Comment bien préparer un 10 km : conseils d’une experte en course à pied

La course à pied est l’un des sports les plus accessibles et les plus populaires. Pourtant, que l’on débute ou que l’on cherche à améliorer son chrono, il est essentiel d’adopter les bonnes pratiques pour progresser sans se blesser. Dans cet épisode de Au-delà du mur, nous avons eu le plaisir d’échanger avec Véronique Durer, entraîneuse expérimentée et formatrice chez Swiss Athletics et Swiss Triathlon, pour vous donner toutes les clés d’une préparation réussie.

Si vous préparez une course comme les 10 km de Payerne, cet épisode est fait pour vous ! Régularité, intensité, récupération, alimentation… On vous dit tout pour vous permettre d’atteindre vos objectifs avec plaisir et efficacité. 🎧

🏃‍♂️ Structurer son entraînement pour un 10 km ?

L’une des erreurs les plus fréquentes chez les coureurs débutants (et même expérimentés) est de ne pas structurer correctement leur entraînement. Véronique insiste sur l’importance de la régularité et de la progressivité.

👉 Un principe clé : mieux vaut courir 3 fois 30 minutes par semaine que 1h30 d’un coup.
👉 Courir trop vite ? Mauvaise idée ! Une règle simple : si vous pouvez parler en courant, vous êtes à la bonne intensité pour construire votre base.
👉 La pyramide de progression : avant de vouloir courir vite, il faut bâtir une base solide d’endurance. 80 % des entraînements devraient être en aisance respiratoire.

🔹 Exemple d’une semaine type pour progresser :
✅ 1 sortie longue en endurance fondamentale (entre 45 et 90 min)
✅ 1 séance de fractionné léger (exemple : 4 x 1 min plus rapide avec 2 min de récupération)
✅ 1 séance de tempo pour habituer le corps à l’allure cible

💡 Astuce : intégrer un groupe de course peut être une excellente source de motivation et de régularité.

🥗 Alimentation et hydratation avant un 10 km : que faut-il manger ?

Un autre aspect essentiel pour réussir sa course est l’alimentation. Véronique partage dans cet épisode ses meilleurs conseils pour bien se nourrir avant une compétition.

✅ J-3 à J-1 : mangez normalement, sans excès, en privilégiant les glucides complexes (pâtes, riz, patates douces).
✅ Jour J : un petit-déjeuner léger mais énergétique (tartines avec confiture ou miel, banane bien mûre, thé ou café).
✅ Juste avant la course : éviter les aliments trop riches en fibres ou en matières grasses pour éviter les troubles digestifs.

💧 L’hydratation est clé ! Buvez 1 litre par heure d’effort et pensez à tester vos boissons en amont pour éviter les mauvaises surprises.

💪 Comment éviter les blessures et bien récupérer après un 10 km ?

La récupération est souvent négligée, mais elle est essentielle pour progresser durablement. Véronique rappelle qu’un entraînement bien structuré inclut des phases de récupération active.

👉 Alternez les intensités : toutes les semaines ne doivent pas être au maximum de votre capacité.
👉 Ajoutez du cross-training : natation, vélo, renforcement musculaire… variez les plaisirs pour éviter la monotonie et les blessures.
👉 Restez à l’écoute de votre corps : des douleurs persistantes ? Il est temps de lever le pied.

Et surtout, prenez du plaisir dans votre pratique ! « Passer la ligne d’arrivée avec le sourire, c’est ça le plus important ! » nous rappelle Véronique.

🎧 Écoutez l’épisode dès maintenant !

Vous voulez en savoir plus et bénéficier des précieux conseils de Véronique Durer ? Écoutez l’épisode dès maintenant ci-dessous  !

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💬 Et vous, quels sont vos objectifs pour votre prochain 10 km ? Partagez-les en commentaire !

🎁 En cas, notre discussion complète avec Véronique en vidéo 🎥.