🤔 Pourquoi je raconte tout ça ?

Ce printemps, j’ai enchaîné 3 dossards et 🎉 3 PB : 10 km ⚡, 15 km ⛰️, puis le semi-marathon de Zurich 🎯.
Pas de coach derrière moi : j’ai écrit mon plan à partir de ma formation Swiss Athletics et j’ai jonglé avec boulot, famille et production du podcast Au-delà du Mur.
Si tu cours avec un agenda serré, mes découvertes peuvent t’éviter des mois d’essais-erreurs 😉.

1️⃣ Je maximise le « ROI » de chaque séance

Je ne dispose pas de 7 entraînements/semaine. J’en garde trois :

Verdict : je progresse sans exploser mon emploi du temps ; la maison dort encore quand je cours le samedi 🌅.

2️⃣ Je récupère avant même de forcer

Un massage profond J-3 💆‍♂️ : jambes ultra-fraîches, aucune courbature. C’est mon « hack » à haut rendement.

3️⃣ J’anticipe les bobos évidents

Une fois suffit pour apprendre.

• 🔹 Tétons ? Pansements hydrocolloïdes 🩹 → zéro brûlure.

• 🔹 Cloques ? Chaussettes double-peau 🧦 + chaussures déjà rôdées.

• 🔹 Hydrat’ ? Ceinture 250 ml 💧→ plus de flasque à la main.

4️⃣ Je négocie avec le mur mental

Au semi de Zurich, je vole jusqu’au 12ᵉ… puis 🧱.
Ma recette :

1. Je découpe : « plus que 3 km », puis 2, puis 1.

2. Je change mon focus : respiration, posture, sourire 😁.

3. Je finis en 1 h 34’ 27 – 33 s de mieux que mon ancienne marque.

5️⃣ Je garde le fun sinon je décroche

Après mon PB 10 km, j’ai planifié un micro-défi ludique (ParkRun, relais entre collègues). La flamme 🔥 repart avant la prochaine phase sérieuse.

6️⃣ J’accepte un équilibre imparfait

Réunions imprévues 📅 ? Un entraînement manqué n’annule pas quinze réussites. Je vise la tendance, pas le marbre.

🚀 Ce que tu peux tester dès ce soir

1. Réserve 3 créneaux fixes 🔒.

2. Programme ton massage J-3 💆‍♂️.

3. Prépare ton kit anti-bobo : pansements + chaussettes + ceinture.

4. Note ton mantra 🎧 pour le dernier tiers de course.

5. Inscris un défi fun 72 h après ton prochain PB.

💬 Tu veux soutenir le podcast ?

C’est simple et ça m’aide énormément :

• 🎧 Abonne-toi à Au-delà du mur sur ta plateforme d’écoute préférée (Spotify, Apple Podcasts…)

• ⭐ Laisse un avis 5 étoiles si tu as aimé l’épisode

• 📲 Suis-moi sur Instagram @podcastaudeladumur pour découvrir les coulisses, ne rien manquer des sorties, et participer aux concours

🙏🏾 Merci de faire vivre cette aventure avec moi !