Préparation marathon : sortie longue de 30 km au lac de Morat

par | Sep 29, 2025 | Motivation, Organisation, Préparation mentale, Préparation physique

Sortie longue autour du lac de Morat : entre pluie, endurance et organisation

Le dimanche 26 octobre 2025, je prendrai le départ du marathon de Lucerne. Ce sera mon deuxième 42,195 km après Francfort en 2019, terminé en 4h01 malgré une blessure. Cette fois, mon objectif est clair : pas de pression, mais l’envie d’obtenir un temps de référence solide pour la suite.

Ma préparation sérieuse a commencé le 19 août, avec un plan de 10 semaines proposé par Coros Training Hub. J’ai décidé de me laisser guider par cet outil : je ne choisis pas les séances, je les exécute. Parfois, je ne comprends pas la logique de l’algorithme, mais ce lâcher prise est libérateur. Ce test est aussi l’occasion d’évaluer l’interface et la façon dont le programme structure les entraînements.

L’un des points forts : après chaque sortie en endurance fondamentale, Coros propose du renforcement musculaire au poids du corps. Pas facile à réaliser après une séance fatigante, mais très utile pour renforcer la stabilité et préparer les muscles à encaisser la charge du marathon.

C’est dans ce contexte que j’ai réalisé ma sortie longue de 30 km autour du lac de Morat. Organisation oblige, j’ai posé congé pour la caler en semaine. La météo était hostile : pluie du début à la fin, ciel bas, températures fraîches. Pas motivant sur le papier, mais parfait pour tester le mental.

Prévue en endurance fondamentale, la sortie s’est transformée en un effort plus soutenu : allure moyenne de 5:22/km. Les sensations étaient correctes, mais la fatigue musculaire s’est bien installée. Dès le 20ᵉ km, mes mollets se sont alourdis. Logique : depuis le semi-marathon d’Aletsch fin juin, je n’avais pas couru de distance supérieure à 21 km. Cette séance m’a rappelé que je dois encore travailler l’endurance longue dans le mois qui reste avant Lucerne.

Côté matériel, tout a été validé : chaussures confortables malgré l’humidité, gilet d’hydratation pratique et zéro frottement.

En résumé : cette sortie m’a appris que la préparation marathon repose autant sur l’organisation et la confiance en son matériel que sur la gestion de la fatigue et la discipline d’un plan. Avec le Coros Training Hub, je poursuis cette aventure sans pression, mais avec curiosité et détermination.

👉 Et vous, avez-vous déjà testé un plan d’entraînement généré par une appli ou un algorithme ?

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Objectif Morat–Fribourg : comment bien se préparer ?

Objectif Morat–Fribourg : comment bien se préparer ?

par | Sep 15, 2025 | Compétition, Organisation, Podcast, Préparation mentale, Préparation physique

À quelques semaines de Morat–Fribourg, comment structurer ses entraînements pour arriver prêt le jour J ?
Dans cet épisode, je retrouve Véronique Durrer, entraîneure Swiss Athletics, formatrice chez Swiss Olympic et autrice, pour une discussion très concrète sur les dernières semaines de préparation.

On revient ensemble sur les erreurs fréquentes : tester des chaussures neuves, modifier sa nutrition à la dernière minute, ou négliger les ravitaillements proposés. Véronique insiste sur l’importance de rester simple, cohérent, et de profiter des sorties longues pour tester ce qu’on utilisera le jour de la course.

Elle partage également sa fameuse règle des trois entraînements clés :

  • une sortie technique et rapide,

  • une sortie à allure de course,

  • une sortie longue et lente.

On parle aussi des frottements, de la météo souvent plus fraîche en octobre, et de la nécessité de reprendre une routine efficace après les vacances pour éviter les blessures et se préparer mentalement.

📘 En fin d’épisode, Véronique évoque le livret nutrition qu’elle a coécrit, avec des conseils utiles pour bien s’alimenter avant, pendant et après l’effort :
👉 Accéder au livret

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    Printemps PB

    Printemps PB

    par | Juil 7, 2025 | Lifestyle, Motivation, Nutrition, Podcast, Préparation mentale, Préparation physique, Témoignage

    🤔 Pourquoi je raconte tout ça ?

    Ce printemps, j’ai enchaîné 3 dossards et 🎉 3 PB : 10 km ⚡, 15 km ⛰️, puis le semi-marathon de Zurich 🎯.
    Pas de coach derrière moi : j’ai écrit mon plan à partir de ma formation Swiss Athletics et j’ai jonglé avec boulot, famille et production du podcast Au-delà du Mur.
    Si tu cours avec un agenda serré, mes découvertes peuvent t’éviter des mois d’essais-erreurs 😉.

    1️⃣ Je maximise le « ROI » de chaque séance

    Je ne dispose pas de 7 entraînements/semaine. J’en garde trois :

    ⏰ Créneau 🏋️‍♂️ Contenu 🎯 Objectif
    Dimanche 7 h Sortie longue progressive Endurance + mental
    Mardi 18 h (tapis) Tempo / fractionné Vitesse contrôlée
    Jeudi midi Footing 30’ + gainage 15’ Récup’ + stabilité

    Verdict : je progresse sans exploser mon emploi du temps ; la maison dort encore quand je cours le samedi 🌅.

    2️⃣ Je récupère avant même de forcer

    Un massage profond J-3 💆‍♂️ : jambes ultra-fraîches, aucune courbature. C’est mon « hack » à haut rendement.

    3️⃣ J’anticipe les bobos évidents

    Une fois suffit pour apprendre.

    • 🔹 Tétons ? Pansements hydrocolloïdes 🩹 → zéro brûlure.

    • 🔹 Cloques ? Chaussettes double-peau 🧦 + chaussures déjà rôdées.

    • 🔹 Hydrat’ ? Ceinture 250 ml 💧→ plus de flasque à la main.

    4️⃣ Je négocie avec le mur mental

    Au semi de Zurich, je vole jusqu’au 12ᵉ… puis 🧱.
    Ma recette :

    1. Je découpe : « plus que 3 km », puis 2, puis 1.

    2. Je change mon focus : respiration, posture, sourire 😁.

    3. Je finis en 1 h 34’ 27 – 33 s de mieux que mon ancienne marque.

    5️⃣ Je garde le fun sinon je décroche

    Après mon PB 10 km, j’ai planifié un micro-défi ludique (ParkRun, relais entre collègues). La flamme 🔥 repart avant la prochaine phase sérieuse.

    6️⃣ J’accepte un équilibre imparfait

    Réunions imprévues 📅 ? Un entraînement manqué n’annule pas quinze réussites. Je vise la tendance, pas le marbre.

    🚀 Ce que tu peux tester dès ce soir

    1. Réserve 3 créneaux fixes 🔒.

    2. Programme ton massage J-3 💆‍♂️.

    3. Prépare ton kit anti-bobo : pansements + chaussettes + ceinture.

    4. Note ton mantra 🎧 pour le dernier tiers de course.

    5. Inscris un défi fun 72 h après ton prochain PB.

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      Grand Prix de Berne 2025 – La course de trop?

      Grand Prix de Berne 2025 – La course de trop?

      par | Mai 14, 2025 | Compétition, Motivation, Podcast, Préparation mentale, Préparation physique

      Le 10 mai dernier, je prenais le départ du Grand Prix de Berne, un mois à peine après avoir couru le semi-marathon de Zurich. Franchement, je ne sais toujours pas pourquoi j’ai décidé de courir ce jour-là. La tête n’y était pas. Le corps non plus. Et pourtant, j’y étais. À Berne. Sur la ligne de départ. Avec mes chaussettes en coton et sans casquette.

      Une préparation… chaotique

      Dès la fin du semi, je m’étais remis à courir, trop vite, trop tôt. J’avais encore de la fatigue dans les jambes, mais je voulais capitaliser sur ma forme. Erreur. Les séances ne passaient plus, les sensations s’émoussaient. Et le jour J approchait. Sans mail de confirmation. Sans dossard visible. Sans réelle envie.

      Quand j’ai enfin reçu un SMS deux jours avant la course, j’ai compris que oui, j’étais bien inscrit. Mais au fond, j’espérais presque un empêchement. Je suis même allé à une dégustation de vin le midi, en me disant que ça me donnerait une bonne excuse pour ne pas courir. Spoiler : j’ai quand même couru. Échauffement improvisé en sprintant pour attraper mon train. Arrivée à Berne sous un soleil de plomb, sac mal préparé, chaussettes pourries, motivation bancale.

      Une ambiance folle… mais un corps en alerte

      Heureusement, le Grand Prix de Berne a cette magie : une ambiance exceptionnelle, un public survolté, un parcours entre vieille ville et forêt, un événement qui donne envie de se dépasser. Sauf que voilà, je n’avais pas envie de me faire mal ce jour-là. Pas vraiment. Alors j’ai couru. Avec la chaleur, la fatigue, et l’introspection qui montait à chaque kilomètre.

      J’ai terminé. Sans chrono de rêve. Sans euphorie. Avec la conviction qu’il était temps de lever le pied.

      Repos, recentrage, et humilité

      Cette course m’a rappelé une chose : on ne peut pas être en pic de forme toute l’année. Il faut savoir redescendre pour mieux remonter. Alors cette semaine, zéro course à pied. Je mise sur le renforcement musculaire. Je donne à mon corps ce qu’il demande : du repos.

      👉🏾 Si toi aussi tu enchaînes les dossards, écoute cet épisode. Il pourrait bien te faire réfléchir à la manière dont tu construis ton année sportive.

        Objectif course : réussir son affûtage et rebondir après l’arrivée

        Objectif course : réussir son affûtage et rebondir après l’arrivée

        par | Avr 28, 2025 | Compétition, Podcast, Préparation mentale, Préparation physique

        Avec l’arrivée du printemps, les grandes courses populaires font leur retour : le semi-marathon de Zurich, les 20 km de Lausanne, le Grand Prix de Berne… Ces événements marquent souvent l’aboutissement de plusieurs semaines de préparation. Pour beaucoup de coureurs amateurs, c’est un objectif phare de la saison, atteint au prix d’un entraînement régulier, parfois contraignant, et souvent au détriment du temps en famille ou du repos.

        À l’approche du jour J, une question revient avec insistance : que faut-il faire pour être prêt ? Et une fois la ligne d’arrivée franchie, comment éviter le fameux blues post-course ?

        Dans cet épisode du podcast Au-delà du mur, Hugo Cabral reçoit Véronique Durrer, formatrice chez Swiss Olympic et entraîneure expérimentée. Ensemble, ils passent en revue les éléments clés à maîtriser pour optimiser la phase d’affûtage avant une course, et pour bien gérer l’après-course.

        🧘‍♂️ L’affûtage : la dernière ligne droite avant la course

        L’affûtage, ou tapering, est une période stratégique dans la préparation d’une course comme un semi-marathon. Il s’agit de réduire progressivement l’intensité des entraînements afin d’arriver en pleine forme le jour de la compétition.

        Véronique Durrer rappelle que cette phase ne signifie pas l’arrêt total de l’activité, mais plutôt une diminution intelligente de la charge. Pour les coureurs les plus expérimentés, 3 à 5 jours d’affûtage suffisent. Pour ceux qui préparent leur premier semi-marathon, il est recommandé de prévoir jusqu’à 10 jours de réduction progressive du volume. L’objectif est simple : arriver frais sans perdre les bénéfices de l’entraînement accumulé.

        Durant cette période, il est essentiel de conserver une certaine régularité pour ne pas désorganiser le corps et l’esprit. La fréquence des séances peut être maintenue, mais leur durée et leur intensité doivent être réduites. Il faut aussi éviter de commettre des erreurs fréquentes comme tester de nouvelles chaussures, modifier son alimentation ou réaliser une séance intense de dernière minute. Ces faux pas peuvent compromettre des mois de préparation.

        🍝 Nutrition avant la course : ce qu’il faut savoir

        Un autre élément souvent négligé concerne la nutrition avant une course longue. Contrairement à un 10 km, une course comme un semi-marathon nécessite une attention particulière sur le plan alimentaire.

        Dans les jours précédents, il faut éviter les repas trop riches ou trop gras, privilégier une alimentation digeste et bien s’hydrater. Le jour J, un petit-déjeuner testé à l’entraînement est vivement recommandé. Et si vous comptez prendre un gel énergétique ou une collation pendant la course, il est indispensable de l’avoir expérimenté au préalable à l’entraînement pour éviter tout désagrément gastrique.

        🧭 Après la course : le flottement… et le rebond

        Une fois l’objectif atteint, place à une autre phase parfois sous-estimée : la récupération physique et mentale.

        Beaucoup de coureurs ressentent un mélange d’euphorie et de vide. Ce sentiment, appelé blues post-course, est courant, surtout lorsqu’un objectif important vient d’être atteint.

        Il est donc essentiel de prévoir une phase de récupération après un semi-marathon ou un marathon. Véronique Durrer conseille de s’accorder une semaine de pause pour un semi, et davantage pour un marathon, afin de permettre au corps de se régénérer. Pendant cette période, observez votre sommeil, votre motivation, vos douleurs éventuelles. Et ne culpabilisez pas de ne pas avoir envie de vous entraîner tout de suite : c’est une phase normale et bénéfique.

        🔁 Et si la course ne se passe pas comme prévu ?

        Malgré toute la préparation, il peut arriver que la course ne reflète pas vos efforts.

        Dans ce cas, il est important de prendre du recul et d’analyser les causes. Météo difficile, erreur de rythme, nutrition mal gérée… autant de facteurs peuvent impacter la performance. Pour rebondir, Véronique recommande de prévoir en amont une course de secours : une course similaire, quelques semaines plus tard, qui permet de remettre les choses à plat et de reprendre confiance.

        Cette stratégie fonctionne très bien pour les coureurs amateurs, car elle donne une deuxième chance sans repartir de zéro.

        🎉 Célébrer, planifier, avancer

        Votre saison ne se résume pas à une seule course. Prenez le temps de savourer votre réussite, de célébrer chaque progrès… et de vous projeter avec plaisir vers la suite.

        “Le plaisir doit toujours rester au cœur de votre pratique. Souriez sur la ligne d’arrivée. Et pensez déjà à la suite, mais sans précipitation.”
        — Véronique Durrer

        🎧 Écoutez l’épisode complet

        Dans cet épisode, vous trouverez des réponses concrètes à toutes vos questions sur l’affûtage, la récupération post-course, la gestion de la motivation et la planification d’une saison de course à pied. Que vous soyez coureur débutant ou amateur régulier, vous en ressortirez avec des outils simples et efficaces pour progresser tout en respectant votre équilibre de vie.

        👉🏾 Cliquez sur le player ci-dessous pour écouter l’épisode complet.

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          Bonne écoute… et surtout, bonne course !

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          De l’excès au dépassement de soi

          De l’excès au dépassement de soi

          par | Mar 24, 2025 | Lifestyle, Podcast, Préparation mentale, Préparation physique

          Saviez-vous qu’il était possible de réinventer son quotidien pour atteindre un niveau d’énergie et de performance inattendus ? C’est le défi relevé par David Nicolas, un entrepreneur au parcours surprenant : après avoir connu des excès et exploré plusieurs secteurs, il a radicalement changé sa vie pour se tourner vers la performance humaine et le dépassement de soi.
          Dans cet article, plongez au cœur de son approche et découvrez comment ses routines peuvent inspirer de véritables changements dans votre propre vie.

          Un parcours hors norme

          Dès l’adolescence, David Nicolas se lance dans l’entrepreneuriat. De projets créatifs en expériences plus complexes, il enchaîne parfois les réussites et, à d’autres moments, les excès.
          C’est finalement une remise en question profonde qui le pousse à revoir son mode de vie et ses priorités : la quête de sens et l’envie de transmettre des clés pour une vie plus saine.

          L’énergie avant tout : sa routine matinale

          Pour David, tout commence dès le lever. Il s’appuie sur plusieurs points clés :

          • Exposition au soleil : ou du moins à la lumière matinale, pour synchroniser les rythmes circadiens.

          • Respiration contrôlée : inspirée de techniques comme la méthode Wim Hof, elle réveille rapidement l’esprit.

          • Mouvements de mobilité : quelques exercices simples et dynamiques pour activer tout le corps.

          • Douches froides : pour cultiver la résilience, stimuler le système immunitaire et renforcer le mental.

          Ces petites habitudes, adoptées jour après jour, lui procurent une énergie durable tout au long de la journée.

          Les défis extrêmes comme levier de transformation

          L’une des expériences marquantes de David est sa participation à un ultra-trail de 255 km dans le désert de Namibie, où les températures peuvent avoisiner les 55 °C. Au-delà de l’exploit sportif, cet engagement illustre sa philosophie : se lancer des défis hors normes est un excellent moyen de repousser ses limites, de développer sa résilience et de tester de nouvelles méthodes de préparation, tant physique que mentale.

          Cette approche l’amène à considérer la performance non pas comme une finalité mais comme un moteur de découverte de soi : plus on avance, plus on apprend à gérer la fatigue, la douleur et l’inconnu.

          Un exemple inspirant pour tous

          Si David Nicolas raconte ces exploits hors du commun, c’est pour montrer qu’il est possible d’entreprendre un processus de transformation à n’importe quel niveau. Il n’est pas nécessaire de courir dans le désert pour repenser son hygiène de vie ou développer un mental plus fort. L’important est de cultiver la curiosité, d’oser se lancer et d’avancer pas à pas.

          En adoptant de nouvelles routines (même modestes), on peut déjà ressentir un regain d’énergie, une plus grande clarté d’esprit et un vrai sentiment d’accomplissement.

          Appel à l’action : Écoutez l’épisode complet

          Envie d’en savoir plus sur le parcours atypique de David Nicolas, ses astuces pour maintenir une énergie constante et ses défis à travers le monde ?

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