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Réussir son 10 km : entraînement, nutrition et récupération

par hugo | Fév 17, 2025 | Compétition, Nutrition, Préparation physique

Comment bien préparer un 10 km : conseils d’une experte en course à pied

La course à pied est l’un des sports les plus accessibles et les plus populaires. Pourtant, que l’on débute ou que l’on cherche à améliorer son chrono, il est essentiel d’adopter les bonnes pratiques pour progresser sans se blesser. Dans cet épisode de Au-delà du mur, nous avons eu le plaisir d’échanger avec Véronique Durer, entraîneuse expérimentée et formatrice chez Swiss Athletics et Swiss Triathlon, pour vous donner toutes les clés d’une préparation réussie.

Si vous préparez une course comme les 10 km de Payerne, cet épisode est fait pour vous ! Régularité, intensité, récupération, alimentation… On vous dit tout pour vous permettre d’atteindre vos objectifs avec plaisir et efficacité. 🎧

🏃‍♂️ Structurer son entraînement pour un 10 km ?

L’une des erreurs les plus fréquentes chez les coureurs débutants (et même expérimentés) est de ne pas structurer correctement leur entraînement. Véronique insiste sur l’importance de la régularité et de la progressivité.

👉 Un principe clé : mieux vaut courir 3 fois 30 minutes par semaine que 1h30 d’un coup.
👉 Courir trop vite ? Mauvaise idée ! Une règle simple : si vous pouvez parler en courant, vous êtes à la bonne intensité pour construire votre base.
👉 La pyramide de progression : avant de vouloir courir vite, il faut bâtir une base solide d’endurance. 80 % des entraînements devraient être en aisance respiratoire.

🔹 Exemple d’une semaine type pour progresser :
✅ 1 sortie longue en endurance fondamentale (entre 45 et 90 min)
✅ 1 séance de fractionné léger (exemple : 4 x 1 min plus rapide avec 2 min de récupération)
✅ 1 séance de tempo pour habituer le corps à l’allure cible

💡 Astuce : intégrer un groupe de course peut être une excellente source de motivation et de régularité.

🥗 Alimentation et hydratation avant un 10 km : que faut-il manger ?

Un autre aspect essentiel pour réussir sa course est l’alimentation. Véronique partage dans cet épisode ses meilleurs conseils pour bien se nourrir avant une compétition.

✅ J-3 à J-1 : mangez normalement, sans excès, en privilégiant les glucides complexes (pâtes, riz, patates douces).
✅ Jour J : un petit-déjeuner léger mais énergétique (tartines avec confiture ou miel, banane bien mûre, thé ou café).
✅ Juste avant la course : éviter les aliments trop riches en fibres ou en matières grasses pour éviter les troubles digestifs.

💧 L’hydratation est clé ! Buvez 1 litre par heure d’effort et pensez à tester vos boissons en amont pour éviter les mauvaises surprises.

💪 Comment éviter les blessures et bien récupérer après un 10 km ?

La récupération est souvent négligée, mais elle est essentielle pour progresser durablement. Véronique rappelle qu’un entraînement bien structuré inclut des phases de récupération active.

👉 Alternez les intensités : toutes les semaines ne doivent pas être au maximum de votre capacité.
👉 Ajoutez du cross-training : natation, vélo, renforcement musculaire… variez les plaisirs pour éviter la monotonie et les blessures.
👉 Restez à l’écoute de votre corps : des douleurs persistantes ? Il est temps de lever le pied.

Et surtout, prenez du plaisir dans votre pratique ! « Passer la ligne d’arrivée avec le sourire, c’est ça le plus important ! » nous rappelle Véronique.

🎧 Écoutez l’épisode dès maintenant !

Vous voulez en savoir plus et bénéficier des précieux conseils de Véronique Durer ? Écoutez l’épisode dès maintenant ci-dessous !

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💬 Et vous, quels sont vos objectifs pour votre prochain 10 km ? Partagez-les en commentaire !

🎁 En cas, notre discussion complète avec Véronique en vidéo 🎥.

3 raisons de santé contre l’entraînement torse nu

par hugo | Août 17, 2023 | Préparation physique, Santé

Avec l’arrivée de l’été, il est tentant de se débarrasser de son t-shirt pendant les séances d’entraînement. Cependant, il y a plusieurs raisons importantes pour lesquelles vous pourriez vouloir reconsidérer cette décision.

Voici trois raisons sérieuses de garder votre t-shirt pendant vos séances d’entraînement estivales.

1. Protection contre les rayons du soleil

L’exposition directe au soleil sans protection adéquate peut entraîner des coups de soleil, une déshydratation et même des problèmes de peau à long terme. En gardant votre t-shirt, vous offrez une barrière naturelle contre les rayons UV nocifs. Assurez-vous également d’appliquer de la crème solaire sur les parties exposées de votre peau pour une protection supplémentaire.

2. Éviter les piqûres d’insectes

Lorsque vous vous entraînez en extérieur, enlever votre t-shirt peut attirer les insectes. Les piqûres de moustiques et d’autres insectes peuvent non seulement être inconfortables, mais elles peuvent également transmettre des maladies. Garder votre peau couverte peut vous protéger contre ces risques indésirables.

3. Gestion de la transpiration

Bien que se débarrasser de son t-shirt puisse sembler rafraîchissant, cela peut en fait aggraver la gestion de la transpiration. Un t-shirt absorbe la sueur, aidant ainsi à réguler la température corporelle et à prévenir l’irritation cutanée. Sans cette barrière, vous pourriez vous retrouver avec des gouttes de sueur qui peuvent interférer avec votre concentration et votre confort pendant l’entraînement.

En conclusion, bien que l’idée d’entraîner torse nu puisse sembler attrayante en été, il est important de prendre en considération les effets potentiels sur votre santé et votre bien-être. Protégez votre peau contre les rayons du soleil, les piqûres d’insectes et les désagréments de la transpiration en gardant votre t-shirt pendant vos séances d’entraînement estivales. Votre corps vous en remerciera à long terme.

Maîtrisez votre jeu de course avec les séances d’entraînement Moneghetti

par hugo | Juil 31, 2023 | Préparation mentale, Préparation physique

Vous cherchez à amener vos performances de course à pied à de nouveaux sommets ? La méthode d’entraînement Moneghetti pourrait bien être le secret dont vous avez besoin ! Dans cet article, nous plongerons dans l’univers des séances Moneghetti et découvrirons la science derrière leur efficacité. Mais d’abord, faisons connaissance avec le cerveau derrière cette approche novatrice.

Rencontrez le créateur – Steve Moneghetti

Steve Moneghetti, un légendaire coureur de fond australien, est le maître d’œuvre derrière les séances d’entraînement Moneghetti. Né le 26 août 1962 à Ballarat, Victoria, Steve a une carrière athlétique impressionnante qui comprend quatre participations aux Jeux olympiques et de nombreuses distinctions dans le sport de la course de fond. Sa détermination et sa passion pour la course l’ont amené à créer une méthode d’entraînement qui révolutionnerait la façon dont les athlètes abordent leurs séances.

Comprendre l’entraînement Moneghetti

La méthode d’entraînement Moneghetti est une technique structurée d’entraînement par intervalles utilisée par de nombreux coureurs pour améliorer leur endurance, leur vitesse et leurs performances globales. Elle consiste à alterner entre des périodes de course à allure cible et de récupération active, créant un équilibre optimal entre l’effort et le repos.

Les objectifs des séances Moneghetti

Amélioration de l’endurance : En maintenant une allure cible pendant des intervalles spécifiques, l’entraînement Moneghetti renforce votre capacité aérobie, vous permettant de courir plus longtemps et plus intensément avec moins de fatigue.
Développement de la vitesse : L’incorporation d’accélérations pendant la séance permet à votre corps de s’adapter à des vitesses de course plus élevées, se traduisant par des performances améliorées en compétition.
Résistance mentale : La nature structurée des séances Moneghetti met à l’épreuve votre résilience mentale, vous préparant à surmonter les obstacles que vous pourriez rencontrer lors des courses.
Récupération efficace : Les périodes de récupération active aident à dissiper l’accumulation d’acide lactique, facilitant une récupération plus rapide entre les efforts intenses.

Concevoir une séance Moneghetti

Une séance typique de Moneghetti comprend des exercices d’échauffement, la partie principale d’intervalle et un retour au calme. Voici un exemple de séance pour vous aider à démarrer :

Échauffement (5 à 10 minutes) : Commencez par un jogging léger ou des étirements dynamiques pour augmenter le flux sanguin et préparer vos muscles à l’effort à venir.
Partie principale d’intervalle (20 minutes) : Alternez entre la course à l’allure cible et la récupération active. Par exemple, courez à l’allure de votre course de 10 km pendant 2 minutes, suivi d’1 minute de jogging ou de marche facile. Répétez ce schéma pendant toute la durée des 20 minutes.
Retour au calme (5 minutes) : Diminuez progressivement votre allure et terminez avec des étirements légers pour aider vos muscles à récupérer et prévenir les raideurs.

Figure 1: Illustration de mon entraînement. La séquence en gris représente l’échauffement, en rouge, les accélérations, en vert, la récupération. On voit que la durée de l’effort (et de la récupération qui va avec se réduit après 2 répétitions (On passe de 1’30 » à 15 »). Planification de l’entraînement par « Trail Academy ».

Conclusion

La méthode d’entraînement Moneghetti, créée par le grand Steve Moneghetti, est un atout majeur pour les coureurs de tous niveaux. En incorporant des intervalles structurés et en alternant entre l’allure cible et la récupération active, vous pouvez améliorer votre endurance, votre vitesse et votre résistance mentale.

En vous lançant dans votre aventure Moneghetti, rappelez-vous que la clé est la régularité. Intégrer régulièrement ces séances dans votre programme d’entraînement apportera des améliorations significatives au fil du temps. Alors enfilez vos chaussures de course, rejoignez la piste et atteignez de nouveaux sommets avec les séances Moneghetti !