La foulée parfaite n’existe pas

La foulée parfaite n’existe pas

par | Août 25, 2025 | Podcast, Préparation physique

🏃‍♂️ Faut-il vraiment courir autrement pour mieux courir ?

👟 Tu as sûrement déjà entendu que pour bien courir, il faut attaquer médio-pied, avoir une foulée souple, une cadence de 180 pas/minute ou des chaussures minimalistes…
🤔 Et si ces idées largement répandues n’étaient que des croyances ?

🎙️ Dans cet épisode du podcast Au-delà du mur, je reçois Guy Thibault, docteur en physiologie de l’exercice et grand vulgarisateur scientifique québécois. Ensemble, on décrypte ce que la science dit vraiment sur la foulée efficace — et comment l’améliorer sans tout chambouler.

💃 Courir bien, c’est courir beau ?

🌀 Paula Radcliffe faisait “non” de la tête à chaque foulée.
😩 Emil Zatopek semblait souffrir à chaque pas.
🏅 Et pourtant, ils ont marqué l’histoire de la course à pied.

👉 Leur exemple rappelle une chose essentielle : une foulée élégante n’est pas forcément efficace.
📊 Guy nous explique pourquoi l’apparence peut être trompeuse, et ce que révèlent les mesures scientifiques en labo sur l’économie de course.

🍹 La méthode Tequila : un cocktail d’efficacité

Oui oui, tu as bien lu : Tequila. 🧂🥃🍋
💡 Inspirée du rituel de dégustation, cette méthode d’entraînement se décline en 3 phases :

  1. 🧱 Force maximale

  2. 💥 Puissance explosive

  3. 🏃 Application spécifique à la course

🎯 L’objectif ? Fatiguer intelligemment ton système neuromusculaire pour recruter plus de fibres efficaces, améliorer ta foulée… et tes performances !

🔁 Progresser sans se blesser : une science et un art

🧠 Guy insiste : pour progresser durablement, il faut aller lentement… presque ridiculement lentement.
📈 On oublie les plans d’entraînement magiques copiés-collés : ici, on parle d’individualisation, de progressivité et de récupération intelligente.
💡 Une vraie leçon pour éviter les blessures et rester régulier toute l’année.

🎧 Écoute l’épisode

👇 Pour découvrir :

  • les coulisses de la méthode Tequila,

  • des conseils concrets pour muscler ta foulée,

  • et les erreurs à éviter quand on cherche à progresser…

➡️ Lance l’épisode maintenant et plonge dans une discussion riche, claire et inspirante avec Guy Thibault.


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    Printemps PB

    Printemps PB

    par | Juil 7, 2025 | Lifestyle, Motivation, Nutrition, Podcast, Préparation mentale, Préparation physique, Témoignage

    🤔 Pourquoi je raconte tout ça ?

    Ce printemps, j’ai enchaîné 3 dossards et 🎉 3 PB : 10 km ⚡, 15 km ⛰️, puis le semi-marathon de Zurich 🎯.
    Pas de coach derrière moi : j’ai écrit mon plan à partir de ma formation Swiss Athletics et j’ai jonglé avec boulot, famille et production du podcast Au-delà du Mur.
    Si tu cours avec un agenda serré, mes découvertes peuvent t’éviter des mois d’essais-erreurs 😉.

    1️⃣ Je maximise le « ROI » de chaque séance

    Je ne dispose pas de 7 entraînements/semaine. J’en garde trois :

    ⏰ Créneau 🏋️‍♂️ Contenu 🎯 Objectif
    Dimanche 7 h Sortie longue progressive Endurance + mental
    Mardi 18 h (tapis) Tempo / fractionné Vitesse contrôlée
    Jeudi midi Footing 30’ + gainage 15’ Récup’ + stabilité

    Verdict : je progresse sans exploser mon emploi du temps ; la maison dort encore quand je cours le samedi 🌅.

    2️⃣ Je récupère avant même de forcer

    Un massage profond J-3 💆‍♂️ : jambes ultra-fraîches, aucune courbature. C’est mon « hack » à haut rendement.

    3️⃣ J’anticipe les bobos évidents

    Une fois suffit pour apprendre.

    • 🔹 Tétons ? Pansements hydrocolloïdes 🩹 → zéro brûlure.

    • 🔹 Cloques ? Chaussettes double-peau 🧦 + chaussures déjà rôdées.

    • 🔹 Hydrat’ ? Ceinture 250 ml 💧→ plus de flasque à la main.

    4️⃣ Je négocie avec le mur mental

    Au semi de Zurich, je vole jusqu’au 12ᵉ… puis 🧱.
    Ma recette :

    1. Je découpe : « plus que 3 km », puis 2, puis 1.

    2. Je change mon focus : respiration, posture, sourire 😁.

    3. Je finis en 1 h 34’ 27 – 33 s de mieux que mon ancienne marque.

    5️⃣ Je garde le fun sinon je décroche

    Après mon PB 10 km, j’ai planifié un micro-défi ludique (ParkRun, relais entre collègues). La flamme 🔥 repart avant la prochaine phase sérieuse.

    6️⃣ J’accepte un équilibre imparfait

    Réunions imprévues 📅 ? Un entraînement manqué n’annule pas quinze réussites. Je vise la tendance, pas le marbre.

    🚀 Ce que tu peux tester dès ce soir

    1. Réserve 3 créneaux fixes 🔒.

    2. Programme ton massage J-3 💆‍♂️.

    3. Prépare ton kit anti-bobo : pansements + chaussettes + ceinture.

    4. Note ton mantra 🎧 pour le dernier tiers de course.

    5. Inscris un défi fun 72 h après ton prochain PB.

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      Courir en été

      Courir en été

      par | Juin 28, 2025 | Préparation physique, Santé

      🏃‍♂️ Courir torse nu en été : ce que vous devez vraiment savoir 🌞

      L’été est là, le soleil tape, et l’envie est grande de s’alléger au maximum pour aller courir. Beaucoup de coureurs — en particulier les hommes — optent pour un entraînement torse nu lorsque les températures grimpent. Sensation de liberté, peau qui respire mieux, t-shirt trempé évité… les arguments ne manquent pas. Mais est-ce vraiment une bonne idée ?

      Voici un point complet pour peser le pour et le contre, et surtout, comprendre les risques souvent sous-estimés d’un entraînement torse nu.

      🌞 Se protéger des rayons UV : une priorité pour tous les coureurs

      Courir torse nu, c’est exposer directement une grande partie de sa peau au soleil. Or, même une sortie d’une heure en pleine journée peut suffire à provoquer un coup de soleil, voire des dommages plus profonds à long terme (vieillissement prématuré, risque de cancers cutanés).

      Un t-shirt technique léger, avec protection anti-UV, constitue une barrière efficace, bien plus fiable que la crème seule, souvent inefficace en cas de transpiration abondante ou frottements .

      🦟 Éviter les piqûres d’insectes : moustiques, taons et autres compagnons d’été

      Courir torse nu, c’est offrir une surface idéale aux moustiques qui prolifèrent durant l’été – zones boisées, lacs, ou en soirée. Le t-shirt agit comme une barrière physique, limitant les démangeaisons, les irritations et le risque de distraction .

      💦 Transpiration : gérer l’humidité pour rester performant

      Contrairement aux idées reçues, courir torse nu n’assure pas une meilleure évaporation. Au contraire :

      • un t‑shirt technique absorbe la sueur,

      • évite les gouttes gênantes qui ruissellent sur le corps,

      • limite les frottements (notamment des tétons) et les irritations post-run.

      💬 L’aspect social : entre confort personnel et cadre collectif

      Rien d’obligatoire, mais courir en t‑shirt peut être plus respectueux dans les espaces très fréquentés (parcs, courses populaires, etc.). Cela montre une forme de considération envers les autres usagers.

      👕 Choisir le bon t-shirt : la solution idéale ?

      Opte pour un t‑shirt :

      • léger, respirant, anti‑UV (indice UPF élevé),

      • de couleur claire pour limiter l’absorption de la chaleur,

      • avec une coupe adaptée à ton style (ample ou ajustée),

      • et, si possible, zones ventilées (mesh, mailles aérées).

      🧍‍♂️ Et moi dans tout ça ?

      Franchement, je suis de la team t‑shirt technique. Pas pour le style, mais pour :

      • la protection (UV, insectes),

      • le confort pendant l’effort,

      • éviter les irritations post-entraînement.

      Entre toi, transpirer dans un haut bien respirant, ce n’est clairement pas la même expérience que ruisseler torse nu sous le soleil ou lors d’une chasse aux moustiques.

      🧠 En résumé

      Risques courus en courant torse nu Solution simple
      Coup de soleil T-shirt anti-UV
      Piqûres d’insectes Tissu couvrant ou répulsif
      Transpiration mal gérée Matières techniques
      Inconfort social ou frottements Haut adapté à la situation

      👉 Le conseil final : Performance ET prévention

      Courir torse nu peut sembler rafraîchissant… mais ce n’est pas toujours la meilleure option pour la peau, le confort, les conditions ou les autres coureurs. Un bon équipement, c’est un super allié pour les longues échéances.

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      🎧 Et découvre chaque semaine un nouvel épisode pour bien progresser, même en été.

      🔗 Ressources suisses fiables – protection solaire

      Si tu veux approfondir, voici quelques sites suisses incontournables :

      1. Office fédéral de la santé publique (OFSP/BAG)
        Infos sur les rayons UV, conseils de protection, pictogrammes clairs serval.unil.ch+10laroche-posay.ch+10liguecancer.ch+10d-a.ch+1serval.unil.ch+1fr.wikipedia.orgcolumbiasportswear.ch+13bag.admin.ch+13prevention.ch+13

      2. Suva – module prévention “Soleil, chaleur, UV”
        Recommandations pour protéger les travailleurs et sportifs, avec conseils pratiques et aides pédagogiques liguecancer.ch+14suva.ch+14suva.ch+14

      3. Ligue suisse contre le cancer – Se protéger du soleil
        Stratégies simples : ombrage, chapeaux, lunettes, vêtements anti‑UV, crème solaire swisslife.fr+4liguecancer.ch+4prevention.ch+4

      4. derma.swiss (SGDV/Melanoma.ch)
        Détails sur facteurs SPF, renouvellement, index UV, protection enfants bag.admin.ch+2derma.swiss+2liguecancer.ch+2

      5. prevention.ch – Collection “Protection solaire et prévention du cancer”
        Collection d’articles récents sur les bonnes pratiques en vacances et au quotidien prevention.ch

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      Grand Prix de Berne 2025 – La course de trop?

      Grand Prix de Berne 2025 – La course de trop?

      par | Mai 14, 2025 | Compétition, Motivation, Podcast, Préparation mentale, Préparation physique

      Le 10 mai dernier, je prenais le départ du Grand Prix de Berne, un mois à peine après avoir couru le semi-marathon de Zurich. Franchement, je ne sais toujours pas pourquoi j’ai décidé de courir ce jour-là. La tête n’y était pas. Le corps non plus. Et pourtant, j’y étais. À Berne. Sur la ligne de départ. Avec mes chaussettes en coton et sans casquette.

      Une préparation… chaotique

      Dès la fin du semi, je m’étais remis à courir, trop vite, trop tôt. J’avais encore de la fatigue dans les jambes, mais je voulais capitaliser sur ma forme. Erreur. Les séances ne passaient plus, les sensations s’émoussaient. Et le jour J approchait. Sans mail de confirmation. Sans dossard visible. Sans réelle envie.

      Quand j’ai enfin reçu un SMS deux jours avant la course, j’ai compris que oui, j’étais bien inscrit. Mais au fond, j’espérais presque un empêchement. Je suis même allé à une dégustation de vin le midi, en me disant que ça me donnerait une bonne excuse pour ne pas courir. Spoiler : j’ai quand même couru. Échauffement improvisé en sprintant pour attraper mon train. Arrivée à Berne sous un soleil de plomb, sac mal préparé, chaussettes pourries, motivation bancale.

      Une ambiance folle… mais un corps en alerte

      Heureusement, le Grand Prix de Berne a cette magie : une ambiance exceptionnelle, un public survolté, un parcours entre vieille ville et forêt, un événement qui donne envie de se dépasser. Sauf que voilà, je n’avais pas envie de me faire mal ce jour-là. Pas vraiment. Alors j’ai couru. Avec la chaleur, la fatigue, et l’introspection qui montait à chaque kilomètre.

      J’ai terminé. Sans chrono de rêve. Sans euphorie. Avec la conviction qu’il était temps de lever le pied.

      Repos, recentrage, et humilité

      Cette course m’a rappelé une chose : on ne peut pas être en pic de forme toute l’année. Il faut savoir redescendre pour mieux remonter. Alors cette semaine, zéro course à pied. Je mise sur le renforcement musculaire. Je donne à mon corps ce qu’il demande : du repos.

      👉🏾 Si toi aussi tu enchaînes les dossards, écoute cet épisode. Il pourrait bien te faire réfléchir à la manière dont tu construis ton année sportive.

        Objectif course : réussir son affûtage et rebondir après l’arrivée

        Objectif course : réussir son affûtage et rebondir après l’arrivée

        par | Avr 28, 2025 | Compétition, Podcast, Préparation mentale, Préparation physique

        Avec l’arrivée du printemps, les grandes courses populaires font leur retour : le semi-marathon de Zurich, les 20 km de Lausanne, le Grand Prix de Berne… Ces événements marquent souvent l’aboutissement de plusieurs semaines de préparation. Pour beaucoup de coureurs amateurs, c’est un objectif phare de la saison, atteint au prix d’un entraînement régulier, parfois contraignant, et souvent au détriment du temps en famille ou du repos.

        À l’approche du jour J, une question revient avec insistance : que faut-il faire pour être prêt ? Et une fois la ligne d’arrivée franchie, comment éviter le fameux blues post-course ?

        Dans cet épisode du podcast Au-delà du mur, Hugo Cabral reçoit Véronique Durrer, formatrice chez Swiss Olympic et entraîneure expérimentée. Ensemble, ils passent en revue les éléments clés à maîtriser pour optimiser la phase d’affûtage avant une course, et pour bien gérer l’après-course.

        🧘‍♂️ L’affûtage : la dernière ligne droite avant la course

        L’affûtage, ou tapering, est une période stratégique dans la préparation d’une course comme un semi-marathon. Il s’agit de réduire progressivement l’intensité des entraînements afin d’arriver en pleine forme le jour de la compétition.

        Véronique Durrer rappelle que cette phase ne signifie pas l’arrêt total de l’activité, mais plutôt une diminution intelligente de la charge. Pour les coureurs les plus expérimentés, 3 à 5 jours d’affûtage suffisent. Pour ceux qui préparent leur premier semi-marathon, il est recommandé de prévoir jusqu’à 10 jours de réduction progressive du volume. L’objectif est simple : arriver frais sans perdre les bénéfices de l’entraînement accumulé.

        Durant cette période, il est essentiel de conserver une certaine régularité pour ne pas désorganiser le corps et l’esprit. La fréquence des séances peut être maintenue, mais leur durée et leur intensité doivent être réduites. Il faut aussi éviter de commettre des erreurs fréquentes comme tester de nouvelles chaussures, modifier son alimentation ou réaliser une séance intense de dernière minute. Ces faux pas peuvent compromettre des mois de préparation.

        🍝 Nutrition avant la course : ce qu’il faut savoir

        Un autre élément souvent négligé concerne la nutrition avant une course longue. Contrairement à un 10 km, une course comme un semi-marathon nécessite une attention particulière sur le plan alimentaire.

        Dans les jours précédents, il faut éviter les repas trop riches ou trop gras, privilégier une alimentation digeste et bien s’hydrater. Le jour J, un petit-déjeuner testé à l’entraînement est vivement recommandé. Et si vous comptez prendre un gel énergétique ou une collation pendant la course, il est indispensable de l’avoir expérimenté au préalable à l’entraînement pour éviter tout désagrément gastrique.

        🧭 Après la course : le flottement… et le rebond

        Une fois l’objectif atteint, place à une autre phase parfois sous-estimée : la récupération physique et mentale.

        Beaucoup de coureurs ressentent un mélange d’euphorie et de vide. Ce sentiment, appelé blues post-course, est courant, surtout lorsqu’un objectif important vient d’être atteint.

        Il est donc essentiel de prévoir une phase de récupération après un semi-marathon ou un marathon. Véronique Durrer conseille de s’accorder une semaine de pause pour un semi, et davantage pour un marathon, afin de permettre au corps de se régénérer. Pendant cette période, observez votre sommeil, votre motivation, vos douleurs éventuelles. Et ne culpabilisez pas de ne pas avoir envie de vous entraîner tout de suite : c’est une phase normale et bénéfique.

        🔁 Et si la course ne se passe pas comme prévu ?

        Malgré toute la préparation, il peut arriver que la course ne reflète pas vos efforts.

        Dans ce cas, il est important de prendre du recul et d’analyser les causes. Météo difficile, erreur de rythme, nutrition mal gérée… autant de facteurs peuvent impacter la performance. Pour rebondir, Véronique recommande de prévoir en amont une course de secours : une course similaire, quelques semaines plus tard, qui permet de remettre les choses à plat et de reprendre confiance.

        Cette stratégie fonctionne très bien pour les coureurs amateurs, car elle donne une deuxième chance sans repartir de zéro.

        🎉 Célébrer, planifier, avancer

        Votre saison ne se résume pas à une seule course. Prenez le temps de savourer votre réussite, de célébrer chaque progrès… et de vous projeter avec plaisir vers la suite.

        “Le plaisir doit toujours rester au cœur de votre pratique. Souriez sur la ligne d’arrivée. Et pensez déjà à la suite, mais sans précipitation.”
        — Véronique Durrer

        🎧 Écoutez l’épisode complet

        Dans cet épisode, vous trouverez des réponses concrètes à toutes vos questions sur l’affûtage, la récupération post-course, la gestion de la motivation et la planification d’une saison de course à pied. Que vous soyez coureur débutant ou amateur régulier, vous en ressortirez avec des outils simples et efficaces pour progresser tout en respectant votre équilibre de vie.

        👉🏾 Cliquez sur le player ci-dessous pour écouter l’épisode complet.

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          Bonne écoute… et surtout, bonne course !

          🎁 En cadeau, tu trouveras la vidéo complète de notre discussion avec Véronique 🎥.

          De l’excès au dépassement de soi

          De l’excès au dépassement de soi

          par | Mar 24, 2025 | Lifestyle, Podcast, Préparation mentale, Préparation physique

          Saviez-vous qu’il était possible de réinventer son quotidien pour atteindre un niveau d’énergie et de performance inattendus ? C’est le défi relevé par David Nicolas, un entrepreneur au parcours surprenant : après avoir connu des excès et exploré plusieurs secteurs, il a radicalement changé sa vie pour se tourner vers la performance humaine et le dépassement de soi.
          Dans cet article, plongez au cœur de son approche et découvrez comment ses routines peuvent inspirer de véritables changements dans votre propre vie.

          Un parcours hors norme

          Dès l’adolescence, David Nicolas se lance dans l’entrepreneuriat. De projets créatifs en expériences plus complexes, il enchaîne parfois les réussites et, à d’autres moments, les excès.
          C’est finalement une remise en question profonde qui le pousse à revoir son mode de vie et ses priorités : la quête de sens et l’envie de transmettre des clés pour une vie plus saine.

          L’énergie avant tout : sa routine matinale

          Pour David, tout commence dès le lever. Il s’appuie sur plusieurs points clés :

          • Exposition au soleil : ou du moins à la lumière matinale, pour synchroniser les rythmes circadiens.

          • Respiration contrôlée : inspirée de techniques comme la méthode Wim Hof, elle réveille rapidement l’esprit.

          • Mouvements de mobilité : quelques exercices simples et dynamiques pour activer tout le corps.

          • Douches froides : pour cultiver la résilience, stimuler le système immunitaire et renforcer le mental.

          Ces petites habitudes, adoptées jour après jour, lui procurent une énergie durable tout au long de la journée.

          Les défis extrêmes comme levier de transformation

          L’une des expériences marquantes de David est sa participation à un ultra-trail de 255 km dans le désert de Namibie, où les températures peuvent avoisiner les 55 °C. Au-delà de l’exploit sportif, cet engagement illustre sa philosophie : se lancer des défis hors normes est un excellent moyen de repousser ses limites, de développer sa résilience et de tester de nouvelles méthodes de préparation, tant physique que mentale.

          Cette approche l’amène à considérer la performance non pas comme une finalité mais comme un moteur de découverte de soi : plus on avance, plus on apprend à gérer la fatigue, la douleur et l’inconnu.

          Un exemple inspirant pour tous

          Si David Nicolas raconte ces exploits hors du commun, c’est pour montrer qu’il est possible d’entreprendre un processus de transformation à n’importe quel niveau. Il n’est pas nécessaire de courir dans le désert pour repenser son hygiène de vie ou développer un mental plus fort. L’important est de cultiver la curiosité, d’oser se lancer et d’avancer pas à pas.

          En adoptant de nouvelles routines (même modestes), on peut déjà ressentir un regain d’énergie, une plus grande clarté d’esprit et un vrai sentiment d’accomplissement.

          Appel à l’action : Écoutez l’épisode complet

          Envie d’en savoir plus sur le parcours atypique de David Nicolas, ses astuces pour maintenir une énergie constante et ses défis à travers le monde ?

          ➡️ Écoutez dès maintenant l’épisode complet et laissez-vous inspirer par ce témoignage authentique et motivant.

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