Préparation marathon : sortie longue de 30 km au lac de Morat

par | Sep 29, 2025 | Motivation, Organisation, Préparation mentale, Préparation physique

Sortie longue autour du lac de Morat : entre pluie, endurance et organisation

Le dimanche 26 octobre 2025, je prendrai le départ du marathon de Lucerne. Ce sera mon deuxième 42,195 km après Francfort en 2019, terminé en 4h01 malgré une blessure. Cette fois, mon objectif est clair : pas de pression, mais l’envie d’obtenir un temps de référence solide pour la suite.

Ma préparation sérieuse a commencé le 19 août, avec un plan de 10 semaines proposé par Coros Training Hub. J’ai décidé de me laisser guider par cet outil : je ne choisis pas les séances, je les exécute. Parfois, je ne comprends pas la logique de l’algorithme, mais ce lâcher prise est libérateur. Ce test est aussi l’occasion d’évaluer l’interface et la façon dont le programme structure les entraînements.

L’un des points forts : après chaque sortie en endurance fondamentale, Coros propose du renforcement musculaire au poids du corps. Pas facile à réaliser après une séance fatigante, mais très utile pour renforcer la stabilité et préparer les muscles à encaisser la charge du marathon.

C’est dans ce contexte que j’ai réalisé ma sortie longue de 30 km autour du lac de Morat. Organisation oblige, j’ai posé congé pour la caler en semaine. La météo était hostile : pluie du début à la fin, ciel bas, températures fraîches. Pas motivant sur le papier, mais parfait pour tester le mental.

Prévue en endurance fondamentale, la sortie s’est transformée en un effort plus soutenu : allure moyenne de 5:22/km. Les sensations étaient correctes, mais la fatigue musculaire s’est bien installée. Dès le 20ᵉ km, mes mollets se sont alourdis. Logique : depuis le semi-marathon d’Aletsch fin juin, je n’avais pas couru de distance supérieure à 21 km. Cette séance m’a rappelé que je dois encore travailler l’endurance longue dans le mois qui reste avant Lucerne.

Côté matériel, tout a été validé : chaussures confortables malgré l’humidité, gilet d’hydratation pratique et zéro frottement.

En résumé : cette sortie m’a appris que la préparation marathon repose autant sur l’organisation et la confiance en son matériel que sur la gestion de la fatigue et la discipline d’un plan. Avec le Coros Training Hub, je poursuis cette aventure sans pression, mais avec curiosité et détermination.

👉 Et vous, avez-vous déjà testé un plan d’entraînement généré par une appli ou un algorithme ?

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🎧 CDD 16 – Cisco : le coureur sans excuse

🎧 CDD 16 – Cisco : le coureur sans excuse

par | Sep 28, 2025 | Coureur du dimanche, Podcast, Témoignage

Il y a des rencontres qui bousculent. L’épisode du jour avec Francisco Taboada, que tout le monde appelle Cisco, en fait partie.

Non-voyant suite à une erreur médicale dans l’enfance, Cisco aurait pu baisser les bras. Il a choisi de courir. Et de le faire plus vite que la plupart d’entre nous.

Aujourd’hui, Cisco est député à Genève, papa de trois enfants, coach en stratégie, entrepreneur… et athlète paralympique. Il détient plusieurs records suisses sur les distances allant du 800 mètres au marathon. Sa voix est calme, posée, mais chaque mot frappe comme une vérité qu’on aurait trop longtemps évitée.

De l’ombre à la lumière intérieure

Cisco a passé près de 7 ans à l’hôpital après son accident. Isolé, incompris, contraint de reconstruire son rapport au monde… et à lui-même. C’est dans cette solitude qu’il a forgé ce qu’il appelle aujourd’hui sa “force intérieure”.

Un jour, il a décidé de reprendre le contrôle. Perte de poids, sport, formation, reconversion. Puis les Jeux paralympiques de Sydney, où il participe en tandem en cyclisme.

Le sport comme boussole

Cisco ne court pas seulement pour lui. Il court pour montrer que c’est possible, même sans voir. Il milite pour l’inclusion des personnes malvoyantes dans la course à pied, et a fondé Francitius, une association qui forme les guides pour les athlètes déficients visuels et ouvre la voie à de nouveaux projets d’inclusion.

Il parle aussi de cette “excusite”, cette maladie moderne qui nous pousse à justifier notre immobilisme. “Trop froid”, “pas le temps”, “pas envie”… Cisco, lui, est là pour nous rappeler que tout ça, ce sont des histoires qu’on se raconte.

Ce qu’il prépare maintenant

Après avoir vaincu un mélanome oculaire, Cisco est de retour. Il se prépare pour les marathons de Zurich et Berlin. Il écrit également un livre structuré en 11 clés, fruit de son parcours de vie, à destination de celles et ceux qui veulent se mettre en mouvement.

Une claque bienveillante

Cet épisode est une leçon d’humilité, de stratégie et d’engagement. Ce n’est pas un épisode sur le handicap. C’est un épisode sur le pouvoir d’agir.

🎧 À écouter jusqu’à la dernière minute.

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    Carboloading, bien manger avant la course

    Carboloading, bien manger avant la course

    par | Sep 22, 2025 | Nutrition, Podcast

    🧠 C’est quoi exactement le carboloading ?

    Le carboloading est une stratégie qui consiste à augmenter ses réserves de glycogène musculaire avant une course d’endurance. Concrètement, cela signifie manger plus de glucides, souvent raffinés (pâtes, riz blanc, pain blanc), sur plusieurs jours, tout en réduisant les fibres et les matières grasses.

    🗓 Quand commencer ?

    Selon Maaike, 2 à 4 jours suffisent. Pas besoin de suivre des méthodes extrêmes comme le régime scandinave des années 70. L’idée est d’augmenter modérément l’apport en glucides et de réduire le volume d’entraînement, pour que ton corps puisse stocker.

    🍽️ Que faut-il manger (et éviter) ?

    ✅ Glucides simples, pain blanc, riz blanc
    ❌ Trop de fibres (légumes crus, aliments complets)
    ❌ Trop de graisses (huile, beurre en excès)

    Et le jour J ? Pas besoin de changer complètement ses habitudes. Mieux vaut rester fidèle à ses repas testés, en adaptant les portions.

    💧 L’importance de l’hydratation

    Chaque gramme de glycogène stocké a besoin d’eau. Une bonne hydratation est donc essentielle. Il est normal de prendre un peu de poids pendant cette phase — c’est même bon signe !

    ⚠️ Les erreurs fréquentes à éviter

    • Improviser ses repas à la dernière minute

    • Changer d’aliments sans les avoir testés

    • Trop manger la veille

    • Mal gérer les ravitaillements ou les gels pendant la course

    🎧 Écoute l’épisode complet ici 👇🏾:

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      Objectif Morat–Fribourg : comment bien se préparer ?

      Objectif Morat–Fribourg : comment bien se préparer ?

      par | Sep 15, 2025 | Compétition, Organisation, Podcast, Préparation mentale, Préparation physique

      À quelques semaines de Morat–Fribourg, comment structurer ses entraînements pour arriver prêt le jour J ?
      Dans cet épisode, je retrouve Véronique Durrer, entraîneure Swiss Athletics, formatrice chez Swiss Olympic et autrice, pour une discussion très concrète sur les dernières semaines de préparation.

      On revient ensemble sur les erreurs fréquentes : tester des chaussures neuves, modifier sa nutrition à la dernière minute, ou négliger les ravitaillements proposés. Véronique insiste sur l’importance de rester simple, cohérent, et de profiter des sorties longues pour tester ce qu’on utilisera le jour de la course.

      Elle partage également sa fameuse règle des trois entraînements clés :

      • une sortie technique et rapide,

      • une sortie à allure de course,

      • une sortie longue et lente.

      On parle aussi des frottements, de la météo souvent plus fraîche en octobre, et de la nécessité de reprendre une routine efficace après les vacances pour éviter les blessures et se préparer mentalement.

      📘 En fin d’épisode, Véronique évoque le livret nutrition qu’elle a coécrit, avec des conseils utiles pour bien s’alimenter avant, pendant et après l’effort :
      👉 Accéder au livret

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        La foulée parfaite n’existe pas

        La foulée parfaite n’existe pas

        par | Sep 8, 2025 | Podcast, Préparation physique

        🏃‍♂️ Faut-il vraiment courir autrement pour mieux courir ?

        Tu t’es déjà demandé si ta foulée était efficace ? Ou si tes séances d’intervalles étaient bien construites ? Dans cet épisode, j’ai eu le privilège d’échanger 🎙️ avec Guy Thibault, expert en physiologie de l’exercice, auteur et créateur d’outils utilisés par les meilleurs coureurs francophones.

        On a parlé de foulée, de musculation, de fatigue neuromusculaire… mais surtout de progression intelligente. Et bonne nouvelle : Guy a accepté de partager plusieurs ressources gratuites avec ma communauté. 📦

        💨 Une foulée efficace, ce n’est pas toujours ce qu’on croit

        En laboratoire, on mesure l’efficacité d’une foulée avec une donnée très simple : la quantité d’oxygène consommée à une vitesse donnée. Et là, surprise : aucune corrélation entre la beauté de la foulée et son efficacité. 😳

        Certains coureurs qu’on trouve « élégants » en apparence consomment énormément d’énergie. À l’inverse, des foulées qu’on pourrait juger maladroites sont parfois très performantes. Comme quoi, il ne faut pas toujours se fier aux apparences…

        🔁 Efficace… mais dans quel sport ?

        Guy partage une anecdote issue de son ami Jack Daniels (le chercheur, pas le whisky 😉). Il avait testé l’efficacité de 10 athlètes sur 10 appareils différents. Résultat : celui qui performait sur le rameur était mauvais sur le vélo, et inversement.

        Ce qui compte, ce n’est pas l’athlète en soi, mais sa capacité à être efficace dans une activité donnée. Et ça, ça se travaille avec des méthodes ciblées.

        🍹 La méthode Tequila : oui, c’est sérieux !

        Créer une double fatigue (force 💪 + vitesse ⚡), puis courir dans cet état de fatigue, c’est l’idée derrière la méthode Tequila. Résultat : tu recrutes des unités motrices que tu n’actives pas d’habitude… et tu progresses. C’est exigeant, mais diablement efficace.

        🧘 Jamais fait de muscu ? Pas grave.

        Guy propose une progression pour les coureurs sans expérience en musculation :

        1. Musculation fonctionnelle (yoga, pilates) pendant 1 à 2 mois

        2. Musculation en endurance (beaucoup de répétitions, charges légères)

        3. Progressivement, charges plus lourdes et phases ciblées

        Pas besoin de devenir bodybuilder. L’objectif : stabiliser ton corps et améliorer ton rendement en course.

        📚 4 outils concrets à tester dès aujourd’hui

        Guy a accepté de partager avec toi :

        🔹 Cube5D : un outil gratuit en ligne pour planifier tes séances d’intervalles
        🔹 Un article complet qui explique comment utiliser Cube5D intelligemment
        🔹 L’app 3-2-1 Go! sur iPhone : idéale pour structurer tes séances d’intervalles
        🔹 Sa bibliothèque d’articles sur la course à pied : riche, claire et accessible

        💡 Bref, si tu veux t’améliorer sans tomber dans les pièges du « toujours plus », cet épisode est pour toi.

        ➡️ Lance l’épisode maintenant et plonge dans une discussion riche, claire et inspirante avec Guy Thibault.


        📱 Dispo sur Spotify, Apple Podcasts, Deezer… et ci-dessous en un clic !

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