20 km de Lausanne : le guide pour arriver fort à la course

20 km de Lausanne : le guide pour arriver fort à la course

Entraînement

Tu t'es inscrit aux 20 km de Lausanne. Peut-être il y a des mois, peut-être sur un coup de tête un soir où tu te sentais en forme. Et maintenant le départ approche. Tu regardes ton dossard, tu vérifies la météo, tu recalcules ton allure une dernière fois. Cette petite voix dans ta tête : « Est-ce que j'ai vraiment tout préparé ? »

Cet article répond à cette question. On passe en revue tout ce que tu dois savoir pour arriver sur la ligne de départ confiant, gérer les 20 km de Lausanne de façon intelligente et franchir la ligne d'arrivée avec le sourire — que ce soit pour boucler ta première distance ou pour enfin battre mon record sur cette course.

20 km de lausanne - vignette

Les 20 km de Lausanne en chiffres

Avant de parler stratégie, quelques repères sur la course elle-même. Les 20 km de Lausanne, c'est 44 ans d'histoire. La première édition a eu lieu en 1982, à l'initiative de Juan Antonio Samaranch, alors président du CIO, qui voulait faire de Lausanne une vraie ville olympique. En 1982, 1 470 coureurs franchissaient la ligne. Aujourd'hui, on parle de plus de 36 000 participants. C'est la deuxième plus grande course à pied de Suisse.

Au niveau du dénivelé : 168 mètres de dénivelé positif et 174 mètres de dénivelé négatif. Exigeant, mais pas insurmontable. Le point le plus haut se situe à 536 mètres d'altitude, au 12e kilomètre, et ensuite c'est quasiment que de la descente jusqu'à l'arrivée.

Info pratique utile : le fichier GPX avec la trace du parcours est disponible au téléchargement sur le site internet de la course. Si tu as une montre de sport, c'est le moment de l'ajouter.

Le parcours des 20 km de Lausanne kilomètre par kilomètre

Les 20 km de Lausanne, c'est trois courses en une. Si tu ne les connais pas à l'avance, tu risques de les subir dans l'ordre au lieu de les gérer. Voici comment lire le parcours.

Du km 0 au km 5 : le piège du lac

Le départ se fait à Vidy, au bord du lac Léman (un lac situé entre la Suisse et la France). C'est plat, c'est magnifique — et c'est dangereux. Des milliers de coureurs autour de toi, la foule qui encourage, la musique. Tout t'encourage à accélérer. C'est exactement là qu'il faut résister.

Si ton objectif est de courir les 20 km de Lausanne en 1h50, tu dois couvrir ces 5 premiers kilomètres à 1h55 de rythme. Pas moins. La côte qui arrive au 7e kilomètre se chargera de te corriger si tu as cramé tes réserves trop tôt. Retiens ce principe : cours à l'allure prévue, pas à l'allure ressentie — surtout au début.

Du km 5 au km 12 : la montée vers la ville

À partir du 5e km, le profil change. Tu quittes le lac et tu montes vers le cœur de Lausanne. Les pavés apparaissent, les rues se resserrent. C'est ici que tu passes par certains des plus beaux endroits de la ville : la vieille ville, les abords de la cathédrale. Profites-en pour regarder autour de toi et gérer ton effort.

Le point culminant arrive au 12e kilomètre, à 536 mètres d'altitude. Si tu as bien géré le lac, tu arrives là avec de l'énergie en réserve. Si tu as mal géré, tu le sais déjà. Autour du 10e km se trouve le timing intermédiaire, aux côtes de Montbenon — un repère utile pour vérifier si tu es dans tes temps.

Conseil clé dans les montées : raccourcis la foulée plutôt que de ralentir brutalement. Garde les bras actifs, le regard 3 à 4 mètres devant toi. N'essaie pas de rattraper du temps dans les montées — tu le retrouveras dans la descente.

Du km 12 au km 15 : la descente, attention aux quadriceps

Après le sommet, on retourne vers le lac. La descente semble plus facile — elle peut détruire des quadriceps déjà fatigués si tu ne gères pas l'allure. C'est aussi à ce moment que le moral peut commencer à vaciller. Tu as fait plus de la moitié, tu sens les jambes, l'arrivée semble encore lointaine. C'est là que la préparation mentale devient concrète : tu avais prévu ce moment. Tu sais que c'est normal.

Le km 15 : le seul ravitaillement solide

Au 15e kilomètre, tu trouves le seul ravitaillement solide du parcours des 20 km de Lausanne : barres énergétiques, pommes et carottes. En plus des postes de ravitaillement en eau répartis sur le tracé, plusieurs fontaines sont disponibles sur le parcours.

Si tu vises plus d'1h45, c'est ici que tu dois prendre quelque chose — sans t'arrêter, sans te bousculer. Et entraîne-toi à manger en courant avant le jour J : mâcher et avaler en mouvement, ça s'apprend. Si tu prends un gel, toujours avec de l'eau juste après pour éviter les mauvaises surprises digestives.

Du km 15 au km 20 : la gestion mentale pure

Les jambes sont lourdes, l'esprit commence à calculer. Encore 5 km, encore 4, encore 3. Le conseil le plus utile : découpe ces derniers kilomètres en petits segments. Un kilomètre à la fois, puis 500 mètres, puis jusqu'au prochain poteau. Et enfin, le stade Pierre-de-Coubertin apparaît. L'entrée dans la piste, l'ambiance. Tu l'as bien mérité.

Les 3 erreurs classiques à éviter

Ce sont les erreurs que les coureurs de tous les niveaux répètent aux 20 km de Lausanne, édition après édition. La bonne nouvelle : maintenant que tu les connais, tu ne les feras plus.

Erreur n° 1 : partir trop vite sur les premiers kilomètres plats. On en a déjà parlé, mais ça mérite d'être répété comme une erreur à part entière, tellement c'est fréquent. La solution concrète : note ton allure cible sur ton poignet, ou programme une alerte sur ta montre. Les 5 premiers kilomètres, cours 5 à 10 secondes par km plus lentement que ton objectif. Tu récupères la différence dans la deuxième moitié.

Erreur n° 2 : tester quelque chose de nouveau le jour J. Nouvelle chaussure, nouveau gel, nouveau t-shirt, nouveau bracelet connecté. Ça peut paraître être une bonne idée — c'est souvent une catastrophe. Les ampoules aux pieds, les crampes à l'estomac à cause d'un gel jamais testé, la coupure sous le bras du t-shirt jamais porté à l'effort. Ce n'est pas le jour J qu'on découvre ces problèmes.

Erreur n° 3 : négliger la logistique du matin. Arriver stressé sur le site parce qu'on a mal calculé le trajet, perdu du temps à trouver la consigne des sacs, oublié sa confirmation d'inscription. La logistique, ça se prépare au plus tard la veille. Pas le matin de la course. Le stress du matin pollue la course avant même le départ. Un départ serein, c'est déjà de la performance en plus.

Affûtage : ce qu'il faut faire — et ne pas faire

L'affûtage, c'est cette phase juste avant la compétition que la plupart des coureurs amateurs gèrent le moins bien. Soit ils en font trop, soit pas assez. Concrètement : on réduit progressivement l'intensité d'entraînement pour que le corps soit au meilleur de sa forme le jour des 20 km de Lausanne.

Pour une course de cette distance — qui s'apparente à un semi-marathon en termes d'effort — une semaine à dix jours d'affûtage est la bonne fenêtre pour la majorité des coureurs amateurs.

Ce que tu fais pendant cette semaine :

  • Sorties plus courtes, à allure très facile — tu dois pouvoir parler sans t'essouffler
  • Zéro séance difficile : pas d'intervalles, pas de seuil, pas de tempo run
  • Tu peux continuer à sortir pour maintenir la vivacité des jambes, très légèrement
  • Les trois jours avant la course : très léger, très court

Le mythe à démolir : « il faut courir pour ne pas perdre la forme »

C'est le mythe numéro 1 de la semaine avant les 20 km de Lausanne. La forme que tu as construite sur des semaines de préparation ne disparaît pas en 5 jours. Par contre, une séance trop intense à J-3 ou J-4 peut te laisser avec des jambes lourdes le jour de la course.

Le repos actif, c'est aussi du travail. Si tu te sens coupable de ne pas courir, rappelle-toi : la forme est là, elle ne disparaît pas. Ce que tu construis cette semaine, c'est de la fraîcheur. Et c'est ça qui fera la différence.

Nutrition avant, pendant et après la course

Les 20 km de Lausanne représentent entre 1h20 et 2h15 d'effort pour la grande majorité des participants. La nutrition joue un rôle réel — pas aussi critique que pour un marathon, mais suffisamment pour que de mauvais choix coûtent cher.

La veille

Un repas riche en glucides : pâtes, riz, pain, pommes de terre. Classique, connu, déjà testé. Pas d'innovation. Ce n'est pas le soir avant les 20 km de Lausanne qu'on teste un nouveau restaurant. En cas de doute : pâtes à l'huile d'olive et parmesan. Commence à bien t'hydrater dès la veille — eau, tisane, jus de fruits.

Le matin de la course

L'objectif : avoir le carburant sans avoir l'estomac plein au départ. Mange entre 2h30 et 3h avant ton bloc de départ. Pain blanc, confiture ou miel, café si tu en bois habituellement. Ce qu'il faut éviter : fibres, pain complet, céréales, graisses en quantité, laitages si tu es sensible.

Beaucoup de coureurs n'ont pas faim le matin à cause du stress. Force-toi quand même légèrement — ton corps en aura besoin au 15e kilomètre.

Pendant la course

Si tu vises plus d'1h45, prends quelque chose au 15e km : banane bien mûre, barre, ou gel. Un gel, c'est toujours avec de l'eau juste après. Et règle absolue : les gels du jour de course doivent avoir été testés à l'entraînement — même marque, même parfum, même fréquence. Un gel jamais testé peut ruiner ta course aux 20 km de Lausanne.

Pour l'hydratation : une gorgée à chaque poste, n'attends pas d'avoir soif, et évite les grandes quantités d'un coup.

Après la course

Dans les 30 minutes après l'arrivée, mange quelque chose avec des protéines : barre de récupération, yaourt, boisson protéinée. Réhydrate-toi progressivement. Des masseurs professionnels sont disponibles à l'arrivée dans le stade Pierre-de-Coubertin — profites-en, tes jambes te remercieront le lendemain.

Logistique du week-end des 20 km de Lausanne

Programme des trois jours :

  • Vendredi 24 avril : retrait des dossards et apéro run
  • Samedi 25 avril : retrait des dossards, course junior et 5 km
  • Dimanche 26 avril : les 20 km de Lausanne avec départs dès 9h30, et un 10 km en journée

Retrait du dossard : au Village Expo ou sur site jusqu'à une heure avant le départ. N'oublie pas ta confirmation d'inscription. Les dossards sont classés par numéro — connais le tien à l'avance. En 2026, tu as sélectionné ton bloc de départ à l'inscription : sois-y 10 minutes avant le coup de pistolet.

Transports : le dossard donne accès aux transports publics dans toute la zone le jour de la course. Télécharge ton billet sur le site de l'organisation avant de partir.

Sur site : arrive 45 à 60 minutes avant ton bloc. Ça laisse le temps de déposer ton sac, de trouver les WC et de t'installer sereinement.

Ces informations sont issues du site internet de l'organisateur et sont susceptibles de modification.

Gérer l'après-course, quelle que soit l'issue

On parle beaucoup de la course, beaucoup moins de ce qui se passe après. C'est pourtant souvent là que les coureurs amateurs ont le plus de mal — surtout quand on s'est préparé pendant des mois pour les 20 km de Lausanne.

Le vide post-course, c'est normal. Tu as consacré des semaines à cette préparation. Et là, le dimanche soir, il n'y a plus rien. Avant même le jour J, il est utile d'avoir en tête une prochaine étape — une sortie avec des amis, un objectif léger — quelque chose qui maintient l'envie de bouger.

Pour la récupération : une demi-semaine à une semaine sans course à pied est une bonne base. Les signaux qui t'indiquent que tu es prêt à reprendre — tu dors bien, plus de douleur musculaire ou articulaire, et l'envie de courir est revenue par envie réelle, pas par culpabilité.

Et si la course ne se passe pas comme prévu ? Identifie les causes — météo, erreur de gestion, état physique — ça te donne une explication, pas une excuse. Les 20 km de Lausanne reviennent chaque année. Un résultat décevant n'efface pas les mois d'entraînement. Il dit juste ce qui s'est passé ce jour-là, dans ces conditions-là.

Télécharge ton plan des 2 dernières semaines

Pour ne rien oublier jusqu'au 26 avril, j'ai préparé une ressource gratuite : un plan jour par jour couvrant les deux dernières semaines avant les 20 km de Lausanne. Pour chaque journée : entraînement, nutrition, préparation mentale et points logistiques.

👉 Télécharger le plan gratuit — PDF · 20 km de Lausanne

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Up and Down Aigle 2026 : 8 interviews intenses et une pluie de champions

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Entraînement

L'Up and Down Aigle, une course qui grandit vite

Lancé en 2024 par un comité d'organisation de sept personnes, l'Up and Down Aigle s'est imposé en trois éditions seulement comme l'un des rendez-vous incontournables de la course de montagne en Suisse. Le principe est simple et exigeant à la fois : un format montée-descente, court et explosif, ouvert à tous — des populaires aux élites, des enfants aux masters.

Cette 3e édition marquait un tournant. Pour la première fois, les catégories U16 garçons et filles disputaient un Championnat suisse de course de montagne. S'y ajoutaient les titres nationaux U18, U20 et élites — hommes et femmes — ainsi qu'une course de sélection pour les Championnats d'Europe Off-Road prévus début juin à Kamnik, en Slovénie. Une journée chargée, donc. Historique, même.

La neige comme premier adversaire

La semaine précédant la course avait mis les nerfs du comité à rude épreuve. Des chutes de neige importantes sur les hauteurs d'Aigle avaient contraint les organisateurs à retravailler le parcours en urgence. Une double contrainte, comme l'expliquait Laurent Niquille, président du comité, au micro d'Au-delà du mur quelques minutes avant le départ : sécurité des coureurs sur les portions techniques du haut, et accueil du public sur la place de fête.

Le pari a été tenu. Parcours adapté, conditions certes exigeantes, mais journée vécue sous un soleil de mars qui a réchauffé les esprits autant que les corps. « Les sourires sont là, les félicitations des spectateurs sont déjà entendues », confessait Laurent Niquille, visiblement soulagé dès les premières courses.

Axelle Genoud : la confirmation d'une révélation

Il y a un an, Axelle Genoud débarquait à Aigle un peu par hasard. Elle repartait avec une 2e place qui avait surpris tout le monde — elle la première. Cette année, la Châteloise de 20 ans est venue chercher la victoire. Et elle l'a obtenue, de la manière la plus convaincante qui soit : en tête du début à la fin.

Championne suisse élite femmes 2026, Axelle Genoud incarne à elle seule l'une des trajectoires les plus étonnantes de la course de montagne suisse. Ancienne footballeuse, elle a découvert le trail il y a à peine deux ans. Depuis, tout s'est enchaîné à une vitesse vertigineuse : sélections nationales, Mondiaux 2025 à Canfranc, médaille de bronze par équipes, et maintenant ce titre à Aigle.

Ce qui frappe chez elle, c'est l'équilibre. Étudiante en physiothérapie à la HES-SO, elle jongle entre les cours, les entraînements et les voyages avec une sérénité déconcertante. « Mon entourage me permet de me concentrer à 100% sur mes études et sur la course », explique-t-elle. Un entourage familial omniprésent — ses parents la suivent sur chaque course — et un entraîneur qu'elle décrit comme « juste incroyable ».

Pour la suite de la saison, les ambitions sont claires : les Championnats d'Europe de Kamnik en juin, le Cross du Mont Blanc, une étape des Golden Trail Series en Autriche, et peut-être la semaine UTMB. Une saison chargée, menée avec la même légèreté apparente qui caractérise son style de course.

ITW d'Axelle Genoud, Championne suisse 2026 de course de montagne.

Adrien Briffod : l'olympien qui tombe amoureux de la montagne

Si Axelle Genoud a surpris, Adrien Briffod a confirmé ce que beaucoup pressentaient depuis sa 4e place à Sierre-Zinal en 2025 : cet homme a le niveau pour gagner en montagne.

Triathlète professionnel pendant plus de dix ans, participant aux Jeux Olympiques de Paris 2024, Adrien Briffod a amorcé sa transition vers la course de montagne avec une méthode qui lui ressemble — pragmatique, structurée, et assumée. Ce samedi à Aigle, il s'imposait pour la première fois sur ce format, devant Nathan Wanner et Roberto Delorenzi.

Sa course a été tactique. Économe dans la première montée, prudent dans la descente initiale — « je voulais voir où ils passaient, leur ligne » — il a attaqué franchement dans la deuxième montée pour créer l'écart décisif. Une gestion de course qui rappelle ce qu'il a appris pendant des années en triathlon : ne jamais tout donner trop tôt.

Ses objectifs pour 2026 sont ambitieux mais ciblés : Zegama-Aizkorri, le Marathon du Mont Blanc et Sierre-Zinal. Pas question de suivre l'intégralité du circuit Golden Trail World Series — il préfère se concentrer sur quelques courses et y être vraiment prêt. « J'ai envie d'être performant sur ces courses et de m'amuser », résume-t-il simplement.

Ce qui est frappant dans son discours, c'est la lucidité. Il sait d'où vient sa force — le volume accumulé en triathlon, les heures de vélo en montée qui construisent une base aérobie exceptionnelle — et il sait ce qu'il lui reste à développer : la technicité, la lecture du terrain, la gestion des descentes. Un chantier qu'il aborde avec l'enthousiasme de quelqu'un qui a trouvé sa prochaine montagne à gravir.

ITW d'Adrien Briffod, Champion suisse 2026 de course de montagne.

Nathan Wanner et Roberto Delorenzi : le podium des grands

Double vainqueur sortant et recordman du parcours, Nathan Wanner n'a pas pu défendre son titre ce samedi. Mais à 24 ans — c'était son anniversaire — il termine 2e dans une course d'une densité rare. Trois mois sans compétition, une reprise directement au feu, et une belle bataille jusqu'au bout. « Je pouvais pas rêver mieux comme opposition », glissait-il avec le sourire.

Ses objectifs pour 2026 sont clairement définis : d'abord la qualification pour les Championnats d'Europe Up and Down, puis Sierre-Zinal, avec en préparation la Skyrace des Marécottes et le Croce du Mont Blanc. Un programme solide pour un athlète qui vient de la piste — 800m, 1500m — et qui s'est découvert une passion pour la montagne presque par hasard, après une rencontre avec François Leboeuf.

Roberto Delorenzi, lui, complète le podium avec la sérénité d'un champion qui sait gérer ses efforts. Champion d'Europe Up and Down 2024 et vainqueur de la Skyrunner World Series, le Tessinois revenait d'un stage d'entraînement axé sur les longues distances. Une préparation spécifique qui explique en partie sa 3e place, sans la diminuer. Pour 2026, son calendrier s'oriente vers des formats plus longs : Zegama, Sierre-Zinal, Marathon du Mont Blanc, et des épreuves UTMB. Le circuit Golden Trail World Series ne sera pas sa priorité cette saison.

François Leboeuf : la famille avant tout

Difficile de parler de l'Up and Down Aigle sans parler de la famille Leboeuf. Ce samedi, ils étaient cinq à prendre le départ : François, sa femme Theres, leurs enfants Lea, Emil et la petite Magali. Une journée de famille au sens littéral du terme.

François s'est imposé chez les M40 et a terminé 8e au général — une performance remarquable pour celui qui est également membre du comité d'organisation de la course. Mais le moment le plus touchant de la journée est venu d'ailleurs. La famille avait réservé une surprise — que je vous laisse découvrir en écoutant l'épisode.

Ce qui ressort de sa séquence, c'est une philosophie de vie cohérente et assumée. « Ma priorité, ça reste le travail, ma famille, le coaching. Les résultats de course à pied, c'est le bonus. » Une posture rare chez un athlète de ce niveau, et qui explique peut-être pourquoi il continue à performer semaine après semaine, sans pression, avec le plaisir comme carburant principal.

Kenzo Regad : le courage de parler des moments difficiles

Champion suisse de trail en 2024, Kenzo Regad traverse en ce moment une période moins faste. Des résultats qui ne correspondent pas à ses attentes, une saison 2025 vécue douloureusement. Il en parle sans détour, avec une honnêteté qui tranche avec les discours lisses qu'on entend souvent dans le sport.

« J'ai quasiment pas fait de bonnes courses en 2025. J'ai un peu fini dégoûté. » La suite de sa saison ? Un trail local dans le Jura pour retrouver le plaisir, puis Neirivue-Moléson, peut-être Sierre-Zinal. Des objectifs mesurés, portés par une envie de retrouver la légèreté.

Ce témoignage-là, c'est peut-être celui qui résonne le plus fort pour les coureurs amateurs. Parce que les passages à vide, tout le monde les connaît. Et voir un champion en parler franchement, ça aide.

La Junior Trail Series : un nouveau souffle pour la relève

En marge des courses élites, Swiss Athletics lançait ce samedi la Junior Trail Series — un tout nouveau circuit national qui intègre les jeunes dès 14 ans dans des courses existantes, avec un classement dédié. L'Up and Down Aigle en est la course inaugurale.

Lova Corta, coordinatrice du projet, explique la vision : offrir aux jeunes des expériences motivantes en nature, au contact des meilleurs, dans des événements déjà bien organisés. « Pour les jeunes, voir leur modèle performer à côté, ça les motive et ça leur permet de se projeter. »

13 épreuves sont prévues au calendrier 2026. Une année de lancement, avec comme premier indicateur de succès non pas les résultats, mais l'engouement — la participation, les questions, le plaisir.

Ce que cette journée dit de la course de montagne suisse

En trois ans, l'Up and Down Aigle est passé d'un événement local à un championnat national avec des catégories inédites, un plateau élite de classe internationale et une capacité à attirer les meilleurs athlètes du pays. C'est le résultat d'un comité hétérogène, d'athlètes impliqués dans l'organisation, et d'une philosophie inclusive revendiquée dès le départ.

Ce samedi à Aigle, on a vu un olympien gagner sa première course de montagne, une ancienne footballeuse de 20 ans devenir championne suisse, une famille courir ensemble de 8 à 60 ans, et des jeunes de 14 ans découvrir la compétition aux côtés des élites.

La course de montagne suisse se porte bien. Très bien, même.

Rendez-vous le 27 avril 2027 pour la 4e édition.

J'ai enregistré un épisode audio avec tous ces invités

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Débrief Up&Down Aigle 2026

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Semi-marathon : 3 erreurs à éviter, le plan nutrition et une phrase puissante pour vaincre le mur mental

Semi-marathon : 3 erreurs à éviter, le plan nutrition et une phrase puissante pour vaincre le mur mental

Entraînement

Semi-marathon : ce que personne ne te dit vraiment pour battre son record

En 2021, j'avais couru un semi-marathon autour du lac de Morat, un lac situé en Suisse entre Fribourg et Berne, en 1h35 avec des pacemakers de luxe. Un record. Et puis quatre ans se sont écoulés sans que je cherche vraiment à le battre.

L'an dernier, j'ai décidé que c'était le moment. Semi-marathon de Zurich, programme d'entraînement conçu de A à Z par mes soins, trois mois de préparation sérieuse. Entre le 15e et le 19e kilomètre, j'ai vécu le pire mur mental de ma vie de coureur. Et j'ai quand même terminé en 1h34'27 — record battu de 33 secondes.

Ce que je vais partager ici, c'est exactement ce qui a fonctionné, ce qui a failli tout faire capoter, et le plan concret que tu peux appliquer si tu veux toi aussi battre ton record au semi-marathon.

Semi-marathon Coureur concentré lors d'une course

Pourquoi le semi-marathon est la distance la plus piégeuse pour un coureur amateur

Le semi-marathon occupe une place à part dans la course à pied amateur. Trop long pour improviser, pas assez long pour pardonner les erreurs de stratégie. À 21,1 km, chaque décision — l'allure de départ, la nutrition, la logistique, la préparation mentale — a un impact direct sur le résultat final.

La plupart des coureurs amateurs pensent que battre leur record au semi-marathon est avant tout une question de condition physique. Plus de kilomètres, plus de séances, plus de souffrance à l'entraînement.

C'est faux.

Dans mon cas, les semaines précédant le semi-marathon de Zurich ont été marquées par une démobilisation progressive après avoir battu mon record sur 10 km à Payerne — 42'18, soit plus de deux minutes de mieux que mon précédent chrono. Ce phénomène, peu souvent évoqué, est pourtant courant : après un bon résultat, le cerveau relâche la pression et la motivation s'effrite sans qu'on s'en rende compte.

À cela s'est ajoutée une charge mentale logistique importante la dernière semaine : pas d'envoi du dossard par la poste, pas de douche à l'arrivée, billet de train non inclus dans les 109 francs d'inscription. Trois mauvaises surprises à un moment où toute mon énergie mentale aurait dû être réservée à la course.

J'ai failli ne pas y aller. Et pourtant, j'y suis allé. Et j'ai battu mon record.

Les 3 erreurs qui coûtent cher sur un semi-marathon

Erreur n°1 — Négliger la logistique jusqu'à la dernière semaine

Deux courses, deux erreurs logistiques en deux mois. À Berne, j'avais raté mon bloc de départ faute d'avoir vérifié l'heure exacte. Au semi-marathon de Zurich, je n'avais pas lu les informations pratiques sur le site de l'organisation.

La logistique de course, c'est aussi de la préparation mentale. Chaque surprise non résolue avant la dernière semaine devient un facteur de stress que ton corps devra absorber — au détriment de la performance le jour J.

Ce qu'il faut faire : dès l'inscription, consacre 30 minutes à lire toutes les informations pratiques. Heure du bloc de départ, lieu de retrait du dossard, présence ou non de douches, billet de transport inclus ou non. Et si possible, va reconnaître le parcours au moins deux semaines avant.

Erreur n°2 — Partir à l'allure du 10 km sur un semi-marathon

Au départ à Zurich, je me suis positionné derrière le pacer 1h30. J'ai bouclé les 10 premiers kilomètres en 43'18 — presque à mon allure de record sur 10 km. Je savais que j'allais payer. Je m'en fichais. Mauvaise idée.

Entre le 12e et le 15e kilomètre, les jambes ont pesé. Entre le 15e et le 19e, le mur. Des dizaines de personnes m'ont dépassé sur cette portion — autant que j'en avais doublé au départ. Le positive split dans toute sa splendeur.

La règle simple pour ne pas exploser sur un semi-marathon : ton allure semi = ton allure 10 km + 15 à 20 secondes par kilomètre. Les 3 premiers kilomètres doivent être encore plus lents que ça. Ce que tu ne dépenses pas au départ, tu le récupères en fin de course. Ce que tu brûles trop tôt, tu ne le récupères jamais.

Erreur n°3 — Courir avec un équipement non testé

J'ai couru mon semi-marathon avec une flasque de 5 décilitres dans la main droite. À l'arrivée : un téton en sang. La flasque frottait sur mon t-shirt depuis le départ — un t-shirt pourtant utilisé à l'entraînement depuis des mois, mais jamais aussi longtemps, jamais à cette allure, jamais avec cette flasque.

La règle : pansement sur les tétons pour toute course de plus de 15 km, systématiquement et sans exception. Et au moins une sortie longue avec ton équipement exact avant le jour J. Tout ce que tu n'as pas testé à l'entraînement n'a pas sa place le jour de la course.

Les 3 conseils pour réussir son semi-marathon

Conseil n°1 — Piloter à la fréquence cardiaque, pas à l'allure

À Payerne, je m'étais interdit de regarder mon allure pendant toute la course. Uniquement la fréquence cardiaque et une sensation d'effort entre 8 et 9 sur 10. Zone définie et entraînée pendant des semaines. Résultat : record battu de 2 minutes 26.

Lors de la Kerzerslauf — une course suisse de 15 km avec du dénivelé — même logique en montée : je savais que je pouvais tirer jusqu'à 170-175 de fréquence cardiaque indépendamment de l'allure affichée. Et ça a tenu.

L'allure trompe, surtout en début de semi-marathon avec l'adrénaline et l'effet de groupe. La fréquence cardiaque dit la vérité. Définis ta zone à l'entraînement, entraîne-la, et tiens-la le jour J.

Un point important sur le travail en zone 2 : courir régulièrement à basse intensité est l'une des bases les plus solides pour progresser sur semi-marathon sans accumuler de fatigue excessive. [LIEN INTERNE — article Guy Thibault zone 2]

Conseil n°2 — Préparer sa phrase mentale avant la course

Entre le 15e et le 19e kilomètre à Zurich, les pensées parasites ont envahi ma tête. J'avais l'impression de marcher alors que je courais. Ce qui m'a tenu debout : une phrase donnée par un coach des années plus tôt — après ça, il n'y a plus rien.

Elle fonctionne uniquement quand c'est vrai. Et là, c'était vrai — il n'y avait plus de course après, plus de défi dans les semaines suivantes. Juste cette ligne d'arrivée.

Prépare ta phrase avant le semi-marathon. Courte, vraie, chargée de sens pour toi. Teste-la dans tes séances difficiles à l'entraînement. Elle doit déjà faire partie de ta tête avant le jour J.

Conseil n°3 — La reconnaissance du parcours comme outil mental

Deux semaines avant Payerne, j'avais couru le circuit. Des travaux sur la fin du parcours — repérés à l'avance, gérés sereinement le jour J. Au semi-marathon de Zurich, pas de reconnaissance. Ça m'a coûté mentalement sur la deuxième partie de course.

La reconnaissance, c'est de la préparation mentale autant que physique. Le jour de la course, ton cerveau est déjà passé par là. Il n'y a plus de surprise. Idéalement, fais-la dans les mêmes conditions météo et à la même heure que la course, au moins deux semaines avant.

Le plan nutrition des 7 derniers jours avant un semi-marathon

L'erreur la plus fréquente : le grand plat de pâtes la veille. C'est insuffisant. Pour maximiser les réserves de glycogène, le chargement glucidique doit démarrer à J-3 minimum — soit 48 à 72 heures avant le départ.

J-7 à J-4 — alimentation normale Protéines, légumes, glucides complexes en proportions habituelles. Ton corps récupère de la dernière semaine d'entraînement — ne le chamboule pas.

J-3 — début du carboloading Augmente progressivement les glucides à chaque repas : riz, pâtes, pain, pommes de terre, flocons d'avoine. Objectif : 8 à 10 grammes de glucides par kilo de poids corporel sur 48 à 72 heures. Pour un coureur de 75 kg, c'est 600 à 750 grammes sur cette période. Réduis les fibres — moins de légumes crus, moins de légumineuses — uniquement ces deux jours.

J-2 — pic du chargement glucidique Trois repas riches en glucides. Hydratation renforcée — les glucides fixent l'eau dans le muscle. Une pincée de sel dans les repas favorise la rétention hydrique. Règle absolue : aucun aliment nouveau dans l'assiette.

J-1 — repas léger et connu Riche en glucides simples, rien de nouveau. Couche-toi tôt — si tu dors mal la nuit avant le semi-marathon, c'est normal et sans impact sur ta performance si les nuits précédentes étaient bonnes.

Jour J — petit-déjeuner 2h30 à 3h avant le départ Glucides simples et rapides à digérer. Évite fibres, graisses et protéines en grande quantité. Et ne teste rien de nouveau — pas le gel du starter bag, pas la boisson de l'organisation.

Sur l'hydratation pendant la course : une ceinture d'hydratation que tu as déjà portée à l'entraînement reste la meilleure option. Si tu préfères les ravitaillements sur parcours, entraîne-toi à boire sans casser ton allure — ça aussi ça se travaille.

Les 3 signaux d'alerte avant un semi-marathon

Signal n°1 — Ta tête est sur la logistique, pas sur la course Tu passes plus de temps à t'inquiéter du dossard et du train qu'à visualiser ta stratégie de course. Règle tout en une session, ferme le dossier, libère ton cerveau.

Signal n°2 — Tu doutes de ta volonté de souffrir Un entraînement raté ici, une séance raccourcie là. C'est de la fatigue mentale, pas physique. Nomme-le à voix haute, dis-le à quelqu'un, remobilise-toi consciemment.

Signal n°3 — Tous tes entraînements semblent difficiles C'est rarement un problème de condition physique — c'est souvent la charge mentale globale. Réduis le volume de 20 à 30 %, garde l'intensité. Et dors.

Le mythe à démolir : réussir un semi-marathon demande une préparation parfaite

Faux.

À Zurich, j'avais manqué ma reconnaissance, vécu une démobilisation après Payerne, subi une charge mentale énorme la dernière semaine, couru les 10 premiers kilomètres trop vite, et porté une flasque que je n'aurais pas dû avoir. Et j'ai quand même battu mon record au semi-marathon.

Ce qui a fait la différence : trois mois de régularité dans les entraînements, une stratégie de fréquence cardiaque éprouvée, et une phrase dans la tête au kilomètre 17.

La régularité bat la perfection à chaque fois. Réussir son semi-marathon ne demande pas une saison parfaite. Ça demande des semaines cohérentes, un plan simple et une tête préparée.

Ce que cette saison m'a appris

Trois records battus en trois mois — sur 10 km, sur 15 km avec dénivelé, et sur semi-marathon. Avec un programme d'entraînement conçu et suivi par mes soins, sans coach externe.

Le gain le plus important n'est pas dans les chronos. C'est la confiance de savoir que je suis capable de me coacher moi-même — et que cette capacité, je peux maintenant la mettre au service des autres.

Si tu prépares un semi-marathon en ce moment, écoute l'épisode complet du podcast Au-delà du mur — lien ci-dessous. Et partage cet article à un coureur qui prépare sa prochaine course.

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Semi-marathon Coureur concentré lors d'une course

Pour aller plus loin

Ecoute l'épisode avec Guy Thibault sur la zone 2

Image blog de l'épisode fin de la zone 2

👉 https://audeladumur.ch/zone-2-5-points-forts/ Comprendre la zone 2 pour progresser en course à pied sans s'épuiser

Ecoute l'épisode avec Blaise Dubois sur l'augmentation du volume

Pochette de l'épisode de podcast "plus de km, plus vite"

👉 https://smartlink.ausha.co/au-dela-du-mur-progresse-en-course-a-pied-et-trail/volume-d-entrainement-augmenter-ses-kilometres-sans-se-blesser-et-courir-plus-vite Augmenter son volume d'entraînement sans se blesser — avec Blaise Dubois