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Réussir son 10 km : entraînement, nutrition et récupération

par hugo | Fév 17, 2025 | Compétition, Nutrition, Préparation physique

Comment bien préparer un 10 km : conseils d’une experte en course à pied

La course à pied est l’un des sports les plus accessibles et les plus populaires. Pourtant, que l’on débute ou que l’on cherche à améliorer son chrono, il est essentiel d’adopter les bonnes pratiques pour progresser sans se blesser. Dans cet épisode de Au-delà du mur, nous avons eu le plaisir d’échanger avec Véronique Durer, entraîneuse expérimentée et formatrice chez Swiss Athletics et Swiss Triathlon, pour vous donner toutes les clés d’une préparation réussie.

Si vous préparez une course comme les 10 km de Payerne, cet épisode est fait pour vous ! Régularité, intensité, récupération, alimentation… On vous dit tout pour vous permettre d’atteindre vos objectifs avec plaisir et efficacité. 🎧

🏃‍♂️ Structurer son entraînement pour un 10 km ?

L’une des erreurs les plus fréquentes chez les coureurs débutants (et même expérimentés) est de ne pas structurer correctement leur entraînement. Véronique insiste sur l’importance de la régularité et de la progressivité.

👉 Un principe clé : mieux vaut courir 3 fois 30 minutes par semaine que 1h30 d’un coup.
👉 Courir trop vite ? Mauvaise idée ! Une règle simple : si vous pouvez parler en courant, vous êtes à la bonne intensité pour construire votre base.
👉 La pyramide de progression : avant de vouloir courir vite, il faut bâtir une base solide d’endurance. 80 % des entraînements devraient être en aisance respiratoire.

🔹 Exemple d’une semaine type pour progresser :
✅ 1 sortie longue en endurance fondamentale (entre 45 et 90 min)
✅ 1 séance de fractionné léger (exemple : 4 x 1 min plus rapide avec 2 min de récupération)
✅ 1 séance de tempo pour habituer le corps à l’allure cible

💡 Astuce : intégrer un groupe de course peut être une excellente source de motivation et de régularité.

🥗 Alimentation et hydratation avant un 10 km : que faut-il manger ?

Un autre aspect essentiel pour réussir sa course est l’alimentation. Véronique partage dans cet épisode ses meilleurs conseils pour bien se nourrir avant une compétition.

✅ J-3 à J-1 : mangez normalement, sans excès, en privilégiant les glucides complexes (pâtes, riz, patates douces).
✅ Jour J : un petit-déjeuner léger mais énergétique (tartines avec confiture ou miel, banane bien mûre, thé ou café).
✅ Juste avant la course : éviter les aliments trop riches en fibres ou en matières grasses pour éviter les troubles digestifs.

💧 L’hydratation est clé ! Buvez 1 litre par heure d’effort et pensez à tester vos boissons en amont pour éviter les mauvaises surprises.

💪 Comment éviter les blessures et bien récupérer après un 10 km ?

La récupération est souvent négligée, mais elle est essentielle pour progresser durablement. Véronique rappelle qu’un entraînement bien structuré inclut des phases de récupération active.

👉 Alternez les intensités : toutes les semaines ne doivent pas être au maximum de votre capacité.
👉 Ajoutez du cross-training : natation, vélo, renforcement musculaire… variez les plaisirs pour éviter la monotonie et les blessures.
👉 Restez à l’écoute de votre corps : des douleurs persistantes ? Il est temps de lever le pied.

Et surtout, prenez du plaisir dans votre pratique ! « Passer la ligne d’arrivée avec le sourire, c’est ça le plus important ! » nous rappelle Véronique.

🎧 Écoutez l’épisode dès maintenant !

Vous voulez en savoir plus et bénéficier des précieux conseils de Véronique Durer ? Écoutez l’épisode dès maintenant ci-dessous !

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💬 Et vous, quels sont vos objectifs pour votre prochain 10 km ? Partagez-les en commentaire !

🎁 En cas, notre discussion complète avec Véronique en vidéo 🎥.

Edition record en 2025 pour les 10km de Payerne

par hugo | Fév 10, 2025 | Podcast

Les 10 km de Payerne 2025 : Une course incontournable en Suisse romande

La course des 10 km de Payerne, événement phare du calendrier running en Suisse romande, revient le dimanche 23 février 2025. Avec une organisation bien rodée et un parcours réputé pour être rapide, cette épreuve attire chaque année des coureurs de tous niveaux, des amateurs aux athlètes élites. Dans un épisode exclusif du podcast Au-delà du mur, j’ai eu le plaisir d’échanger avec Mathis, membre du comité d’organisation de la course. Ensemble, nous avons exploré les coulisses de l’événement, les nouveautés de cette édition et les meilleures stratégies pour bien s’y préparer.

Un événement en pleine expansion

L’édition 2024 des 10 km de Payerne a marqué un tournant avec un record de participation : plus de 2130 coureurs au départ ! Grâce à une communication renforcée et une présence accrue sur les réseaux sociaux, l’engouement pour cette course ne cesse de croître. Pour 2025, les organisateurs constatent déjà une hausse des inscriptions, avec plus de 1500 participants inscrits trois semaines avant la course. Un chiffre impressionnant, sachant que de nombreux coureurs attendent souvent les derniers jours pour s’inscrire. Face à cette affluence, une limitation des blocs de départ à 1000 coureurs a été mise en place pour garantir une expérience optimale à tous les participants.

Les nouveautés de l’édition 2025

Cette année, plusieurs changements notables sont prévus pour améliorer encore l’expérience des coureurs : ✅ Un troisième bloc de départ pour mieux répartir les participants et éviter les embouteillages sur le parcours. ✅ L’homologation du parcours 5 km par World Athletics, permettant aux coureurs d’enregistrer officiellement leurs performances. ✅ Un plateau élite de qualité, avec notamment la participation confirmée de Chiara Scherrer, qui avait déjà marqué l’édition précédente.

Pourquoi courir les 10 km de Payerne ?

🏃 Un parcours ultra-rapide : Idéal pour battre un record personnel grâce à un tracé plat et roulant. 🌤️ Des conditions idéales : Fin février, la météo est souvent clémente, ni trop chaude ni trop froide. 🎉 Une ambiance festive : Un événement qui rassemble les coureurs régionaux, les familles et les supporters pour un moment convivial. 💪 Un excellent test avant la saison : Après l’entraînement hivernal, cette course est l’occasion parfaite pour évaluer sa forme avant les grandes échéances du printemps.

Un défi particulier pour l’édition 2025

Cette année, un coureur pas comme les autres va tenter d’inscrire son nom dans l’histoire de la course. Francisco Taboada, athlète malvoyant, a annoncé vouloir battre le record suisse des 5 km dans sa catégorie. Un challenge inspirant qui montre une fois de plus que cette course est ouverte à tous !

Comment bien préparer sa course ?

💡 Faites une reconnaissance du parcours : Il est accessible en ligne sur le site officiel de la course, mais pensez à respecter la circulation, car les routes ne seront pas encore fermées. 📆 Inscrivez-vous sans attendre : Les blocs de départ se remplissent vite, alors ne tardez pas à réserver votre place. 🏃 Travaillez votre vitesse et votre stratégie : Avec un tracé aussi rapide, une bonne gestion de l’effort et un départ maîtrisé sont essentiels pour performer.

Un événement qui fait rayonner Payerne et sa région

Au-delà de la compétition, les 10 km de Payerne sont aussi un rendez-vous qui dynamise la ville et ses environs. L’événement cherche encore à renforcer son lien avec les entreprises locales, en les incitant à inscrire leurs employés et à participer à cette grande fête du running. C’est aussi grâce aux bénévoles que la course peut voir le jour chaque année. D’ailleurs, si vous souhaitez donner un coup de main, le comité d’organisation est toujours à la recherche de volontaires pour assurer le bon déroulement de l’événement. Toutes les informations sont disponibles sur le site du Centre Athlétique Broyard.

🎧 Écoutez l’épisode et plongez dans les coulisses de la course !

Vous souhaitez en savoir plus sur l’édition 2025 des 10 km de Payerne ? Retrouvez l’interview complète avec Mathis dans l’épisode du podcast Au-delà du mur. 👉 Écoutez l’épisode dès maintenant !

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Coureur du dimanche 11 – Hugo Cabral

par hugo | Jan 26, 2025 | Coureur du dimanche, Podcast

“… quand on fait les deux la même activité, automatiquement, ça resserre les liens et puis, il n’y a pas quelqu’un qui est embêté par l’autre, qui dira “Tiens, tu vas à nouveau à une de tes courses”. Donc ça, c’est quand même un plus…”

Extrait de l’épisode CDD 11

Mon parcours : Transformer les obstacles en opportunités

La vie est rarement un long fleuve tranquille, et mon parcours en est la preuve. Né sous le soleil du Portugal dans une famille modeste, j’ai rapidement appris que les détours, les échecs et les remises en question sont autant de tremplins pour aller plus loin. Aujourd’hui, je souhaite partager avec vous cette aventure faite de doutes, de défis et de réussites.

Une histoire d’échecs transformés en leçons

Rétrogradé en section pratique au cycle d’orientation, peinant à trouver un apprentissage, échouant à une branche en école d’ingénieur… Les défis n’ont pas manqué, mais chaque obstacle a été une opportunité d’apprendre, de me réinventer, et de m’adapter.

De mes premiers pas comme apprenti mécanicien à ma reconversion dans le cinéma, puis à mes voyages professionnels en tant qu’ingénieur, j’ai toujours suivi ma curiosité et mon envie de découvrir de nouveaux horizons. Même lorsque j’ai dû changer de cap plusieurs fois, ce que j’ai appris en chemin a toujours été précieux.

Trouver son équilibre grâce à la course à pied

C’est en 2015 que la course à pied a pris une place centrale dans ma vie. Ce sport, simple en apparence, m’a permis de retrouver un équilibre physique et mental, et m’a aidé à recentrer mes priorités. En 2016, ma première compétition, le Morat-Fribourg, m’a ouvert les yeux sur l’impact positif que pouvait avoir ce défi personnel sur ma vie entière. Depuis, courir est devenu bien plus qu’un loisir : c’est un moment de réflexion, un outil pour structurer ma vie.

Pourquoi je vous raconte mon histoire ?

Dans cet épisode de mon podcast « Coureur du dimanche », je me livre avec sincérité sur les hauts et les bas de mon parcours. J’ai voulu raconter cette histoire comme j’aurais aimé qu’on me la raconte : avec les doutes, les moments de découragement, mais aussi les petites et grandes victoires qui m’ont façonné.

🎙 Dans cet épisode, vous découvrirez :

Comment j’ai appris à transformer mes échecs en opportunités.
Les étapes clés de ma vie, entre résilience, audace, et réinvention.
Ce que la course à pied m’a apporté en termes d’équilibre et de bien-être.
Les valeurs que je veux transmettre à mes enfants : la curiosité, l’audace, et la capacité à se relever.

👟 Et si vous passiez à l’action ?

Mon histoire, je l’espère, résonnera en vous et vous encouragera à surmonter vos propres défis. Peu importe d’où l’on part, ce qui compte, c’est la manière dont on avance.

👉🏾 Écoutez cet épisode spécial de « Coureur du dimanche » dès maintenant pour découvrir ce que les détours de la vie peuvent nous apprendre. J’espère qu’il vous inspirera autant qu’il m’a inspiré à le raconter.

🎧 Ecoutez ci-dessous et laissez-moi vous accompagner dans vos prochaines foulées ou moments de réflexion. Parce qu’au fond, tout est possible pour ceux qui osent avancer.

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