Semi-marathon : 3 erreurs à éviter, le plan nutrition et une phrase puissante pour vaincre le mur mental

Semi-marathon : 3 erreurs à éviter, le plan nutrition et une phrase puissante pour vaincre le mur mental

Compétition, Equipement, Motivation, Nutrition, Organisation, Podcast, Préparation mentale, Préparation physique

Semi-marathon : ce que personne ne te dit vraiment pour battre son record

En 2021, j'avais couru un semi-marathon autour du lac de Morat, un lac situé en Suisse entre Fribourg et Berne, en 1h35 avec des pacemakers de luxe. Un record. Et puis quatre ans se sont écoulés sans que je cherche vraiment à le battre.

L'an dernier, j'ai décidé que c'était le moment. Semi-marathon de Zurich, programme d'entraînement conçu de A à Z par mes soins, trois mois de préparation sérieuse. Entre le 15e et le 19e kilomètre, j'ai vécu le pire mur mental de ma vie de coureur. Et j'ai quand même terminé en 1h34'27 — record battu de 33 secondes.

Ce que je vais partager ici, c'est exactement ce qui a fonctionné, ce qui a failli tout faire capoter, et le plan concret que tu peux appliquer si tu veux toi aussi battre ton record au semi-marathon.

Semi-marathon Coureur concentré lors d'une course

Pourquoi le semi-marathon est la distance la plus piégeuse pour un coureur amateur

Le semi-marathon occupe une place à part dans la course à pied amateur. Trop long pour improviser, pas assez long pour pardonner les erreurs de stratégie. À 21,1 km, chaque décision — l'allure de départ, la nutrition, la logistique, la préparation mentale — a un impact direct sur le résultat final.

La plupart des coureurs amateurs pensent que battre leur record au semi-marathon est avant tout une question de condition physique. Plus de kilomètres, plus de séances, plus de souffrance à l'entraînement.

C'est faux.

Dans mon cas, les semaines précédant le semi-marathon de Zurich ont été marquées par une démobilisation progressive après avoir battu mon record sur 10 km à Payerne — 42'18, soit plus de deux minutes de mieux que mon précédent chrono. Ce phénomène, peu souvent évoqué, est pourtant courant : après un bon résultat, le cerveau relâche la pression et la motivation s'effrite sans qu'on s'en rende compte.

À cela s'est ajoutée une charge mentale logistique importante la dernière semaine : pas d'envoi du dossard par la poste, pas de douche à l'arrivée, billet de train non inclus dans les 109 francs d'inscription. Trois mauvaises surprises à un moment où toute mon énergie mentale aurait dû être réservée à la course.

J'ai failli ne pas y aller. Et pourtant, j'y suis allé. Et j'ai battu mon record.

Les 3 erreurs qui coûtent cher sur un semi-marathon

Erreur n°1 — Négliger la logistique jusqu'à la dernière semaine

Deux courses, deux erreurs logistiques en deux mois. À Berne, j'avais raté mon bloc de départ faute d'avoir vérifié l'heure exacte. Au semi-marathon de Zurich, je n'avais pas lu les informations pratiques sur le site de l'organisation.

La logistique de course, c'est aussi de la préparation mentale. Chaque surprise non résolue avant la dernière semaine devient un facteur de stress que ton corps devra absorber — au détriment de la performance le jour J.

Ce qu'il faut faire : dès l'inscription, consacre 30 minutes à lire toutes les informations pratiques. Heure du bloc de départ, lieu de retrait du dossard, présence ou non de douches, billet de transport inclus ou non. Et si possible, va reconnaître le parcours au moins deux semaines avant.

Erreur n°2 — Partir à l'allure du 10 km sur un semi-marathon

Au départ à Zurich, je me suis positionné derrière le pacer 1h30. J'ai bouclé les 10 premiers kilomètres en 43'18 — presque à mon allure de record sur 10 km. Je savais que j'allais payer. Je m'en fichais. Mauvaise idée.

Entre le 12e et le 15e kilomètre, les jambes ont pesé. Entre le 15e et le 19e, le mur. Des dizaines de personnes m'ont dépassé sur cette portion — autant que j'en avais doublé au départ. Le positive split dans toute sa splendeur.

La règle simple pour ne pas exploser sur un semi-marathon : ton allure semi = ton allure 10 km + 15 à 20 secondes par kilomètre. Les 3 premiers kilomètres doivent être encore plus lents que ça. Ce que tu ne dépenses pas au départ, tu le récupères en fin de course. Ce que tu brûles trop tôt, tu ne le récupères jamais.

Erreur n°3 — Courir avec un équipement non testé

J'ai couru mon semi-marathon avec une flasque de 5 décilitres dans la main droite. À l'arrivée : un téton en sang. La flasque frottait sur mon t-shirt depuis le départ — un t-shirt pourtant utilisé à l'entraînement depuis des mois, mais jamais aussi longtemps, jamais à cette allure, jamais avec cette flasque.

La règle : pansement sur les tétons pour toute course de plus de 15 km, systématiquement et sans exception. Et au moins une sortie longue avec ton équipement exact avant le jour J. Tout ce que tu n'as pas testé à l'entraînement n'a pas sa place le jour de la course.

Les 3 conseils pour réussir son semi-marathon

Conseil n°1 — Piloter à la fréquence cardiaque, pas à l'allure

À Payerne, je m'étais interdit de regarder mon allure pendant toute la course. Uniquement la fréquence cardiaque et une sensation d'effort entre 8 et 9 sur 10. Zone définie et entraînée pendant des semaines. Résultat : record battu de 2 minutes 26.

Lors de la Kerzerslauf — une course suisse de 15 km avec du dénivelé — même logique en montée : je savais que je pouvais tirer jusqu'à 170-175 de fréquence cardiaque indépendamment de l'allure affichée. Et ça a tenu.

L'allure trompe, surtout en début de semi-marathon avec l'adrénaline et l'effet de groupe. La fréquence cardiaque dit la vérité. Définis ta zone à l'entraînement, entraîne-la, et tiens-la le jour J.

Un point important sur le travail en zone 2 : courir régulièrement à basse intensité est l'une des bases les plus solides pour progresser sur semi-marathon sans accumuler de fatigue excessive. [LIEN INTERNE — article Guy Thibault zone 2]

Conseil n°2 — Préparer sa phrase mentale avant la course

Entre le 15e et le 19e kilomètre à Zurich, les pensées parasites ont envahi ma tête. J'avais l'impression de marcher alors que je courais. Ce qui m'a tenu debout : une phrase donnée par un coach des années plus tôt — après ça, il n'y a plus rien.

Elle fonctionne uniquement quand c'est vrai. Et là, c'était vrai — il n'y avait plus de course après, plus de défi dans les semaines suivantes. Juste cette ligne d'arrivée.

Prépare ta phrase avant le semi-marathon. Courte, vraie, chargée de sens pour toi. Teste-la dans tes séances difficiles à l'entraînement. Elle doit déjà faire partie de ta tête avant le jour J.

Conseil n°3 — La reconnaissance du parcours comme outil mental

Deux semaines avant Payerne, j'avais couru le circuit. Des travaux sur la fin du parcours — repérés à l'avance, gérés sereinement le jour J. Au semi-marathon de Zurich, pas de reconnaissance. Ça m'a coûté mentalement sur la deuxième partie de course.

La reconnaissance, c'est de la préparation mentale autant que physique. Le jour de la course, ton cerveau est déjà passé par là. Il n'y a plus de surprise. Idéalement, fais-la dans les mêmes conditions météo et à la même heure que la course, au moins deux semaines avant.

Le plan nutrition des 7 derniers jours avant un semi-marathon

L'erreur la plus fréquente : le grand plat de pâtes la veille. C'est insuffisant. Pour maximiser les réserves de glycogène, le chargement glucidique doit démarrer à J-3 minimum — soit 48 à 72 heures avant le départ.

J-7 à J-4 — alimentation normale Protéines, légumes, glucides complexes en proportions habituelles. Ton corps récupère de la dernière semaine d'entraînement — ne le chamboule pas.

J-3 — début du carboloading Augmente progressivement les glucides à chaque repas : riz, pâtes, pain, pommes de terre, flocons d'avoine. Objectif : 8 à 10 grammes de glucides par kilo de poids corporel sur 48 à 72 heures. Pour un coureur de 75 kg, c'est 600 à 750 grammes sur cette période. Réduis les fibres — moins de légumes crus, moins de légumineuses — uniquement ces deux jours.

J-2 — pic du chargement glucidique Trois repas riches en glucides. Hydratation renforcée — les glucides fixent l'eau dans le muscle. Une pincée de sel dans les repas favorise la rétention hydrique. Règle absolue : aucun aliment nouveau dans l'assiette.

J-1 — repas léger et connu Riche en glucides simples, rien de nouveau. Couche-toi tôt — si tu dors mal la nuit avant le semi-marathon, c'est normal et sans impact sur ta performance si les nuits précédentes étaient bonnes.

Jour J — petit-déjeuner 2h30 à 3h avant le départ Glucides simples et rapides à digérer. Évite fibres, graisses et protéines en grande quantité. Et ne teste rien de nouveau — pas le gel du starter bag, pas la boisson de l'organisation.

Sur l'hydratation pendant la course : une ceinture d'hydratation que tu as déjà portée à l'entraînement reste la meilleure option. Si tu préfères les ravitaillements sur parcours, entraîne-toi à boire sans casser ton allure — ça aussi ça se travaille.

Les 3 signaux d’alerte avant un semi-marathon

Signal n°1 — Ta tête est sur la logistique, pas sur la course Tu passes plus de temps à t'inquiéter du dossard et du train qu'à visualiser ta stratégie de course. Règle tout en une session, ferme le dossier, libère ton cerveau.

Signal n°2 — Tu doutes de ta volonté de souffrir Un entraînement raté ici, une séance raccourcie là. C'est de la fatigue mentale, pas physique. Nomme-le à voix haute, dis-le à quelqu'un, remobilise-toi consciemment.

Signal n°3 — Tous tes entraînements semblent difficiles C'est rarement un problème de condition physique — c'est souvent la charge mentale globale. Réduis le volume de 20 à 30 %, garde l'intensité. Et dors.

Le mythe à démolir : réussir un semi-marathon demande une préparation parfaite

Faux.

À Zurich, j'avais manqué ma reconnaissance, vécu une démobilisation après Payerne, subi une charge mentale énorme la dernière semaine, couru les 10 premiers kilomètres trop vite, et porté une flasque que je n'aurais pas dû avoir. Et j'ai quand même battu mon record au semi-marathon.

Ce qui a fait la différence : trois mois de régularité dans les entraînements, une stratégie de fréquence cardiaque éprouvée, et une phrase dans la tête au kilomètre 17.

La régularité bat la perfection à chaque fois. Réussir son semi-marathon ne demande pas une saison parfaite. Ça demande des semaines cohérentes, un plan simple et une tête préparée.

Ce que cette saison m’a appris

Trois records battus en trois mois — sur 10 km, sur 15 km avec dénivelé, et sur semi-marathon. Avec un programme d'entraînement conçu et suivi par mes soins, sans coach externe.

Le gain le plus important n'est pas dans les chronos. C'est la confiance de savoir que je suis capable de me coacher moi-même — et que cette capacité, je peux maintenant la mettre au service des autres.

Si tu prépares un semi-marathon en ce moment, écoute l'épisode complet du podcast Au-delà du mur — lien ci-dessous. Et partage cet article à un coureur qui prépare sa prochaine course.

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Semi-marathon Coureur concentré lors d'une course

Pour aller plus loin

Ecoute l’épisode avec Guy Thibault sur la zone 2

Image blog de l'épisode fin de la zone 2

👉 https://audeladumur.ch/zone-2-5-points-forts/ Comprendre la zone 2 pour progresser en course à pied sans s'épuiser

Ecoute l’épisode avec Blaise Dubois sur l’augmentation du volume

Pochette de l'épisode de podcast "plus de km, plus vite"

👉 https://smartlink.ausha.co/au-dela-du-mur-progresse-en-course-a-pied-et-trail/volume-d-entrainement-augmenter-ses-kilometres-sans-se-blesser-et-courir-plus-vite Augmenter son volume d'entraînement sans se blesser — avec Blaise Dubois

Augmenter le volume en course à pied sans se blesser : ce que dit vraiment la règle des 10%

Augmenter le volume en course à pied sans se blesser : ce que dit vraiment la règle des 10%

Préparation physique, Santé

Tu veux progresser en course à pied. Normal. Augmenter le volume fait partie du plan : tu te sens bien, tu as un objectif en tête — un semi-marathon, un trail, ou simplement repousser tes limites. Alors tu décides d'aller plus loin. Un dimanche, tu te lances sur une sortie plus longue que d'habitude. Et quelques jours plus tard… la douleur arrive.

Ce scénario, beaucoup de coureurs amateurs le vivent au moins une fois. Et le pire, c'est qu'on se dit souvent que c'est inévitable. Que se blesser fait partie du jeu. Que c'est le prix à payer pour progresser. On accepte l'arrêt, la frustration, le retour à zéro — comme si c'était une étape obligatoire de la pratique.

Sauf que non. Ce n'est pas une fatalité. Et une étude scientifique publiée en 2025 dans le British Journal of Sports Medicine vient de le démontrer avec des données massives — et une conclusion qui remet en question tout ce qu'on pensait savoir sur la bonne façon de progresser.

Augmenter le volume, vignette. Un coureur au coucher du soleil.
Augmenter le volume d'entraînement oui mais progressivement.

La blessure qui arrive d’un seul coup

On a longtemps cru que les blessures de course à pied s'installaient progressivement. Un genou qui grince depuis des semaines. Un tendon qui envoie des signaux depuis un moment. Un surmenage qui s'accumule doucement. On imaginait avoir le temps de repérer les signaux d'alerte avant que la blessure ne s'installe vraiment.

Les chercheurs de l'étude Garmin-RUNSAFE ont bousculé cette idée. Leurs données montrent que peu de coureurs ressentent des symptômes avant que la blessure ne survienne. Autrement dit : la blessure ne s'annonce pas. Elle arrive, souvent après une seule séance de trop. Le problème n'est pas l'accumulation sur plusieurs semaines — c'est la décision prise ce dimanche matin d'augmenter le volume d'un seul coup, sans y penser.

C'est un changement de paradigme important. Et il a des conséquences concrètes sur la façon dont tu dois augmenter le volume et gérer ta progression.

L’étude qui change tout : 5 200 coureurs, 18 mois de données

Frandsen et ses collègues (Université d'Aarhus, Danemark) ont suivi 5 205 coureurs adultes pendant 18 mois. Âge moyen : 45,8 ans. Des coureurs comme toi, pas des professionnels. Leurs données d'entraînement ont été collectées automatiquement via leurs montres Garmin, sur 588 071 séances au total.

Résultat : 35 % des coureurs se sont blessés au moins une fois pendant cette période. Ce qui représente 1 820 blessures de surmenage. Un chiffre qui interpelle, surtout quand on sait que ces coureurs n'étaient pas des débutants imprudents — la majorité avait déjà plusieurs années de pratique derrière eux.

Ce qui les a blessés n'est pas un manque de motivation ou d'expérience. C'est simplement la façon dont ils ont choisi d'augmenter le volume — trop, trop vite, sur une seule séance.

Les chercheurs ont analysé trois façons différentes de mesurer la charge d'entraînement :

  • La variation de distance sur une seule séance (par rapport à la séance la plus longue des 30 jours précédents)
  • Le ratio charge aiguë/charge chronique sur une semaine (le fameux ACWR, utilisé dans beaucoup de montres connectées)
  • La variation semaine à semaine

Et le résultat est surprenant : seule la variation à l'échelle d'une séance est clairement associée au risque de blessure.

La règle des 10 % par séance : augmenter le volume avec précision

C'est le chiffre central de l'étude. Et il mérite qu'on s'y arrête.

Dès qu'un coureur dépasse de plus de 10 % la distance de sa sortie la plus longue du mois passé, son risque de blessure augmente significativement. Et ce risque grimpe encore si l'écart est plus grand :

  • Dépassement de 10 à 30 % → risque multiplié par 1,64
  • Dépassement de 30 à 100 % → risque multiplié par 1,52
  • Dépassement de plus de 100 % → risque multiplié par 2,28

Concrètement : si ta sortie la plus longue du mois était de 10 km, ta prochaine longue sortie ne devrait pas dépasser 11 km. Pas 14. Pas 15. 11.

Ça peut sembler peu. Et c'est précisément là que beaucoup de coureurs déraillent. On se dit : « j'ai bien récupéré cette semaine, je me sens en forme, je peux aller plus loin. » Sauf que la forme ressentie n'est pas un indicateur fiable de la tolérance tissulaire. Tes tendons, tes os et tes fascias ont besoin de temps pour s'adapter à une charge plus élevée — indépendamment de comment tu te sens au départ. Augmenter le volume progressivement, c'est justement respecter ce temps d'adaptation.

C'est frustrant à entendre quand on est motivé. Mais c'est ce que les données de presque 600 000 séances de course nous disent.

Ce que ton montre connectée ne te dit pas

Beaucoup de montres de sport affichent aujourd'hui un indicateur de charge d'entraînement, souvent basé sur le ratio ACWR (charge de la semaine divisée par la moyenne des semaines précédentes). C'est un outil utile — mais l'étude montre qu'il ne prédit pas bien le risque de blessure à l'échelle d'une séance individuelle.

Autrement dit : ta montre peut te dire que ta semaine est « équilibrée » et que ta charge est dans la zone verte. Et pourtant, augmenter le volume sur une seule sortie bien au-delà de ce que tu as fait ce mois-ci augmente ton risque de blessure — indépendamment de ce que l'algorithme affiche.

Ce décalage s'explique simplement : les algorithmes des montres raisonnent sur des moyennes hebdomadaires. Ils lissent les données. Une semaine légère suivie d'une sortie explosive peut très bien passer inaperçue dans les calculs — et pourtant faire des dégâts réels sur tes tissus. C'est pourquoi la montre ne peut pas remplacer ta propre capacité à te souvenir de ta dernière longue sortie.

L'indicateur le plus utile à surveiller n'est pas affiché sur la plupart des montres. C'est tout simple : quel est le kilométrage de ma plus longue sortie ce mois-ci ?

Plan concret pour progresser sans déraper

Voici comment augmenter le volume en appliquant la règle des 10 % dans ta pratique hebdomadaire.

Étape 1 : note ta sortie la plus longue du mois

Pas la distance totale de la semaine. Pas le nombre de séances. La distance de ta sortie la plus longue sur les 30 derniers jours. C'est ton point de référence.

Étape 2 : calcule ton plafond pour la prochaine longue sortie

Multiplie cette distance par 1,1. C'est le maximum que tu devrais viser pour ta prochaine longue sortie. Exemple : tu as couru 12 km en longue sortie ce mois-ci → prochaine longue sortie max : 13,2 km.

Étape 3 : progresse mois après mois, pas séance après séance

La progression saine ressemble à ça sur 3 mois : 12 km → 13 km → 14,5 km → 16 km. Ce n'est pas spectaculaire. Mais c'est ce qui fonctionne sans interruption forcée.

En pratique, beaucoup de coureurs amateurs font l'erreur inverse : ils progressent rapidement pendant 3 ou 4 semaines, se blessent, s'arrêtent 6 à 8 semaines, reprennent depuis zéro. Sur une année, ils n'ont finalement couru que 6 mois. Alors qu'une progression lente et régulière leur aurait permis de courir 12 mois sans interruption — et d'accumuler bien plus de kilométrage total.

Étape 4 : intègre des semaines de récupération

Toutes les 3 à 4 semaines, réduis ta longue sortie de 20 à 30 %. Ton corps a besoin de consolider les adaptations. C'est pendant ces semaines que tu deviens réellement plus fort.

Ces semaines de récupération ne sont pas des semaines perdues. Les tendons, les os et le système nerveux ont besoin de phases de décharge pour absorber le travail effectué. Les coureurs qui les sautent systématiquement sont ceux qui se blessent le plus souvent — pas parce qu'ils manquent de condition physique, mais parce qu'ils ne laissent jamais à leurs tissus le temps de s'adapter. Intégrer ces semaines dans ton plan, c'est investir dans ta capacité à courir longtemps, pas la brider.

Ce que les experts recommandent vraiment pour prévenir les blessures

Une revue systématique publiée en 2025 dans Translational Sports Medicine (Linton et al.) a analysé 106 études sur la prévention des blessures chez les coureurs. Ses conclusions sont éclairantes.

Premier constat : malgré des décennies de recherche, les coureurs continuent à se blesser autant — voire plus — que dans d'autres sports. Les programmes de prévention qui marchent dans le foot ou le basket peinent à produire les mêmes résultats chez les coureurs.

Pourquoi ? Parce que la course à pied est un sport individuel. Il n'y a pas de coach qui surveille chaque séance. Pas d'équipe pour te rappeler de te reposer. Tu prends seul la décision d'aller plus loin. Et quand la motivation est là, cette décision penche souvent du mauvais côté.

C'est là qu'une règle simple comme la règle des 10 % prend tout son sens. Elle te donne un cadre objectif pour augmenter le volume sans dépendre uniquement de tes sensations du moment — qui, on vient de le voir, peuvent te trahir.

Deuxième constat : les approches qui fonctionnent le mieux combinent plusieurs éléments — pas juste la gestion du kilométrage. Les experts identifient notamment :

  • Le renforcement musculaire (particulièrement les hanches, les fessiers et les jambes)
  • La rééducation de la foulée si nécessaire
  • Une progression structurée et graduée du kilométrage
  • La récupération active et le sommeil
  • Une éducation sur les signaux d'alerte à ne pas ignorer

Ce qui ressort également : 86 % des coureurs blessés continuent à courir malgré la douleur. C'est compréhensible — on ne veut pas perdre sa forme, on a un objectif en tête. Mais c'est souvent ce qui transforme une blessure légère en arrêt de plusieurs semaines.

Les trois questions à te poser avant chaque longue sortie

Avant de chausser tes baskets pour ta prochaine sortie longue, pose-toi ces trois questions :

1. Quelle est ma sortie la plus longue du mois ?  Si tu ne t'en souviens pas, c'est le premier réflexe à adopter : consulte ton historique Garmin, Strava ou Polar avant de partir.

2. Est-ce que je dépasse les 10 % ?  Fais le calcul rapidement. Si la réponse est oui, revois ta distance à la baisse. Sans culpabilité.

3. Comment je me sens depuis mes dernières séances ?  Une fatigue persistante, des douleurs inhabituelles, un sommeil de mauvaise qualité ? Ce sont des signaux que ton corps n'a pas encore assimilé la charge précédente. Ce n'est pas le moment d'augmenter. Attends une séance ou deux supplémentaires avant d'envisager ta prochaine longue sortie. La patience ici n'est pas une faiblesse — c'est une stratégie.

Augmenter le volume, oui — mais avec une règle claire

La science n'est pas là pour brider ta motivation. Elle est là pour t'aider à aller plus loin, plus longtemps, sans t'arrêter en chemin.

Augmenter le volume en course à pied, c'est possible. C'est même indispensable pour progresser. Mais la fenêtre de tolérance de ton corps est plus étroite qu'on ne le croit — et elle se mesure séance par séance, pas semaine par semaine.

La bonne nouvelle : une fois que tu intègres cette règle dans ta routine, augmenter le volume devient un processus simple, prévisible et presque automatique. Tu n'as plus à improviser le dimanche matin. Tu sais exactement jusqu'où tu peux aller.

10 %. C'est le chiffre à retenir. Pas plus par sortie longue, par rapport à ton mois précédent. Simple à calculer, facile à appliquer, et validé par les données de plus de 5 000 coureurs.

Et si tu veux aller plus loin sur ce sujet — comprendre comment structurer ta progression, gérer la fatigue et éviter les pièges classiques du coureur amateur — c'est exactement le genre de questions qu'on explore dans le podcast Au-delà du mur. Des épisodes concrets, basés sur la science, pensés pour les coureurs qui ont peu de temps mais qui veulent progresser intelligemment.

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Sources scientifiques

Frandsen JSB et al. « How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study ». British Journal of Sports Medicine, juillet 2025. doi:10.1136/bjsports-2024-109380

Linton L, Culpan J, Lane J. « Running-Centred Injury Prevention Support: A Scoping Review on Current Injury Risk Reduction Practices for Runners ». Translational Sports Medicine, février 2025. doi:10.1155/tsm2/3007544

Kerzerslauf 2026 : les points importants avant la 48e édition

Kerzerslauf 2026 : les points importants avant la 48e édition

Compétition

Coureurs sous un arc de ballons.

1. Kerzerslauf 2026 : une course suisse mythique

Le Kerzerslauf est une institution dans le monde de la course suisse. Chaque printemps, la localité de Kerzers — un village à la frontière des cantons de Fribourg et de Berne, en Suisse — se transforme en rendez-vous incontournable pour les coureurs de tous niveaux.

Cette année, la course fête sa 48e édition. Un chiffre qui dit tout : presque un demi-siècle de passion, de sueur et de dépassement de soi sur les routes de la Broye.

Le 15km reste le format phare. Et en 2026, ils seront 3 447 participants à s'élancer. Amateurs ou confirmés, jeunes ou vétérans, hommes et femmes : le Kerzerslauf rassemble. C'est ça, la magie de ce rendez-vous.

2. Kerzerslauf et les élites : les dossards à surveiller

Le Kerzerslauf attire chaque année des athlètes de tout premier plan. Cette édition ne fait pas exception.

Parmi les dossards de tête (blocs 10 et 11, départ 11h36–11h43), on retrouve notamment des coureuses kényanes dont la présence annonce toujours une bataille serrée sur les premières places. Jeronoh (dossard 510, KEN), Kwambai Gladys et Rutto Daizy (dossards 518–519, KEN) seront des noms à suivre à l'arrivée chez les femmes. Côté hommes, Kipchumba (dossard 23, KEN) figure également dans le premier bloc.

Mais le dossard le plus attendu dans cette édition est sans doute le dossard 1 : Matthias Kyburz (SUI, Liebefeld). Un nom qui dépasse largement les frontières de la course d'orientation. Huit fois champion du monde en CO, Kyburz s'est reconverti avec un talent rare sur route et sur marathon. En février 2025, il signait 2h06:48 à Séville — deuxième meilleur chrono suisse de tous les temps sur la distance. En novembre 2025, il terminait 5e du Marathon de New York en 2h09:55, parmi les meilleurs coureurs européens de la course. Et dans quelques semaines — le 12 avril — il s'élancera au Marathon de Paris avec l'ambition d'améliorer encore ce bilan. Le Kerzerslauf est donc pour lui une sortie de préparation. Mais avec un tel profil, même en course de préparation, il sera difficile à suivre.

Autre dossard à surveiller de très près : le dossard 9, François Leboeuf (SUI, Aigle, team leboeuf), récent champion suisse de cross dans sa catégorie lors des championnats nationaux disputés à Langenthal — commune du canton de Berne, en Suisse — le 8 mars 2026. Un titre national qui dit clairement où il en est de sa forme en ce début de printemps.

Et chez Noé Piller (dossard 11, CA Marly, Bulle), représentant fribourgeois dans le premier bloc, la motivation ne manquera pas non plus sur ses terres.

3. Kerzerslauf et les représentants fribourgeois

Le Kerzerslauf, c'est aussi une fête locale. Kerzers est en territoire fribourgeois, et les clubs du canton répondent présent en masse.

Un coup de cœur particulier cette année pour Jennifer Azevedo (dossard 81003, AT Rechthalten, Rechthalten), coureuse fribourgeoise qui avait terminé meilleure Fribourgeoise lors du Morat-Fribourg en octobre 2025 — une course sur route parmi les plus populaires de Suisse romande, reliant les deux villes lacustres de Morat et Fribourg sur environ 18 km. Une performance marquante, qui en fait l'une des athlètes fribourgeoises à suivre demain.

Parmi les autres représentants fribourgeois :

  • Noé Piller (dossard 11, CA Marly, Bulle) — M20, premier bloc

  • Arnaud Goumaz (dossard 51, Cs Les Mottes, Romont) — M20

  • Xavier Berset (dossard 1092, CA Belfaux, Fribourg) — M45

  • Grégoire Fasel (dossard 1077, Pink Socks, Prez-Vers) — M35

  • Rachel Poffet (dossard 503, LAT sense, Tafers) — F35

Ces athlètes représentent la diversité des clubs fribourgeois : CA Belfaux, CA Marly, CS Les Mottes, LAT Sense, Pink Socks, AT Rechthalten, CAG Farvagny. Une belle carte de visite pour la région.

4. Kerzerslauf : l’ambiance et les chiffres de l’édition 2026

Quelques chiffres qui donnent le vertige :

  • 3 447 participants inscrits sur le 15km

  • 27 blocs de départ, du bloc 10 (11h36) au bloc 27 (12h32)

  • Des participants venus de toute la Suisse, mais aussi de France, d'Allemagne, du Portugal, du Kenya, de Grande-Bretagne, d'Italie et d'ailleurs

  • Des catégories allant des moins de 20 ans aux 75 ans et plus — preuve que courir n'a pas d'âge

Le Kerzerslauf, c'est ça : une course pour tout le monde. Le coureur qui vise le podium partage le même départ, la même route et la même ligne d'arrivée que celui qui court son premier 15km. C'est une des raisons pour lesquelles cette course suisse reste si populaire d'année en année.

5. Courir le Kerzerslauf sereinement : écoute cet épisode avant de partir

Si tu cours demain, il est encore temps de te préparer mentalement. J'ai consacré un épisode entier du podcast Au-delà du mur à cette course : comment gérer l'allure dès le départ, pourquoi la première montée en forêt vers le 5e kilomètre est un point stratégique, ce que représente la fameuse Ramsey Hill vers le 8e kilomètre, et comment relancer intelligemment à partir du 10,5e km quand le profil redevient favorable.

Un point pratique aussi : les ravitaillements du 15km sont uniquement liquides. Si tu as l'habitude d'un gel en course, pense à le prendre avec toi avant le départ.

Et une idée centrale qui revient dans cet épisode : marcher dans une montée difficile, ce n'est pas un échec. C'est parfois simplement la bonne décision. Celle qui te permet de finir fort plutôt que de tout donner trop tôt.

🎧 Écoute l'épisode ici, sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer :

Kerzerslauf - Affiche colorée pour un événement sportif.

🎧 Ecoute l'épisode sur la Kerzerslauf

Bonne course à tous les participants de cette 48e édition. Courez juste, courez avec plaisir.

Tu veux progresser en course à pied et tu n’as pas trop de temps?

Lors d'une récente discussion avec un expert, j'ai pu me rendre compte que l'entraînement en zone 2, n'est pas forcément la partie la plus importante si tu as envie de progresser en course à pied et de courir plus vite.

J'ai piqué ta curiosité?

Lis l'article sur le sujet et j'ai même un épisode pour toi 😉: https://audeladumur.ch/zone-2-5-points-forts/