10km de Payerne: 5 conseils avant la course

10km de Payerne: 5 conseils avant la course

par | Fév 23, 2026 | Compétition, Nutrition, Podcast, Préparation mentale, Préparation physique

23 février 2026

10km de Payerne: 5 conseils avant la course

Vignette de l'article de blog sur la course des 10km de Payerne au format 3000 x 3000

Le 10km de Payerne, c’est le retour des dossards, le retour du chrono… et souvent le premier 10 km de la saison. Si tu as déjà senti ce stress à l’échauffement (“et si je pars trop vite ?”, “et si j’ai mal mangé ?”), cet article te donne une check-list concrète. Objectif : arriver sur la ligne du 10km de Payerne avec un plan clair, sans improvisation.

Je cours le 10km de Payerne depuis 2019 et j’y reviens pour une raison simple : c’est un test parfait pour lancer l’année. Pas une finale. Cette course te permet de mesurer ta forme hivernale, ta gestion du rythme, ton mental… et ta capacité à rester lucide quand ça pique.

Convertisseur d’allure

Entre ton allure en min/km (ex: 4:30) ou ta vitesse en km/h. L’autre champ se met à jour automatiquement.

Le 10km de Payerne est un test, pas un verdict ✅

Ici, tu n’as pas besoin de “prouver” ta valeur dès le premier dossard. Tu viens chercher des informations :

  • Est-ce que mon allure cible est réaliste ?

  • Est-ce que je gère mon stress ?

  • Qu’est-ce que je dois ajuster pour la suite de la saison ?

Si ça ne se passe pas comme prévu, ce n’est pas “foutu”. C’est un feedback.

Reconnais le parcours (même si c’est près de chez toi) 🗺️

Erreur numéro 1 que je vois (et que j’ai faite) : arriver sans avoir repéré. Le 10km de Payerne est composé de deux boucles identiques, avec un dénivelé faible. Ça paraît “facile”… jusqu’au moment où tu te retrouves enfermé dans un virage ou surpris par une relance.

✅ Ce que je recommande avant la course :

  • 20–30 min de repérage à vélo ou à pied

  • repérer 2 zones “relance” et 2 zones “calme”

  • identifier où se placer pour éviter les bords du parcours dans les virages

Reste dans ta bulle à l’échauffement 🎧

Sur le 10km de Payerne, l’échauffement peut te faire perdre la course avant même le départ. Je l’ai vécu : tu vois les autres courir longtemps, tu veux “faire sérieux”, tu allonges ton échauffement… et tu entames tes réserves.

Routine simple :

  • arrive 60 min avant

  • mets ton casque (anti-bruit si tu en as)

  • échauffement court, progressif, sans te comparer aux autres

Ton corps, ton rythme, ton objectif. Point.

3 repères ultra simples pour gérer l’allure ⏱️

Beaucoup partent au feeling… puis explosent. Sur cette course, je te conseille 3 repères :

  1. Allure cible (ex : 5:00/km)

  2. Split à 5 km (ex : 25:00)

  3. Sensation (RPE) : vise 7/10 au début

Règle : si tu es déjà à 8–9/10 au km 2, ralentis. Si tu te sens “trop bien”, garde ton calme : ce n’est pas dans les 2 premiers kilomètres que tu gagnes, c’est souvent là que tu perds.

Tenue, météo, vent : décide la veille 🌬️👕

Le 10km de Payerne est souvent venté. Et le vent change tout : ressenti, cadence, mental. La veille :

  • vérifie la météo (et surtout le vent)

  • prépare ta tenue complète

  • habille-toi “comme s’il faisait 10°C de plus” (repère simple)

Le matin, tu n’as plus qu’à exécuter.

Ravitaillement : zéro nouveauté 🥤

Sur 10 km, tu peux souvent courir sans manger. Mais si tu prends quelque chose sur le 10km de Payerne, reste sur du connu (souvent liquide).
🚫 Pas de nouveau gel, pas de nouvelle barre : à cette intensité, l’estomac ne pardonne pas.

Stratégie : negative split, positive split, ou allure constante 🧠

Sur le 10km de Payerne, tu as 3 options :

  • Negative split : 1re boucle un peu plus lente, 2e plus rapide (solide)

  • Positive split : tu pars fort, tu subis à la fin (risqué)

  • Allure constante : tu “serres les dents” du début à la fin (simple, exigeant)

Si c’est ton premier dossard, negative split ou allure constante bien calibrée sont souvent les plus sûrs.

Chaussures carbone : pas le jour J 👟

Les plaques carbone peuvent aider certains profils… mais elles ne sont pas un miracle. Et surtout : si tu ne les as jamais testées, ne les sors pas sur le 10km de Payerne. Le meilleur gain, c’est la maîtrise : sommeil, routine, repères, exécution.

Plan d’attaque (semaine avant + jour J) 🗓️

  • J-7 : dernier entraînement “utile”

  • dernière semaine : pas de séance très intense → priorité fraîcheur

  • J-3 : check tenue/chaussures/logistique

  • veille : repos + repas digeste

  • jour J : petit-déj habituel, arrivée tôt, bulle mentale

 

Le 10km de Payerne, c’est ton départ, pas ta finale. Ta mission : ne pas improviser, rester dans ta bulle, et courir avec des repères simples. Et si ça se passe moins bien que prévu, tu ajustes et tu reviens plus fort.

💬 Question : quel conseil tu donnerais à ton “toi” d’il y a 5 ans avant un 10 km ?

🎧 À toi de jouer

Si tu prépares le 10km de Payerne, écoute l’épisode complet juste en dessous : je détaille la routine “anti-panique”, la stratégie d’allure, et les erreurs à éviter la semaine avant.
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Plus d'informations sur la course des 10 km de Payerne?

Que ce soit des infos sur le parcours, les vestiaires, ou les emplacements stratégiques, tu trouveras tous sur le site internet.

Le site internet des 10 km de Payerne

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Burnout, blessure, résilience : l’histoire de Simone Troxler

Burnout, blessure, résilience : l’histoire de Simone Troxler

par | Nov 24, 2025 | Podcast, Préparation mentale, Témoignage

Simone Troxler est une traileuse suisse de haut niveau, mais aussi une jeune médecin. Pendant plusieurs années, elle a combiné études de médecine 🧠 et entraînements intensifs en trail ⛰️. Résultat ? Des podiums… mais aussi un engrenage qui l’a poussée au burn-out 😓.

Dans cet épisode d’Au-delà du mur, elle partage avec sincérité son histoire : de ses débuts “naïfs” sur les 20 km de Lausanne 🏅 à son explosion en trail avec Sierre-Zinal, jusqu’à l’effondrement total en 2022, marqué par la fatigue, la blessure et la dépression.

Simone ne cache rien : l’addiction à l’effort, les larmes à l’entraînement, le besoin de tout maîtriser. Mais elle raconte aussi la reconstruction 🙌🏾 : l’arrêt total, le travail sur elle-même, l’opération, le retour progressif au plaisir de courir 🎉.

Aujourd’hui, elle court de nouveau — pour elle, à son rythme, avec le sourire. Elle nous rappelle que courir ne devrait jamais être une punition, ni une fuite… mais une liberté 💫.

🎧 À lire, à écouter, à partager !

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    Préparation marathon : sortie longue de 30 km au lac de Morat

    par | Sep 29, 2025 | Préparation physique, Motivation, Organisation, Préparation mentale

    Sortie longue autour du lac de Morat : entre pluie, endurance et organisation

    Le dimanche 26 octobre 2025, je prendrai le départ du marathon de Lucerne. Ce sera mon deuxième 42,195 km après Francfort en 2019, terminé en 4h01 malgré une blessure. Cette fois, mon objectif est clair : pas de pression, mais l’envie d’obtenir un temps de référence solide pour la suite.

    Ma préparation sérieuse a commencé le 19 août, avec un plan de 10 semaines proposé par Coros Training Hub. J’ai décidé de me laisser guider par cet outil : je ne choisis pas les séances, je les exécute. Parfois, je ne comprends pas la logique de l’algorithme, mais ce lâcher prise est libérateur. Ce test est aussi l’occasion d’évaluer l’interface et la façon dont le programme structure les entraînements.

    L’un des points forts : après chaque sortie en endurance fondamentale, Coros propose du renforcement musculaire au poids du corps. Pas facile à réaliser après une séance fatigante, mais très utile pour renforcer la stabilité et préparer les muscles à encaisser la charge du marathon.

    C’est dans ce contexte que j’ai réalisé ma sortie longue de 30 km autour du lac de Morat. Organisation oblige, j’ai posé congé pour la caler en semaine. La météo était hostile : pluie du début à la fin, ciel bas, températures fraîches. Pas motivant sur le papier, mais parfait pour tester le mental.

    Prévue en endurance fondamentale, la sortie s’est transformée en un effort plus soutenu : allure moyenne de 5:22/km. Les sensations étaient correctes, mais la fatigue musculaire s’est bien installée. Dès le 20ᵉ km, mes mollets se sont alourdis. Logique : depuis le semi-marathon d’Aletsch fin juin, je n’avais pas couru de distance supérieure à 21 km. Cette séance m’a rappelé que je dois encore travailler l’endurance longue dans le mois qui reste avant Lucerne.

    Côté matériel, tout a été validé : chaussures confortables malgré l’humidité, gilet d’hydratation pratique et zéro frottement.

    En résumé : cette sortie m’a appris que la préparation marathon repose autant sur l’organisation et la confiance en son matériel que sur la gestion de la fatigue et la discipline d’un plan. Avec le Coros Training Hub, je poursuis cette aventure sans pression, mais avec curiosité et détermination.

    👉 Et vous, avez-vous déjà testé un plan d’entraînement généré par une appli ou un algorithme ?

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    Objectif Morat–Fribourg : comment bien se préparer ?

    Objectif Morat–Fribourg : comment bien se préparer ?

    par | Sep 15, 2025 | Compétition, Organisation, Podcast, Préparation mentale, Préparation physique

    À quelques semaines de Morat–Fribourg, comment structurer ses entraînements pour arriver prêt le jour J ?
    Dans cet épisode, je retrouve Véronique Durrer, entraîneure Swiss Athletics, formatrice chez Swiss Olympic et autrice, pour une discussion très concrète sur les dernières semaines de préparation.

    On revient ensemble sur les erreurs fréquentes : tester des chaussures neuves, modifier sa nutrition à la dernière minute, ou négliger les ravitaillements proposés. Véronique insiste sur l’importance de rester simple, cohérent, et de profiter des sorties longues pour tester ce qu’on utilisera le jour de la course.

    Elle partage également sa fameuse règle des trois entraînements clés :

    • une sortie technique et rapide,

    • une sortie à allure de course,

    • une sortie longue et lente.

    On parle aussi des frottements, de la météo souvent plus fraîche en octobre, et de la nécessité de reprendre une routine efficace après les vacances pour éviter les blessures et se préparer mentalement.

    📘 En fin d’épisode, Véronique évoque le livret nutrition qu’elle a coécrit, avec des conseils utiles pour bien s’alimenter avant, pendant et après l’effort :
    👉 Accéder au livret

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      Printemps PB

      Printemps PB

      par | Juil 7, 2025 | Podcast, Lifestyle, Motivation, Nutrition, Préparation mentale, Préparation physique, Témoignage

      🤔 Pourquoi je raconte tout ça ?

      Ce printemps, j’ai enchaîné 3 dossards et 🎉 3 PB : 10 km ⚡, 15 km ⛰️, puis le semi-marathon de Zurich 🎯.
      Pas de coach derrière moi : j’ai écrit mon plan à partir de ma formation Swiss Athletics et j’ai jonglé avec boulot, famille et production du podcast Au-delà du Mur.
      Si tu cours avec un agenda serré, mes découvertes peuvent t’éviter des mois d’essais-erreurs 😉.

      1️⃣ Je maximise le « ROI » de chaque séance

      Je ne dispose pas de 7 entraînements/semaine. J’en garde trois :

      ⏰ Créneau 🏋️‍♂️ Contenu 🎯 Objectif
      Dimanche 7 h Sortie longue progressive Endurance + mental
      Mardi 18 h (tapis) Tempo / fractionné Vitesse contrôlée
      Jeudi midi Footing 30’ + gainage 15’ Récup’ + stabilité

      Verdict : je progresse sans exploser mon emploi du temps ; la maison dort encore quand je cours le samedi 🌅.

      2️⃣ Je récupère avant même de forcer

      Un massage profond J-3 💆‍♂️ : jambes ultra-fraîches, aucune courbature. C’est mon « hack » à haut rendement.

      3️⃣ J’anticipe les bobos évidents

      Une fois suffit pour apprendre.

      • 🔹 Tétons ? Pansements hydrocolloïdes 🩹 → zéro brûlure.

      • 🔹 Cloques ? Chaussettes double-peau 🧦 + chaussures déjà rôdées.

      • 🔹 Hydrat’ ? Ceinture 250 ml 💧→ plus de flasque à la main.

      4️⃣ Je négocie avec le mur mental

      Au semi de Zurich, je vole jusqu’au 12ᵉ… puis 🧱.
      Ma recette :

      1. Je découpe : « plus que 3 km », puis 2, puis 1.

      2. Je change mon focus : respiration, posture, sourire 😁.

      3. Je finis en 1 h 34’ 27 – 33 s de mieux que mon ancienne marque.

      5️⃣ Je garde le fun sinon je décroche

      Après mon PB 10 km, j’ai planifié un micro-défi ludique (ParkRun, relais entre collègues). La flamme 🔥 repart avant la prochaine phase sérieuse.

      6️⃣ J’accepte un équilibre imparfait

      Réunions imprévues 📅 ? Un entraînement manqué n’annule pas quinze réussites. Je vise la tendance, pas le marbre.

      🚀 Ce que tu peux tester dès ce soir

      1. Réserve 3 créneaux fixes 🔒.

      2. Programme ton massage J-3 💆‍♂️.

      3. Prépare ton kit anti-bobo : pansements + chaussettes + ceinture.

      4. Note ton mantra 🎧 pour le dernier tiers de course.

      5. Inscris un défi fun 72 h après ton prochain PB.

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        Grand Prix de Berne 2025 – La course de trop?

        Grand Prix de Berne 2025 – La course de trop?

        par | Mai 14, 2025 | Podcast, Compétition, Motivation, Préparation mentale, Préparation physique

        Le 10 mai dernier, je prenais le départ du Grand Prix de Berne, un mois à peine après avoir couru le semi-marathon de Zurich. Franchement, je ne sais toujours pas pourquoi j’ai décidé de courir ce jour-là. La tête n’y était pas. Le corps non plus. Et pourtant, j’y étais. À Berne. Sur la ligne de départ. Avec mes chaussettes en coton et sans casquette.

        Une préparation… chaotique

        Dès la fin du semi, je m’étais remis à courir, trop vite, trop tôt. J’avais encore de la fatigue dans les jambes, mais je voulais capitaliser sur ma forme. Erreur. Les séances ne passaient plus, les sensations s’émoussaient. Et le jour J approchait. Sans mail de confirmation. Sans dossard visible. Sans réelle envie.

        Quand j’ai enfin reçu un SMS deux jours avant la course, j’ai compris que oui, j’étais bien inscrit. Mais au fond, j’espérais presque un empêchement. Je suis même allé à une dégustation de vin le midi, en me disant que ça me donnerait une bonne excuse pour ne pas courir. Spoiler : j’ai quand même couru. Échauffement improvisé en sprintant pour attraper mon train. Arrivée à Berne sous un soleil de plomb, sac mal préparé, chaussettes pourries, motivation bancale.

        Une ambiance folle… mais un corps en alerte

        Heureusement, le Grand Prix de Berne a cette magie : une ambiance exceptionnelle, un public survolté, un parcours entre vieille ville et forêt, un événement qui donne envie de se dépasser. Sauf que voilà, je n’avais pas envie de me faire mal ce jour-là. Pas vraiment. Alors j’ai couru. Avec la chaleur, la fatigue, et l’introspection qui montait à chaque kilomètre.

        J’ai terminé. Sans chrono de rêve. Sans euphorie. Avec la conviction qu’il était temps de lever le pied.

        Repos, recentrage, et humilité

        Cette course m’a rappelé une chose : on ne peut pas être en pic de forme toute l’année. Il faut savoir redescendre pour mieux remonter. Alors cette semaine, zéro course à pied. Je mise sur le renforcement musculaire. Je donne à mon corps ce qu’il demande : du repos.

        👉🏾 Si toi aussi tu enchaînes les dossards, écoute cet épisode. Il pourrait bien te faire réfléchir à la manière dont tu construis ton année sportive.