Préparation marathon : sortie longue de 30 km au lac de Morat

par | Sep 29, 2025 | Motivation, Organisation, Préparation mentale, Préparation physique

Sortie longue autour du lac de Morat : entre pluie, endurance et organisation

Le dimanche 26 octobre 2025, je prendrai le départ du marathon de Lucerne. Ce sera mon deuxième 42,195 km après Francfort en 2019, terminé en 4h01 malgré une blessure. Cette fois, mon objectif est clair : pas de pression, mais l’envie d’obtenir un temps de référence solide pour la suite.

Ma préparation sérieuse a commencé le 19 août, avec un plan de 10 semaines proposé par Coros Training Hub. J’ai décidé de me laisser guider par cet outil : je ne choisis pas les séances, je les exécute. Parfois, je ne comprends pas la logique de l’algorithme, mais ce lâcher prise est libérateur. Ce test est aussi l’occasion d’évaluer l’interface et la façon dont le programme structure les entraînements.

L’un des points forts : après chaque sortie en endurance fondamentale, Coros propose du renforcement musculaire au poids du corps. Pas facile à réaliser après une séance fatigante, mais très utile pour renforcer la stabilité et préparer les muscles à encaisser la charge du marathon.

C’est dans ce contexte que j’ai réalisé ma sortie longue de 30 km autour du lac de Morat. Organisation oblige, j’ai posé congé pour la caler en semaine. La météo était hostile : pluie du début à la fin, ciel bas, températures fraîches. Pas motivant sur le papier, mais parfait pour tester le mental.

Prévue en endurance fondamentale, la sortie s’est transformée en un effort plus soutenu : allure moyenne de 5:22/km. Les sensations étaient correctes, mais la fatigue musculaire s’est bien installée. Dès le 20ᵉ km, mes mollets se sont alourdis. Logique : depuis le semi-marathon d’Aletsch fin juin, je n’avais pas couru de distance supérieure à 21 km. Cette séance m’a rappelé que je dois encore travailler l’endurance longue dans le mois qui reste avant Lucerne.

Côté matériel, tout a été validé : chaussures confortables malgré l’humidité, gilet d’hydratation pratique et zéro frottement.

En résumé : cette sortie m’a appris que la préparation marathon repose autant sur l’organisation et la confiance en son matériel que sur la gestion de la fatigue et la discipline d’un plan. Avec le Coros Training Hub, je poursuis cette aventure sans pression, mais avec curiosité et détermination.

👉 Et vous, avez-vous déjà testé un plan d’entraînement généré par une appli ou un algorithme ?

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Objectif Morat–Fribourg : comment bien se préparer ?

Objectif Morat–Fribourg : comment bien se préparer ?

par | Sep 15, 2025 | Compétition, Organisation, Podcast, Préparation mentale, Préparation physique

À quelques semaines de Morat–Fribourg, comment structurer ses entraînements pour arriver prêt le jour J ?
Dans cet épisode, je retrouve Véronique Durrer, entraîneure Swiss Athletics, formatrice chez Swiss Olympic et autrice, pour une discussion très concrète sur les dernières semaines de préparation.

On revient ensemble sur les erreurs fréquentes : tester des chaussures neuves, modifier sa nutrition à la dernière minute, ou négliger les ravitaillements proposés. Véronique insiste sur l’importance de rester simple, cohérent, et de profiter des sorties longues pour tester ce qu’on utilisera le jour de la course.

Elle partage également sa fameuse règle des trois entraînements clés :

  • une sortie technique et rapide,

  • une sortie à allure de course,

  • une sortie longue et lente.

On parle aussi des frottements, de la météo souvent plus fraîche en octobre, et de la nécessité de reprendre une routine efficace après les vacances pour éviter les blessures et se préparer mentalement.

📘 En fin d’épisode, Véronique évoque le livret nutrition qu’elle a coécrit, avec des conseils utiles pour bien s’alimenter avant, pendant et après l’effort :
👉 Accéder au livret

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    La foulée parfaite n’existe pas

    La foulée parfaite n’existe pas

    par | Sep 8, 2025 | Podcast, Préparation physique

    🏃‍♂️ Faut-il vraiment courir autrement pour mieux courir ?

    Tu t’es déjà demandé si ta foulée était efficace ? Ou si tes séances d’intervalles étaient bien construites ? Dans cet épisode, j’ai eu le privilège d’échanger 🎙️ avec Guy Thibault, expert en physiologie de l’exercice, auteur et créateur d’outils utilisés par les meilleurs coureurs francophones.

    On a parlé de foulée, de musculation, de fatigue neuromusculaire… mais surtout de progression intelligente. Et bonne nouvelle : Guy a accepté de partager plusieurs ressources gratuites avec ma communauté. 📦

    💨 Une foulée efficace, ce n’est pas toujours ce qu’on croit

    En laboratoire, on mesure l’efficacité d’une foulée avec une donnée très simple : la quantité d’oxygène consommée à une vitesse donnée. Et là, surprise : aucune corrélation entre la beauté de la foulée et son efficacité. 😳

    Certains coureurs qu’on trouve « élégants » en apparence consomment énormément d’énergie. À l’inverse, des foulées qu’on pourrait juger maladroites sont parfois très performantes. Comme quoi, il ne faut pas toujours se fier aux apparences…

    🔁 Efficace… mais dans quel sport ?

    Guy partage une anecdote issue de son ami Jack Daniels (le chercheur, pas le whisky 😉). Il avait testé l’efficacité de 10 athlètes sur 10 appareils différents. Résultat : celui qui performait sur le rameur était mauvais sur le vélo, et inversement.

    Ce qui compte, ce n’est pas l’athlète en soi, mais sa capacité à être efficace dans une activité donnée. Et ça, ça se travaille avec des méthodes ciblées.

    🍹 La méthode Tequila : oui, c’est sérieux !

    Créer une double fatigue (force 💪 + vitesse ⚡), puis courir dans cet état de fatigue, c’est l’idée derrière la méthode Tequila. Résultat : tu recrutes des unités motrices que tu n’actives pas d’habitude… et tu progresses. C’est exigeant, mais diablement efficace.

    🧘 Jamais fait de muscu ? Pas grave.

    Guy propose une progression pour les coureurs sans expérience en musculation :

    1. Musculation fonctionnelle (yoga, pilates) pendant 1 à 2 mois

    2. Musculation en endurance (beaucoup de répétitions, charges légères)

    3. Progressivement, charges plus lourdes et phases ciblées

    Pas besoin de devenir bodybuilder. L’objectif : stabiliser ton corps et améliorer ton rendement en course.

    📚 4 outils concrets à tester dès aujourd’hui

    Guy a accepté de partager avec toi :

    🔹 Cube5D : un outil gratuit en ligne pour planifier tes séances d’intervalles
    🔹 Un article complet qui explique comment utiliser Cube5D intelligemment
    🔹 L’app 3-2-1 Go! sur iPhone : idéale pour structurer tes séances d’intervalles
    🔹 Sa bibliothèque d’articles sur la course à pied : riche, claire et accessible

    💡 Bref, si tu veux t’améliorer sans tomber dans les pièges du « toujours plus », cet épisode est pour toi.

    ➡️ Lance l’épisode maintenant et plonge dans une discussion riche, claire et inspirante avec Guy Thibault.


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      Printemps PB

      Printemps PB

      par | Juil 7, 2025 | Lifestyle, Motivation, Nutrition, Podcast, Préparation mentale, Préparation physique, Témoignage

      🤔 Pourquoi je raconte tout ça ?

      Ce printemps, j’ai enchaîné 3 dossards et 🎉 3 PB : 10 km ⚡, 15 km ⛰️, puis le semi-marathon de Zurich 🎯.
      Pas de coach derrière moi : j’ai écrit mon plan à partir de ma formation Swiss Athletics et j’ai jonglé avec boulot, famille et production du podcast Au-delà du Mur.
      Si tu cours avec un agenda serré, mes découvertes peuvent t’éviter des mois d’essais-erreurs 😉.

      1️⃣ Je maximise le « ROI » de chaque séance

      Je ne dispose pas de 7 entraînements/semaine. J’en garde trois :

      ⏰ Créneau 🏋️‍♂️ Contenu 🎯 Objectif
      Dimanche 7 h Sortie longue progressive Endurance + mental
      Mardi 18 h (tapis) Tempo / fractionné Vitesse contrôlée
      Jeudi midi Footing 30’ + gainage 15’ Récup’ + stabilité

      Verdict : je progresse sans exploser mon emploi du temps ; la maison dort encore quand je cours le samedi 🌅.

      2️⃣ Je récupère avant même de forcer

      Un massage profond J-3 💆‍♂️ : jambes ultra-fraîches, aucune courbature. C’est mon « hack » à haut rendement.

      3️⃣ J’anticipe les bobos évidents

      Une fois suffit pour apprendre.

      • 🔹 Tétons ? Pansements hydrocolloïdes 🩹 → zéro brûlure.

      • 🔹 Cloques ? Chaussettes double-peau 🧦 + chaussures déjà rôdées.

      • 🔹 Hydrat’ ? Ceinture 250 ml 💧→ plus de flasque à la main.

      4️⃣ Je négocie avec le mur mental

      Au semi de Zurich, je vole jusqu’au 12ᵉ… puis 🧱.
      Ma recette :

      1. Je découpe : « plus que 3 km », puis 2, puis 1.

      2. Je change mon focus : respiration, posture, sourire 😁.

      3. Je finis en 1 h 34’ 27 – 33 s de mieux que mon ancienne marque.

      5️⃣ Je garde le fun sinon je décroche

      Après mon PB 10 km, j’ai planifié un micro-défi ludique (ParkRun, relais entre collègues). La flamme 🔥 repart avant la prochaine phase sérieuse.

      6️⃣ J’accepte un équilibre imparfait

      Réunions imprévues 📅 ? Un entraînement manqué n’annule pas quinze réussites. Je vise la tendance, pas le marbre.

      🚀 Ce que tu peux tester dès ce soir

      1. Réserve 3 créneaux fixes 🔒.

      2. Programme ton massage J-3 💆‍♂️.

      3. Prépare ton kit anti-bobo : pansements + chaussettes + ceinture.

      4. Note ton mantra 🎧 pour le dernier tiers de course.

      5. Inscris un défi fun 72 h après ton prochain PB.

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        Courir en été

        Courir en été

        par | Juin 28, 2025 | Préparation physique, Santé

        🏃‍♂️ Courir torse nu en été : ce que vous devez vraiment savoir 🌞

        L’été est là, le soleil tape, et l’envie est grande de s’alléger au maximum pour aller courir. Beaucoup de coureurs — en particulier les hommes — optent pour un entraînement torse nu lorsque les températures grimpent. Sensation de liberté, peau qui respire mieux, t-shirt trempé évité… les arguments ne manquent pas. Mais est-ce vraiment une bonne idée ?

        Voici un point complet pour peser le pour et le contre, et surtout, comprendre les risques souvent sous-estimés d’un entraînement torse nu.

        🌞 Se protéger des rayons UV : une priorité pour tous les coureurs

        Courir torse nu, c’est exposer directement une grande partie de sa peau au soleil. Or, même une sortie d’une heure en pleine journée peut suffire à provoquer un coup de soleil, voire des dommages plus profonds à long terme (vieillissement prématuré, risque de cancers cutanés).

        Un t-shirt technique léger, avec protection anti-UV, constitue une barrière efficace, bien plus fiable que la crème seule, souvent inefficace en cas de transpiration abondante ou frottements .

        🦟 Éviter les piqûres d’insectes : moustiques, taons et autres compagnons d’été

        Courir torse nu, c’est offrir une surface idéale aux moustiques qui prolifèrent durant l’été – zones boisées, lacs, ou en soirée. Le t-shirt agit comme une barrière physique, limitant les démangeaisons, les irritations et le risque de distraction .

        💦 Transpiration : gérer l’humidité pour rester performant

        Contrairement aux idées reçues, courir torse nu n’assure pas une meilleure évaporation. Au contraire :

        • un t‑shirt technique absorbe la sueur,

        • évite les gouttes gênantes qui ruissellent sur le corps,

        • limite les frottements (notamment des tétons) et les irritations post-run.

        💬 L’aspect social : entre confort personnel et cadre collectif

        Rien d’obligatoire, mais courir en t‑shirt peut être plus respectueux dans les espaces très fréquentés (parcs, courses populaires, etc.). Cela montre une forme de considération envers les autres usagers.

        👕 Choisir le bon t-shirt : la solution idéale ?

        Opte pour un t‑shirt :

        • léger, respirant, anti‑UV (indice UPF élevé),

        • de couleur claire pour limiter l’absorption de la chaleur,

        • avec une coupe adaptée à ton style (ample ou ajustée),

        • et, si possible, zones ventilées (mesh, mailles aérées).

        🧍‍♂️ Et moi dans tout ça ?

        Franchement, je suis de la team t‑shirt technique. Pas pour le style, mais pour :

        • la protection (UV, insectes),

        • le confort pendant l’effort,

        • éviter les irritations post-entraînement.

        Entre toi, transpirer dans un haut bien respirant, ce n’est clairement pas la même expérience que ruisseler torse nu sous le soleil ou lors d’une chasse aux moustiques.

        🧠 En résumé

        Risques courus en courant torse nu Solution simple
        Coup de soleil T-shirt anti-UV
        Piqûres d’insectes Tissu couvrant ou répulsif
        Transpiration mal gérée Matières techniques
        Inconfort social ou frottements Haut adapté à la situation

        👉 Le conseil final : Performance ET prévention

        Courir torse nu peut sembler rafraîchissant… mais ce n’est pas toujours la meilleure option pour la peau, le confort, les conditions ou les autres coureurs. Un bon équipement, c’est un super allié pour les longues échéances.

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        🔗 Ressources suisses fiables – protection solaire

        Si tu veux approfondir, voici quelques sites suisses incontournables :

        1. Office fédéral de la santé publique (OFSP/BAG)
          Infos sur les rayons UV, conseils de protection, pictogrammes clairs serval.unil.ch+10laroche-posay.ch+10liguecancer.ch+10d-a.ch+1serval.unil.ch+1fr.wikipedia.orgcolumbiasportswear.ch+13bag.admin.ch+13prevention.ch+13

        2. Suva – module prévention “Soleil, chaleur, UV”
          Recommandations pour protéger les travailleurs et sportifs, avec conseils pratiques et aides pédagogiques liguecancer.ch+14suva.ch+14suva.ch+14

        3. Ligue suisse contre le cancer – Se protéger du soleil
          Stratégies simples : ombrage, chapeaux, lunettes, vêtements anti‑UV, crème solaire swisslife.fr+4liguecancer.ch+4prevention.ch+4

        4. derma.swiss (SGDV/Melanoma.ch)
          Détails sur facteurs SPF, renouvellement, index UV, protection enfants bag.admin.ch+2derma.swiss+2liguecancer.ch+2

        5. prevention.ch – Collection “Protection solaire et prévention du cancer”
          Collection d’articles récents sur les bonnes pratiques en vacances et au quotidien prevention.ch

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        Grand Prix de Berne 2025 – La course de trop?

        Grand Prix de Berne 2025 – La course de trop?

        par | Mai 14, 2025 | Compétition, Motivation, Podcast, Préparation mentale, Préparation physique

        Le 10 mai dernier, je prenais le départ du Grand Prix de Berne, un mois à peine après avoir couru le semi-marathon de Zurich. Franchement, je ne sais toujours pas pourquoi j’ai décidé de courir ce jour-là. La tête n’y était pas. Le corps non plus. Et pourtant, j’y étais. À Berne. Sur la ligne de départ. Avec mes chaussettes en coton et sans casquette.

        Une préparation… chaotique

        Dès la fin du semi, je m’étais remis à courir, trop vite, trop tôt. J’avais encore de la fatigue dans les jambes, mais je voulais capitaliser sur ma forme. Erreur. Les séances ne passaient plus, les sensations s’émoussaient. Et le jour J approchait. Sans mail de confirmation. Sans dossard visible. Sans réelle envie.

        Quand j’ai enfin reçu un SMS deux jours avant la course, j’ai compris que oui, j’étais bien inscrit. Mais au fond, j’espérais presque un empêchement. Je suis même allé à une dégustation de vin le midi, en me disant que ça me donnerait une bonne excuse pour ne pas courir. Spoiler : j’ai quand même couru. Échauffement improvisé en sprintant pour attraper mon train. Arrivée à Berne sous un soleil de plomb, sac mal préparé, chaussettes pourries, motivation bancale.

        Une ambiance folle… mais un corps en alerte

        Heureusement, le Grand Prix de Berne a cette magie : une ambiance exceptionnelle, un public survolté, un parcours entre vieille ville et forêt, un événement qui donne envie de se dépasser. Sauf que voilà, je n’avais pas envie de me faire mal ce jour-là. Pas vraiment. Alors j’ai couru. Avec la chaleur, la fatigue, et l’introspection qui montait à chaque kilomètre.

        J’ai terminé. Sans chrono de rêve. Sans euphorie. Avec la conviction qu’il était temps de lever le pied.

        Repos, recentrage, et humilité

        Cette course m’a rappelé une chose : on ne peut pas être en pic de forme toute l’année. Il faut savoir redescendre pour mieux remonter. Alors cette semaine, zéro course à pied. Je mise sur le renforcement musculaire. Je donne à mon corps ce qu’il demande : du repos.

        👉🏾 Si toi aussi tu enchaînes les dossards, écoute cet épisode. Il pourrait bien te faire réfléchir à la manière dont tu construis ton année sportive.