Bouger après 40 ans, ce n’est pas “se transformer” ni repartir en mode extrême. C’est surtout redevenir plus solide, plus mobile, moins douloureux… et retrouver une énergie qui suit au quotidien. Dans cet épisode d’Au-delà du mur avec Thomas Bugnon (HOP Santé), on parle d’un vrai problème moderne : la chaise. Trop de temps assis, et ça finit par se payer : raideur, douleurs, fatigue, perte de confiance, parfois même résignation.

• Tu n’as pas besoin de motivation héroïque : tu as besoin de leviers simples (se lever + marcher + renforcer).

• Le piège, c’est le “tout ou rien” : vise petit + régulier (1 > 0).

• Le renforcement “santé” (pas bodybuilding) devient un pilier pour durer.

Le plan essentiel anti-sédentarité après 40 ans (boulot + enfants)

Le vrai problème après 40 ans, ce n’est pas “le sport”… c’est la chaise

On se dit souvent : “Je n’ai pas le temps de faire du sport.” Mais le nœud du problème, c’est rarement le manque d’idées. C’est la sédentarité : des heures assis (travail, voiture, écrans), et un corps conçu pour bouger qui finit par tirer la sonnette d’alarme.
À retenir : tu ne combats pas la sédentarité avec une séance “punition” le week-end. Tu la combats avec des micro-décisions quotidiennes : bouger un peu, souvent.

Levier #1 : se lever plus souvent (sans même “faire du sport”)

Si tu veux un premier pas immédiat : interromps les longues périodes assises. Ce n’est pas glamour, mais c’est redoutable : se lever, marcher 2 minutes, refaire circuler.

Erreur fréquente :
❌ Attendre “d’avoir le temps pour une vraie séance”.
✅ Mettre en place un réflexe : se lever régulièrement, même 2 minutes.

Déclencheur simple :
À la fin d’un appel, avant un café, après un e-mail important : tu te lèves. Point. Tu peux même décider : “J’écoute mes podcasts debout/en marchant.”

Levier #2 : marcher… mais ne pas s’arrêter là

Marcher, c’est une base énorme. Accessible, sans barrière, bon pour la tête et le corps. Mais si tu veux vraiment “durer”, l’idée, c’est de ne pas rester uniquement sur la marche : tu construis un socle qui te rend solide.

Mini-plan progressif :

• Semaine 1–2 : marcher + casser la position assise

• Semaine 3–4 : ajouter un renforcement très léger

• Ensuite : stabiliser la routine (plutôt que “monter en intensité” à tout prix)

Levier #3 : le renforcement “sport-santé” (2×/semaine)

Ici, on parle d’un renforcement utile : pas pour “faire du muscle” esthétique, mais pour être plus solide dans la vie de tous les jours (escaliers, porter, jouer avec les enfants, rando, courir si tu veux).
Pourquoi c’est un game changer après 40 ans : la force, la stabilité et la mobilité ne sont pas des “bonus” : ce sont des assurances.

Routine exemple (sans matériel, 15–20 min) :

• Squats contrôlés ou chaise (3×8–10)

• Hip hinge / “good morning” léger (3×8–10)

• Pompes inclinées (3×6–10)

• Gainage court (3×20–30 sec)

• 5 minutes de mobilité (hanches/chevilles/haut du dos)

Les freins les plus fréquents (et comment les contourner)

Peur d’avoir mal, peur de se blesser, impression d’être “trop en retard”, charge mentale, manque de temps, appréhension sociale… tout ça est normal.
La réponse la plus efficace : la régularité, pas l’héroïsme. Vise petit, fais-le souvent, et laisse le corps s’adapter.

Le plan “vraie vie” anti-sédentarité

1) Ton minimum non négociable (quotidien)

• Te lever régulièrement

• Marcher un peu (même 10 minutes)

2) Ton socle hebdo

• 2 séances renforcement (courtes, efficaces)

3) Ton bonus

• Une activité plaisir (rando, course, vélo, sport co, etc.)

Phrase repère : 1, c’est mieux que 0.

Checklist finale

• Je casse mes longues périodes assises (je me lève souvent)

• Je marche un peu chaque jour (même court)

• J’ajoute 2×/semaine un renforcement “santé”

• Je vise la régularité, pas la perfection

• Je choisis une activité plaisir pour tenir sur la durée

Question

C’est quoi ton moment “le plus sédentaire” dans la journée (boulot, voiture, canapé, écrans) — et quelle micro-action tu peux tester dès demain pour le casser ?

FAQ

Bouger après 40 ans : par quoi commencer si je suis très sédentaire ?
Commence par casser les longues périodes assises : lève-toi souvent + marche un peu chaque jour.

Combien de minutes d’activité physique par jour sont utiles ?
Même un petit volume est utile. L’important est la régularité et l’accumulation sur la semaine.

Est-ce que marcher suffit après 40 ans ?
Marcher est une base excellente, mais ajouter du renforcement 2×/semaine aide à durer (force, stabilité, qualité de vie).

Quel renforcement faire quand on manque de temps ?
15–20 minutes suffisent : jambes, poussée, gainage, mobilité.

Comment tenir sur la durée ?
Vise petit mais régulier, planifie 2 séances renfo fixes, et garde une activité plaisir.

Ressource

OMS — Recommandations sur l’activité physique : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

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