5 erreurs courantes en course à pied
Se mettre à la course à pied est une excellente décision, que ce soit pour se remettre en forme, relever un défi personnel ou simplement prendre du plaisir à courir. Mais lorsqu’on débute, on fait souvent les mêmes erreurs : courir trop vite, négliger l’échauffement, ignorer l’importance des chaussures adaptées… Ces erreurs peuvent freiner ta progression et, pire, causer des blessures. Heureusement, elles sont faciles à éviter avec quelques ajustements simples. Dans cet article, nous allons passer en revue les 5 erreurs les plus courantes et voir comment les corriger, même si tu as un emploi du temps chargé.
1️⃣ Erreur n°1 : Courir trop vite dès le début
Pourquoi c’est un problème ?
L’une des erreurs les plus fréquentes chez les débutants est de partir trop vite dès les premières séances. On veut voir des progrès rapides, on pousse trop fort… et on se retrouve essoufflé en 5 minutes ou blessé après quelques semaines.
Comment l’éviter ?
✅ Cours à une allure où tu peux parler sans être essoufflé(e). Si tu ne peux pas tenir une conversation, c’est que tu vas trop vite.
✅ Utilise la méthode course/marche : alterne 3 min de course / 1 min de marche si tu es débutant(e). C’est bien plus efficace pour progresser sans douleur.
✅ Ne cherche pas à battre un record dès le départ : l’objectif est d’être régulier et progressif, pas de sprinter sur 5 km. 📌 À retenir : ralentir, c’est progresser plus vite sur le long terme !
2️⃣ Erreur n°2 : Négliger l’échauffement et la récupération
Pourquoi c’est un problème ?
L’échauffement prépare le corps à l’effort et réduit le risque de blessure. Courir sans échauffement, c’est comme démarrer une voiture en hiver sans la laisser chauffer. Résultat : douleurs, essoufflement rapide, voire blessures musculaires. De même, ne pas récupérer après l’entraînement empêche ton corps de bien assimiler l’effort.
Comment l’éviter ?
✅ Échauffement express (5 min max) avant de courir :
- Marche rapide (2 min) + talons-fesses et montées de genoux (1 min).
- 20 sec d’étirements actifs (rotations de chevilles, genoux, épaules).
✅ Retour au calme après l’entraînement : - Termine par 5 min de course lente pour faire redescendre ton rythme cardiaque.
- Ajoute 2-3 minutes d’étirements légers (mollets, cuisses, hanches). 📌 Astuce : si tu cours sur la pause de midi et que tu es pressé(e), fais quelques étirements sous la douche !
3️⃣ Erreur n°3 : Courir avec des chaussures inadaptées
Pourquoi c’est un problème ?
Des chaussures de mauvaise qualité ou mal adaptées à ta foulée peuvent entraîner des douleurs aux genoux, au dos ou aux chevilles. Beaucoup de débutants courent avec d’anciennes baskets de sport, sans se soucier de leur impact sur les articulations.
Comment l’éviter ?
✅ Va dans un magasin spécialisé où un vendeur pourra analyser ta foulée et te conseiller une paire adaptée.
✅ Change tes chaussures tous les 600-800 km pour éviter l’usure qui peut causer des blessures.
✅ Ne choisis pas tes chaussures uniquement sur le look ! L’important, c’est le confort et l’amorti. 📌 Astuce : note la date d’achat de tes chaussures pour savoir quand les remplacer !
4️⃣ Erreur n°4 : Ne pas avoir de plan d’entraînement structuré
Pourquoi c’est un problème ?
Courir au hasard, sans plan structuré, c’est comme apprendre un instrument sans suivre de méthode : tu risques de stagner rapidement ou de te blesser en forçant trop sur certaines séances.
Comment l’éviter ?
✅ Suis un programme adapté à ton niveau (comme celui proposé dans cet article !).
✅ Alterne des séances variées : endurance, fractionné, sorties longues.
✅ Respecte les jours de repos : courir tous les jours n’est pas efficace et peut fatiguer ton corps. 📌 Astuce : si tu cours sur la pause de midi, organise-toi avec un plan d’entraînement tenant en moins d’1h (douche comprise) !
5️⃣ Erreur n°5 : Oublier l’importance de la nutrition après l’effort
Pourquoi c’est un problème ?
Après une séance, ton corps a besoin de recharger ses batteries. Si tu ne manges rien après l’effort, tu risques :
❌ Un gros coup de fatigue l’après-midi.
❌ Une fringale au bureau qui te poussera à aller chercher un snack sucré.
❌ Une récupération plus lente et des douleurs musculaires le lendemain.
Comment l’éviter ?
✅ Prends une collation saine après la course (même si tu es au travail) :
- Banane + amandes (simple et efficace).
- Yaourt + flocons d’avoine.
- Barre de céréales maison ou protéinée.
✅ Hydrate-toi bien ! Bois un grand verre d’eau après ta séance pour éviter la déshydratation. 📌 Astuce : Garde une collation dans ton sac ou au bureau pour éviter le distributeur de sucreries !
Éviter ces erreurs, c’est progresser plus rapidement, sans se blesser et sans frustration. Avec un plan structuré et quelques bons réflexes, tu verras des résultats bien plus vite ! 📢 Envie de progresser encore plus vite ? Mon podcast regorge d’astuces pratiques, d’interviews inspirantes et de conseils adaptés aux débutants. Abonne-toi dès maintenant sur Spotify ou Apple Podcasts et rejoins une communauté de coureurs motivés !
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