Avec l’arrivée du printemps, les grandes courses populaires font leur retour : le semi-marathon de Zurich, les 20 km de Lausanne, le Grand Prix de Berne… Ces événements marquent souvent l’aboutissement de plusieurs semaines de préparation. Pour beaucoup de coureurs amateurs, c’est un objectif phare de la saison, atteint au prix d’un entraînement régulier, parfois contraignant, et souvent au détriment du temps en famille ou du repos.
À l’approche du jour J, une question revient avec insistance : que faut-il faire pour être prêt ? Et une fois la ligne d’arrivée franchie, comment éviter le fameux blues post-course ?
Dans cet épisode du podcast Au-delà du mur, Hugo Cabral reçoit Véronique Durrer, formatrice chez Swiss Olympic et entraîneure expérimentée. Ensemble, ils passent en revue les éléments clés à maîtriser pour optimiser la phase d’affûtage avant une course, et pour bien gérer l’après-course.
🧘♂️ L’affûtage : la dernière ligne droite avant la course
L’affûtage, ou tapering, est une période stratégique dans la préparation d’une course comme un semi-marathon. Il s’agit de réduire progressivement l’intensité des entraînements afin d’arriver en pleine forme le jour de la compétition.
Véronique Durrer rappelle que cette phase ne signifie pas l’arrêt total de l’activité, mais plutôt une diminution intelligente de la charge. Pour les coureurs les plus expérimentés, 3 à 5 jours d’affûtage suffisent. Pour ceux qui préparent leur premier semi-marathon, il est recommandé de prévoir jusqu’à 10 jours de réduction progressive du volume. L’objectif est simple : arriver frais sans perdre les bénéfices de l’entraînement accumulé.
Durant cette période, il est essentiel de conserver une certaine régularité pour ne pas désorganiser le corps et l’esprit. La fréquence des séances peut être maintenue, mais leur durée et leur intensité doivent être réduites. Il faut aussi éviter de commettre des erreurs fréquentes comme tester de nouvelles chaussures, modifier son alimentation ou réaliser une séance intense de dernière minute. Ces faux pas peuvent compromettre des mois de préparation.
🍝 Nutrition avant la course : ce qu’il faut savoir
Un autre élément souvent négligé concerne la nutrition avant une course longue. Contrairement à un 10 km, une course comme un semi-marathon nécessite une attention particulière sur le plan alimentaire.
Dans les jours précédents, il faut éviter les repas trop riches ou trop gras, privilégier une alimentation digeste et bien s’hydrater. Le jour J, un petit-déjeuner testé à l’entraînement est vivement recommandé. Et si vous comptez prendre un gel énergétique ou une collation pendant la course, il est indispensable de l’avoir expérimenté au préalable à l’entraînement pour éviter tout désagrément gastrique.
🧭 Après la course : le flottement… et le rebond
Une fois l’objectif atteint, place à une autre phase parfois sous-estimée : la récupération physique et mentale.
Beaucoup de coureurs ressentent un mélange d’euphorie et de vide. Ce sentiment, appelé blues post-course, est courant, surtout lorsqu’un objectif important vient d’être atteint.
Il est donc essentiel de prévoir une phase de récupération après un semi-marathon ou un marathon. Véronique Durrer conseille de s’accorder une semaine de pause pour un semi, et davantage pour un marathon, afin de permettre au corps de se régénérer. Pendant cette période, observez votre sommeil, votre motivation, vos douleurs éventuelles. Et ne culpabilisez pas de ne pas avoir envie de vous entraîner tout de suite : c’est une phase normale et bénéfique.
🔁 Et si la course ne se passe pas comme prévu ?
Malgré toute la préparation, il peut arriver que la course ne reflète pas vos efforts.
Dans ce cas, il est important de prendre du recul et d’analyser les causes. Météo difficile, erreur de rythme, nutrition mal gérée… autant de facteurs peuvent impacter la performance. Pour rebondir, Véronique recommande de prévoir en amont une course de secours : une course similaire, quelques semaines plus tard, qui permet de remettre les choses à plat et de reprendre confiance.
Cette stratégie fonctionne très bien pour les coureurs amateurs, car elle donne une deuxième chance sans repartir de zéro.
🎉 Célébrer, planifier, avancer
Votre saison ne se résume pas à une seule course. Prenez le temps de savourer votre réussite, de célébrer chaque progrès… et de vous projeter avec plaisir vers la suite.
“Le plaisir doit toujours rester au cœur de votre pratique. Souriez sur la ligne d’arrivée. Et pensez déjà à la suite, mais sans précipitation.”
— Véronique Durrer
🎧 Écoutez l’épisode complet
Dans cet épisode, vous trouverez des réponses concrètes à toutes vos questions sur l’affûtage, la récupération post-course, la gestion de la motivation et la planification d’une saison de course à pied. Que vous soyez coureur débutant ou amateur régulier, vous en ressortirez avec des outils simples et efficaces pour progresser tout en respectant votre équilibre de vie.
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