Semi-marathon : 3 erreurs à éviter, le plan nutrition et une phrase puissante pour vaincre le mur mental

Semi-marathon : 3 erreurs à éviter, le plan nutrition et une phrase puissante pour vaincre le mur mental

Compétition, Equipement, Motivation, Nutrition, Organisation, Podcast, Préparation mentale, Préparation physique

Semi-marathon : ce que personne ne te dit vraiment pour battre son record

En 2021, j'avais couru un semi-marathon autour du lac de Morat, un lac situé en Suisse entre Fribourg et Berne, en 1h35 avec des pacemakers de luxe. Un record. Et puis quatre ans se sont écoulés sans que je cherche vraiment à le battre.

L'an dernier, j'ai décidé que c'était le moment. Semi-marathon de Zurich, programme d'entraînement conçu de A à Z par mes soins, trois mois de préparation sérieuse. Entre le 15e et le 19e kilomètre, j'ai vécu le pire mur mental de ma vie de coureur. Et j'ai quand même terminé en 1h34'27 — record battu de 33 secondes.

Ce que je vais partager ici, c'est exactement ce qui a fonctionné, ce qui a failli tout faire capoter, et le plan concret que tu peux appliquer si tu veux toi aussi battre ton record au semi-marathon.

Semi-marathon Coureur concentré lors d'une course

Pourquoi le semi-marathon est la distance la plus piégeuse pour un coureur amateur

Le semi-marathon occupe une place à part dans la course à pied amateur. Trop long pour improviser, pas assez long pour pardonner les erreurs de stratégie. À 21,1 km, chaque décision — l'allure de départ, la nutrition, la logistique, la préparation mentale — a un impact direct sur le résultat final.

La plupart des coureurs amateurs pensent que battre leur record au semi-marathon est avant tout une question de condition physique. Plus de kilomètres, plus de séances, plus de souffrance à l'entraînement.

C'est faux.

Dans mon cas, les semaines précédant le semi-marathon de Zurich ont été marquées par une démobilisation progressive après avoir battu mon record sur 10 km à Payerne — 42'18, soit plus de deux minutes de mieux que mon précédent chrono. Ce phénomène, peu souvent évoqué, est pourtant courant : après un bon résultat, le cerveau relâche la pression et la motivation s'effrite sans qu'on s'en rende compte.

À cela s'est ajoutée une charge mentale logistique importante la dernière semaine : pas d'envoi du dossard par la poste, pas de douche à l'arrivée, billet de train non inclus dans les 109 francs d'inscription. Trois mauvaises surprises à un moment où toute mon énergie mentale aurait dû être réservée à la course.

J'ai failli ne pas y aller. Et pourtant, j'y suis allé. Et j'ai battu mon record.

Les 3 erreurs qui coûtent cher sur un semi-marathon

Erreur n°1 — Négliger la logistique jusqu'à la dernière semaine

Deux courses, deux erreurs logistiques en deux mois. À Berne, j'avais raté mon bloc de départ faute d'avoir vérifié l'heure exacte. Au semi-marathon de Zurich, je n'avais pas lu les informations pratiques sur le site de l'organisation.

La logistique de course, c'est aussi de la préparation mentale. Chaque surprise non résolue avant la dernière semaine devient un facteur de stress que ton corps devra absorber — au détriment de la performance le jour J.

Ce qu'il faut faire : dès l'inscription, consacre 30 minutes à lire toutes les informations pratiques. Heure du bloc de départ, lieu de retrait du dossard, présence ou non de douches, billet de transport inclus ou non. Et si possible, va reconnaître le parcours au moins deux semaines avant.

Erreur n°2 — Partir à l'allure du 10 km sur un semi-marathon

Au départ à Zurich, je me suis positionné derrière le pacer 1h30. J'ai bouclé les 10 premiers kilomètres en 43'18 — presque à mon allure de record sur 10 km. Je savais que j'allais payer. Je m'en fichais. Mauvaise idée.

Entre le 12e et le 15e kilomètre, les jambes ont pesé. Entre le 15e et le 19e, le mur. Des dizaines de personnes m'ont dépassé sur cette portion — autant que j'en avais doublé au départ. Le positive split dans toute sa splendeur.

La règle simple pour ne pas exploser sur un semi-marathon : ton allure semi = ton allure 10 km + 15 à 20 secondes par kilomètre. Les 3 premiers kilomètres doivent être encore plus lents que ça. Ce que tu ne dépenses pas au départ, tu le récupères en fin de course. Ce que tu brûles trop tôt, tu ne le récupères jamais.

Erreur n°3 — Courir avec un équipement non testé

J'ai couru mon semi-marathon avec une flasque de 5 décilitres dans la main droite. À l'arrivée : un téton en sang. La flasque frottait sur mon t-shirt depuis le départ — un t-shirt pourtant utilisé à l'entraînement depuis des mois, mais jamais aussi longtemps, jamais à cette allure, jamais avec cette flasque.

La règle : pansement sur les tétons pour toute course de plus de 15 km, systématiquement et sans exception. Et au moins une sortie longue avec ton équipement exact avant le jour J. Tout ce que tu n'as pas testé à l'entraînement n'a pas sa place le jour de la course.

Les 3 conseils pour réussir son semi-marathon

Conseil n°1 — Piloter à la fréquence cardiaque, pas à l'allure

À Payerne, je m'étais interdit de regarder mon allure pendant toute la course. Uniquement la fréquence cardiaque et une sensation d'effort entre 8 et 9 sur 10. Zone définie et entraînée pendant des semaines. Résultat : record battu de 2 minutes 26.

Lors de la Kerzerslauf — une course suisse de 15 km avec du dénivelé — même logique en montée : je savais que je pouvais tirer jusqu'à 170-175 de fréquence cardiaque indépendamment de l'allure affichée. Et ça a tenu.

L'allure trompe, surtout en début de semi-marathon avec l'adrénaline et l'effet de groupe. La fréquence cardiaque dit la vérité. Définis ta zone à l'entraînement, entraîne-la, et tiens-la le jour J.

Un point important sur le travail en zone 2 : courir régulièrement à basse intensité est l'une des bases les plus solides pour progresser sur semi-marathon sans accumuler de fatigue excessive. [LIEN INTERNE — article Guy Thibault zone 2]

Conseil n°2 — Préparer sa phrase mentale avant la course

Entre le 15e et le 19e kilomètre à Zurich, les pensées parasites ont envahi ma tête. J'avais l'impression de marcher alors que je courais. Ce qui m'a tenu debout : une phrase donnée par un coach des années plus tôt — après ça, il n'y a plus rien.

Elle fonctionne uniquement quand c'est vrai. Et là, c'était vrai — il n'y avait plus de course après, plus de défi dans les semaines suivantes. Juste cette ligne d'arrivée.

Prépare ta phrase avant le semi-marathon. Courte, vraie, chargée de sens pour toi. Teste-la dans tes séances difficiles à l'entraînement. Elle doit déjà faire partie de ta tête avant le jour J.

Conseil n°3 — La reconnaissance du parcours comme outil mental

Deux semaines avant Payerne, j'avais couru le circuit. Des travaux sur la fin du parcours — repérés à l'avance, gérés sereinement le jour J. Au semi-marathon de Zurich, pas de reconnaissance. Ça m'a coûté mentalement sur la deuxième partie de course.

La reconnaissance, c'est de la préparation mentale autant que physique. Le jour de la course, ton cerveau est déjà passé par là. Il n'y a plus de surprise. Idéalement, fais-la dans les mêmes conditions météo et à la même heure que la course, au moins deux semaines avant.

Le plan nutrition des 7 derniers jours avant un semi-marathon

L'erreur la plus fréquente : le grand plat de pâtes la veille. C'est insuffisant. Pour maximiser les réserves de glycogène, le chargement glucidique doit démarrer à J-3 minimum — soit 48 à 72 heures avant le départ.

J-7 à J-4 — alimentation normale Protéines, légumes, glucides complexes en proportions habituelles. Ton corps récupère de la dernière semaine d'entraînement — ne le chamboule pas.

J-3 — début du carboloading Augmente progressivement les glucides à chaque repas : riz, pâtes, pain, pommes de terre, flocons d'avoine. Objectif : 8 à 10 grammes de glucides par kilo de poids corporel sur 48 à 72 heures. Pour un coureur de 75 kg, c'est 600 à 750 grammes sur cette période. Réduis les fibres — moins de légumes crus, moins de légumineuses — uniquement ces deux jours.

J-2 — pic du chargement glucidique Trois repas riches en glucides. Hydratation renforcée — les glucides fixent l'eau dans le muscle. Une pincée de sel dans les repas favorise la rétention hydrique. Règle absolue : aucun aliment nouveau dans l'assiette.

J-1 — repas léger et connu Riche en glucides simples, rien de nouveau. Couche-toi tôt — si tu dors mal la nuit avant le semi-marathon, c'est normal et sans impact sur ta performance si les nuits précédentes étaient bonnes.

Jour J — petit-déjeuner 2h30 à 3h avant le départ Glucides simples et rapides à digérer. Évite fibres, graisses et protéines en grande quantité. Et ne teste rien de nouveau — pas le gel du starter bag, pas la boisson de l'organisation.

Sur l'hydratation pendant la course : une ceinture d'hydratation que tu as déjà portée à l'entraînement reste la meilleure option. Si tu préfères les ravitaillements sur parcours, entraîne-toi à boire sans casser ton allure — ça aussi ça se travaille.

Les 3 signaux d'alerte avant un semi-marathon

Signal n°1 — Ta tête est sur la logistique, pas sur la course Tu passes plus de temps à t'inquiéter du dossard et du train qu'à visualiser ta stratégie de course. Règle tout en une session, ferme le dossier, libère ton cerveau.

Signal n°2 — Tu doutes de ta volonté de souffrir Un entraînement raté ici, une séance raccourcie là. C'est de la fatigue mentale, pas physique. Nomme-le à voix haute, dis-le à quelqu'un, remobilise-toi consciemment.

Signal n°3 — Tous tes entraînements semblent difficiles C'est rarement un problème de condition physique — c'est souvent la charge mentale globale. Réduis le volume de 20 à 30 %, garde l'intensité. Et dors.

Le mythe à démolir : réussir un semi-marathon demande une préparation parfaite

Faux.

À Zurich, j'avais manqué ma reconnaissance, vécu une démobilisation après Payerne, subi une charge mentale énorme la dernière semaine, couru les 10 premiers kilomètres trop vite, et porté une flasque que je n'aurais pas dû avoir. Et j'ai quand même battu mon record au semi-marathon.

Ce qui a fait la différence : trois mois de régularité dans les entraînements, une stratégie de fréquence cardiaque éprouvée, et une phrase dans la tête au kilomètre 17.

La régularité bat la perfection à chaque fois. Réussir son semi-marathon ne demande pas une saison parfaite. Ça demande des semaines cohérentes, un plan simple et une tête préparée.

Ce que cette saison m'a appris

Trois records battus en trois mois — sur 10 km, sur 15 km avec dénivelé, et sur semi-marathon. Avec un programme d'entraînement conçu et suivi par mes soins, sans coach externe.

Le gain le plus important n'est pas dans les chronos. C'est la confiance de savoir que je suis capable de me coacher moi-même — et que cette capacité, je peux maintenant la mettre au service des autres.

Si tu prépares un semi-marathon en ce moment, écoute l'épisode complet du podcast Au-delà du mur — lien ci-dessous. Et partage cet article à un coureur qui prépare sa prochaine course.

🖱️Clique sur la pochette pour écouter

Semi-marathon Coureur concentré lors d'une course

Pour aller plus loin

Ecoute l'épisode avec Guy Thibault sur la zone 2

Image blog de l'épisode fin de la zone 2

👉 https://audeladumur.ch/zone-2-5-points-forts/ Comprendre la zone 2 pour progresser en course à pied sans s'épuiser

Ecoute l'épisode avec Blaise Dubois sur l'augmentation du volume

Pochette de l'épisode de podcast "plus de km, plus vite"

👉 https://smartlink.ausha.co/au-dela-du-mur-progresse-en-course-a-pied-et-trail/volume-d-entrainement-augmenter-ses-kilometres-sans-se-blesser-et-courir-plus-vite Augmenter son volume d'entraînement sans se blesser — avec Blaise Dubois

Course à pied : 3 leçons en sortie longue

Compétition, Equipement, Nutrition

Cela faisait plusieurs années que je n’avais plus refait le parcours autour du lac de Morat. La dernière fois, c’était en 2021. Je ne sais même plus si je m’entraînais pour une course en particulier ou si je voulais « juste » refaire le tour pour le fun.

Ce qui est certain, c’est que mon entraînement d’aujourd’hui s’inscrit dans le cadre de ma préparation pour le marathon de Lucerne, qui aura lieu le dimanche 26 octobre. La météo annoncée, et surtout les températures plus agréables (20 degrés), m’ont encouragé à me lever dès que je me suis senti plus ou moins reposé ce matin.

Réveil à 07h30 et départ à 07h45, après avoir recouché la petite qui s’était levée pendant que je me préparais.
J’ai réussi à la convaincre de se recoucher en lui disant que j’allais chercher un gâteau...

Heureux de mon tour de passe-passe, je me suis installé derrière le volant et j’ai roulé en direction de Morat pour mon tour du lac. J’ai appris à mon retour qu’Audrey était sortie dans la cage d’escalier, peu après mon départ, parce que je ne revenais pas... avec le gâteau.

Revenons à ma sortie longue.

Le départ a eu lieu à Sugiez. Je me suis garé à la gare CFF. À titre d’info, le parking m’a coûté CHF 4.– (tarif minimum) pour les 3 h max que j’avais prévues pour mon tour du lac et l’achat du fameux gâteau tant attendu par Audrey.

Petite digression pour faire un peu de pub – même s’il n’en a pas besoin – à la Boulangerie Guillaume à Sugiez. Ses délicieux gâteaux du Vully (à la crème ou aux lardons, mon préféré) font de sa boulangerie un endroit très fréquenté. On revient encore une fois à cette question : courir pour manger ou manger pour courir ? Je n’ai pas encore tranché, j’ai donc pris deux gâteaux. Un pour chacune des possibilités 🤣.

Un peu après 08h15, j’entame ma boucle.
Comme ravitaillement : une flasque de boisson isotonique de 5 dl, une barre de céréales et... un gel. Rien de plus. Une semaine après ma participation au semi-marathon d’Aletsch, ce retour à l’entraînement me réjouissait au plus haut point. Je n’avais pas prévu de recommencer avant lundi (pour bien recharger les batteries), mais dès que j’ai imaginé le retour sur les rives du lac, j’ai décidé que je ne pouvais pas attendre. Et j’avais quand même une idée derrière la tête : me tester sur certaines portions du parcours à une allure à laquelle j’aimerais courir le marathon cet automne, à savoir 4’45/km.

Pourquoi cette allure ?
Pourquoi pas, dans un premier temps...

Ensuite, j’ai pris mon allure moyenne lors de mon record sur semi-marathon ce printemps (4’28/km) et j’ai ajouté 15 secondes au kilomètre.

Force est de constater que mon record sur semi est derrière moi, niveau forme (presque trois mois). Tous les 10 km, j’ai accéléré l’allure pendant 2 km. Je me sentais bien, j’ai adoré le parcours avec cette température, le fait de courir dans la fraîcheur de la forêt, de ressentir le vent sur mon corps... Ça faisait vraiment du bien.
Je me sentais tellement bien que j’ai décidé d’accélérer la cadence et de suivre mes sensations. Les jambes en redemandaient, alors je leur ai laissé les commandes jusqu’à la fin du parcours.

Cet entraînement à mon allure marathon potentielle était donc l’occasion rêvée de tester l’effet de la prise de gel, et surtout l’impact que cela aurait sur mon organisme. J’ai en tête les images de coureurs pris de maux de ventre atroces, obligés d’arrêter leur course à cause de troubles digestifs. C’est pourquoi j’ai décidé de tester le gel qui sera distribué durant la course.
Je n’ai pas une grande expérience du marathon, mais j’imagine bien qu’il y aura des moments difficiles où j’aurai besoin d’un coup de boost. Je préfère donc tester le ravitaillement (boisson, barre, gel) pour savoir comment mon corps réagit le jour J.

Bonne nouvelle : la prise de gel s’est déroulée sans encombre. Pas de troubles gastriques, pas de vomissements comme Marianne Hogan la semaine dernière à la Western States Endurance Run. Même si le goût et la consistance ne sont pas incroyables, l’essentiel est ailleurs.
L’expérience gel va donc se poursuivre dans mes séances d’endurance longue.
Pour cette première, je ne suis toutefois pas en mesure de dire dans quelle mesure la prise de gel m’a vraiment boosté et m’a aidé à maintenir l’allure de 5’00/km pendant plusieurs kilomètres. L’effet placebo... peut-être.

Premier enseignement de cet entraînement.

Le second est lié à mes nouvelles chaussures de course.
Lors de mon semi-marathon, j’ai eu des cloques aux deux pieds ; je vous laisse imaginer mon état dès le 14e-15e kilomètre. Je pensais que c’était parce que les chaussures étaient trop neuves, et que je portais des chaussettes inadéquates. Je sentais mes pieds glisser dans les chaussures.
Cette sensation de flottement ne m’avait jamais posé problème avec mes anciens modèles, mais elle est revenue aujourd’hui. Et pourtant, j’avais bien pris soin de lacer correctement mes chaussures et de mettre des chaussettes adaptées.
S’il y a eu du mieux par rapport au semi-marathon (pas de cloques visibles à H+4), j’ai quand même la sensation désagréable que l’inspection de mes pieds demain ne sera pas des plus réjouissantes.
Je vais donc revoir ma copie côté chaussures de course : ce modèle n’est pas fait pour moi.

Troisième enseignement (oui, j’analyse beaucoup mes entraînements — mais fort heureusement, tous ne font pas l’objet d’un article de blog 😉) :

j’ai... comment dire... des problèmes de frottement du t-shirt sur les tétons.

Je vous vois déjà sourire derrière votre téléphone 😄.
Je n’avais jamais eu ce souci jusqu’à mon semi-marathon, où j’ai souffert le martyre. Aujourd’hui, j’ai mis un autre t-shirt en pensant que le problème venait du tissu.
Force est de constater que ce n’était pas ça... Dès le 14e-15e kilomètre, la même sensation désagréable est revenue.

C’est étrange, mais je pense que cela vient de ma manière de courir, qui a un peu évolué ces dernières années. J’utilise davantage mes bras pour la propulsion, ce qui entraîne plus de mouvement du t-shirt... et donc plus de frottements.
Je ne me ferai plus avoir : désormais, toutes mes sorties longues se feront avec des pansements de protection préventifs.

Comme vous le voyez, il y a beaucoup d’enseignements pour une seule sortie.
C’est ça que je recherche dans le fait de construire moi-même mon programme d’entraînement depuis que j’ai terminé ma formation d’entraîneur : Expérimenter, analyser, adapter, expérimenter.

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    Acheter un tapis de course, mes critères de sélection

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    Equipement

    Je vais pouvoir faire le hamster dans mon garage

    Comme certaines personnes (j'en profite pour les remercier de leur question) me l'ont demandé, je me suis dit que cela pouvait être intéressant d'écrire un petit billet sur mon tout nouveau (d'occasion) tapis de course.

    Vis ma vie de hamster...

    Qu'on se le dise, je n'avais pas CHF 1'500.-  à investir pour un tapis de course, neuf. Je préfère clairement courir dans la nature et voir les paysages défiler.

    Ce tapis de course me permettra d'effectuer des entraînements spécifiques dans les domaines suivants:

    • M'entraîner à l'intérieur quand les conditions météo ne seront pas favorables.
    • Profiter des petits créneaux qui peuvent apparaître quand les enfants font une sieste (ce qui arrive de moins en moins souvent 🙈)
    • Effectuer de dénivelé sans avoir besoin de faire des kilomètres.

    Mes contraintes techniques:

    • Le tapis devait être pliable (parce que je le range dans mon garage où il y a une voiture).
    • Je dois pouvoir l'utiliser sans sortir la voiture du garage.
    • Il devait aller au-delà de 18 km/h (ma meilleure VMA jamais mesurée étant de 16 km/h cela me laissait une marge de progression.
    • Je devais pouvoir l'utiliser sur une pente d'au moins 4% (le pourcentage moyenne de pente de la course Morat-Fribourg)

    Un ami qui a un tapis de course m'a conseiller de choisir un tapis avec un moteur de 2.5 CV minimum afin d'assurer un fonctionnement optimal.

    Comme tu le constateras, l'acquisition d'un tapis dépendra de l'utilisation que tu as prévu d'en faire.

    Les spécifications de mon tapis sont les suivantes:

    Et comme je suis sympa, je te transmets les caractéristiques d'encombrement du tapis.

    Un autre point à préciser, c'est que courir dans un lieu fermé, cela donne chaud 🥵.

    En prime ma tête après avoir couru 15 minutes à 17h30 un soir où il faisait 28 degrés dehors...

    #Têtedevainqueur