Tu veux courir un 10 km, mais ton emploi du temps est déjà bien rempli entre le travail, la famille et d’autres obligations ? Tu n’as pas envie de te lever aux aurores ni de rentrer tard après l’entraînement ? Bonne nouvelle : avec seulement 3 séances par semaine d’une durée inférieure à 1 heure (douche comprise), tu peux atteindre ton objectif sans chambouler ton quotidien.
Dans cet article, nous allons voir comment structurer ton entraînement pour qu’il rentre dans ta pause de midi, optimiser ton temps et progresser efficacement, même en tant que débutant(e).
Si ton problème principal, c’est la motivation, je te propose de commencer par écouter l’épisode 18 qui t’aidera à trouver une source de motivation durable.
1️⃣ Un entraînement pensé pour la pause de midi
L’un des principaux défis lorsqu’on s’entraîne en ayant une vie bien remplie, c’est de trouver le bon créneau horaire.
Pourquoi la pause de midi est idéale ?
✅ Tu évites de te lever trop tôt et de sacrifier du sommeil.
✅ Tu ne rentres pas tard après le travail, ce qui te permet de passer du temps avec ta famille.
✅ Tu es plus productif(ve) l’après-midi après une séance de sport.
✅ Tu limites les imprévus qui viennent souvent en fin de journée et empêchent l’entraînement.
Organisation d’une séance type sur la pause de midi (1h maximum, douche comprise) :
- 5 min pour te changer et te préparer.
- 45 min de course (adaptée à ton niveau).
- 5-7 min de douche rapide et retour au travail.
📌 Conseil : Prépare tes affaires la veille pour ne pas perdre de temps et optimise ton timing en courant directement depuis ton lieu de travail ou une salle proche.
2️⃣ Plan d’entraînement en 3 séances par semaine (format express)
Nous allons suivre un programme simple et efficace, qui tient en moins de 1h douche comprise.
💡 Tu es débutant(e) ? Pas de souci ! Ce programme est conçu pour être accessible et progressif.
🏃 Séance 1 : Course à allure confortable (Endurance de base)
📌 Objectif : habituer ton corps à courir plus longtemps, sans forcer.
👉 Durée : 35 à 40 minutes
✅ Allure : facile, tu dois être capable de parler sans difficulté.
Débutant(e) ?
Si courir 35 minutes d’un coup est trop difficile, essaye une alternance course/marche :
- 3 minutes de course + 1 minute de marche, répété jusqu’à 35 min.
➡ Pourquoi ? Cette séance renforce ta capacité à courir longtemps sans te fatiguer.
🚀 Séance 2 : Fractionné rapide (Booster ton souffle et ta vitesse)
📌 Objectif : améliorer ton endurance et ta résistance aux efforts soutenus.
💡 Le fractionné, c’est simplement une alternance entre des moments où tu cours plus vite et des moments où tu ralentis.
📋 Séance rapide et efficace (30-35 min max) :
- Échauffement : 5 min de course lente.
- Exercice principal :
- 30 sec de course rapide (sans être à fond).
- 1 min de récupération en marchant ou trottinant.
- À répéter 6 à 8 fois.
- Retour au calme : 5 min de course lente + étirements express.
➡ Pourquoi ? Cela permet d’améliorer ton souffle et d’être plus à l’aise à des vitesses plus élevées.
🏔️ Séance 3 : Sortie longue (Préparer ton corps aux 10 km)
📌 Objectif : augmenter progressivement ton endurance, sans trop de fatigue.
👉 Durée : 40-45 minutes.
✅ Allure : très confortable, capable de parler sans être essoufflé(e).
📋 Séance adaptée aux débutants :
- Courir 5 min puis marcher 1 min, à répéter jusqu’à 40 minutes.
- Si tu te sens bien, essaie 10 min de course + 1 min de marche.
➡ Pourquoi ? Cette séance habitue ton corps à soutenir un effort prolongé.
3️⃣ Optimise ton temps pour t’entraîner sans stress
Quand on s’entraîne le midi, chaque minute compte. Voici quelques astuces pratiques :
✅ Prépare tes affaires la veille :
- Mets tes vêtements de course directement sous ta tenue de travail si possible.
- Garde une trousse de toilette avec une serviette microfibre au bureau.
✅ Choisis un itinéraire efficace :
- Repère un circuit proche de ton lieu de travail pour éviter les déplacements inutiles.
- Si possible, trouve une douche sur place (bureaux, salle de sport proche).
✅ Récupération rapide après la séance :
- Utilise des lingettes rafraîchissantes si tu n’as pas le temps pour une douche complète.
- Bois un grand verre d’eau juste après l’entraînement pour réhydrater ton corps.
4️⃣ Prévois une collation pour éviter la fringale de l’après-midi
Après une séance de course, ton corps a besoin d’énergie pour récupérer. Si tu ne manges rien, tu risques d’avoir une grosse fringale en milieu d’après-midi et de te jeter sur les sucreries du distributeur automatique !
📌 Astuce : prépare une collation saine et facile à transporter.
💡 Exemples de collations post-entraînement :
🍌 Banane + amandes (naturellement riche en énergie et en protéines).
🥜 Barre de céréales maison ou une barre protéinée.
🥚 Œuf dur + pain complet.
🥤 Smoothie protéiné (yaourt, banane, flocons d’avoine, lait d’amande).
➡ Pourquoi ? Une collation bien pensée permet de réduire les fringales et d’éviter les grignotages inutiles.
Avec ce programme, tu peux préparer un 10 km efficacement en t’entraînant pendant la pause de midi, sans sacrifier ta vie de famille ni ton énergie.
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