erreur. Les séances ne passaient plus, les sensations s’émoussaient. Et le jour J approchait. Sans mail de confirmation. Sans dossard visible. Sans réelle envie.

      Quand j’ai enfin reçu un SMS deux jours avant la course, j’ai compris que oui, j’étais bien inscrit. Mais au fond, j’espérais presque un empêchement. Je suis même allé à une dégustation de vin le midi, en me disant que ça me donnerait une bonne excuse pour ne pas courir. Spoiler : j’ai quand même couru. Échauffement improvisé en sprintant pour attraper mon train. Arrivée à Berne sous un soleil de plomb, sac mal préparé, chaussettes pourries, motivation bancale.

      Une ambiance folle... mais un corps en alerte

      Heureusement, le Grand Prix de Berne a cette magie : une ambiance exceptionnelle, un public survolté, un parcours entre vieille ville et forêt, un événement qui donne envie de se dépasser. Sauf que voilà, je n’avais pas envie de me faire mal ce jour-là. Pas vraiment. Alors j’ai couru. Avec la chaleur, la fatigue, et l’introspection qui montait à chaque kilomètre.

      J’ai terminé. Sans chrono de rêve. Sans euphorie. Avec la conviction qu’il était temps de lever le pied.

      Repos, recentrage, et humilité

      Cette course m’a rappelé une chose : on ne peut pas être en pic de forme toute l’année. Il faut savoir redescendre pour mieux remonter. Alors cette semaine, zéro course à pied. Je mise sur le renforcement musculaire. Je donne à mon corps ce qu’il demande : du repos.

      👉🏾 Si toi aussi tu enchaînes les dossards, écoute cet épisode. Il pourrait bien te faire réfléchir à la manière dont tu construis ton année sportive.