Volume d’entraînement : exploser son record en 3 axes
Tu veux augmenter ton volume d’entraînement pour progresser. C’est logique : plus de kilomètres, plus de confiance, plus de “niveau” dans la tête. Mais chez beaucoup de coureurs amateurs, la hausse des km déclenche le scénario classique 😬 : fatigue qui s’empile, douleur “bizarre”, puis arrêt forcé. Résultat : tu perds ton rythme, ta motivation, et parfois même ton identité de coureur.
Dans l’épisode avec Blaise Dubois (La Clinique Du Coureur), l’objectif est simple : t’aider à augmenter ton volume d’entraînement sans te cramer, sans te blesser, et en gardant une vie normale (boulot, famille, agenda serré). ✅
La progressivité : ce n’est pas un chiffre, c’est une adaptation 🧠
Le mot “progressif” fait croire qu’il existe une règle universelle. En réalité, ton corps s’adapte à une vitesse qui dépend de toi : régularité, sommeil, stress, antécédents, âge, et base actuelle.
C’est pour ça que les plans “prêts à l’emploi” trouvés sur Internet peuvent être dangereux :
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trop rapides → tu charges trop vite ton volume d’entraînement
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trop lents → tu stagnes, tu t’énerves, tu “bricol es” et tu fais n’importe quoi
🎯 À retenir : ce n’est pas le plan qui a raison, c’est ta capacité d’adaptation.
La règle des 10% : un repère… pas une loi ⚠️
La règle “+10% par semaine” est partout. Elle peut aider comme repère général, mais elle devient trompeuse dès qu’on change de contexte.
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En reprise à petit volume, +10% peut être trop lent
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À haut volume, +10% peut être trop rapide (même avec de l’expérience)
👉 L’idée utile n’est pas “10%”, c’est : éviter les bonds brutaux et faire monter ton volume d’entraînement selon ce que ton corps tolère.
Fatigue normale ou blessure en devenir : apprendre à lire ton corps 👀
Quand tu augmentes ton volume d’entraînement, tu vas forcément générer de la fatigue. La question est : est-ce une fatigue qui se résout, ou une douleur qui s’installe ?
🟢 Adaptation (souvent OK)
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courbatures musculaires
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fatigue générale après une sortie plus longue
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besoin de récupérer un peu plus
➡️ Avec 1–3 jours plus faciles, tu reviens “propre”.
🟠 Alerte (à respecter)
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douleur tendineuse/articulaire localisée (Achille, fascia plantaire, rotule)
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douleur qui revient à chaque sortie, qui augmente, ou qui ne disparaît pas
➡️ Là, tu es sur une pente glissante : tu forces, tu compenses, tu te crées un vrai problème.
🎯 Signal clé : si tu dois “négocier” la douleur pour courir, ce n’est plus de l’adaptation.
Le piège n°1 : les “pics”, surtout la sortie longue ⛰️
Le facteur de risque le plus sournois n’est pas seulement la semaine : c’est le pic. Typiquement, la sortie longue qui explose d’un coup.
Passer de 15–20 km à 30 km d’un seul coup, c’est une surcharge ponctuelle énorme. Et beaucoup de coureurs pensent sécuriser leur volume d’entraînement… alors qu’ils créent exactement l’inverse.
✅ Approche plus saine : augmenter la sortie longue en petites marches (quelques minutes), et parfois redescendre pour absorber la charge.
“Méthode kenyane” : la vraie leçon pour les amateurs 🇰🇪
Ce qui rend l’approche kenyane intéressante, ce n’est pas juste le total kilométrique. C’est la distribution : plusieurs séances, parfois deux par jour, avec assez d’espace pour récupérer.
Traduction concrète pour toi : pour augmenter ton volume d’entraînement, il vaut souvent mieux ajouter une séance facile de 30 minutes plutôt que d’allonger toutes tes sorties.
📌 Exemple simple : 1–2 petits jogs faciles en plus dans la semaine = tu montes en charge sans créer de gros pics.
Courir plus vite : la recette “durable” ⚡
Oui, le volume facile aide la performance. Mais si ton but est d’aller plus vite, tu as besoin de 4 ingrédients :
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une base tranquille (endurance)
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des touches à vitesse cible (ex : 1 min allure objectif / 2 min facile)
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un peu de qualité (séances courtes, bien dosées)
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une sortie longue cadrée
Point clé : on se blesse souvent plus en ajoutant de l’intensité qu’en ajoutant un peu de volume d’entraînement. Si tu montes les km et la vitesse en même temps, tu cumules les risques. ⚠️
Renforcement, sommeil, nutrition : tes multiplicateurs 💪😴🍽️
Augmenter ton volume d’entraînement sans augmenter la récupération, c’est comme accélérer avec le réservoir vide.
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Sommeil 😴 : ton besoin monte avec la charge.
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Renforcement 💪 : utile pour l’économie de course, mais coûteux en fatigue. Progressif, ciblé, et placé intelligemment.
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Énergie 🍽️ : si tu augmentes l’entraînement sans augmenter le carburant, tu risques le déficit énergétique (fatigue persistante, bobos, baisse de forme).
✅ Si ton agenda est déjà plein, choisis : mieux vaut une progression cohérente du volume d’entraînement qu’un programme parfait impossible à tenir.
3 takeaways (à retenir) ✅
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Augmente d’abord la fréquence : plus de petites séances faciles > sorties brutalement plus longues. 🏃🏽♂️
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Surveille la sortie longue : c’est souvent le pic qui déclenche la casse. ⛰️
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Contrôle l’intensité : la vitesse mal placée blesse souvent plus que le volume d’entraînement. ⚠️
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