Dans 10 jours, je prends le départ du marathon de Lausanne. On dit souvent que le marathon s’est banalisé — tout le monde en court un aujourd’hui, ça ne fait plus peur à personne. Sauf que le jour J, sur la ligne de départ, cette banalité s’évapore d’un coup. Dans cet article, je te présente cette course, où j’en suis dans ma préparation à l’approche de l’échéance, et surtout ce que je fais pour que le 25 octobre reste avant tout un plaisir — pas uniquement un chrono à défendre.
Le marathon de Lausanne en bref
Le marathon de Lausanne est une institution de la course à pied romande. Créé en 1993 pour coïncider avec l’ouverture du Musée Olympique, l’événement est passé d’environ 1 000 arrivants à plus de 14 000 participants aujourd’hui, toutes distances confondues. Le tracé du marathon part de la Place de Milan et longe le lac en direction de l’est, à travers Pully, Paudex et Lutry, jusque dans le vignoble de Lavaux, classé à l’UNESCO, avec un point de retournement du côté de Cully avant de revenir vers l’arrivée.
Côté profil, rien d’alarmant : le dénivelé est très modéré, avec environ 80 mètres de dénivelé positif et 146 mètres de dénivelé négatif. Le temps limite pour terminer la course est de 6h30, de quoi gérer un objectif raisonnable même avec une préparation resserrée. Côté organisation, une Marathon Expo se tient le vendredi et le samedi avant la course pour le retrait des dossards, un dépôt pour les sacs est prévu le jour J, et des meneurs d’allure accompagnent les coureurs sur le marathon — j’y reviens plus bas.
Un parcours aller-retour, un défi mental à part
C’est justement cette structure aller-retour qui explique mon appréhension pour ce marathon de Lausanne : une bonne partie du paysage, je vais la voir deux fois. Contrairement à mon marathon de Lucerne l’an dernier, où j’étais allé faire une reconnaissance du parcours la semaine précédente — ce qui m’avait beaucoup aidé à visualiser une boucle difficile entre le 12e et le 32e kilomètre — je ne ferai pas de reconnaissance cette fois.
Je travaille plutôt cette appréhension directement à l’entraînement, en intégrant des séances à allure marathon au stade ou sur une boucle fermée. L’idée : habituer la tête à revoir plusieurs fois le même décor, avant même d’être sur la ligne de départ. Ce qui est difficile, ce n’est pas tant de courir loin, c’est de courir loin en ayant l’impression de ne pas avancer — un sentiment que j’avais déjà ressenti à Lucerne, et qui peut peser lourd sur le moral si on n’y est pas préparé mentalement.
Autre chose que je garde de Lucerne : contrairement à ce que je conseille parfois aux coureurs qui courent en famille, moi, le jour J, j’irai seul. Ça me permet de rester dans ma bulle avant le départ. Ce n’est pas une règle universelle — certains puisent au contraire leur énergie dans une famille répartie sur le parcours. L’essentiel, c’est de savoir ce qui te correspond, à toi.
Et rien ne t’oblige à démolir ce mythe seul
Le marathon est partout sur les réseaux, tout le monde semble en courir un sans difficulté apparente. Mais la distance ne change pas : 42,195 km restent 42,195 km, environ 44 000 à 45 000 fois le même geste, sur un revêtement dur, à une allure plus ou moins continue. Ce n’est pas du trail, où l’alternance montée-descente change les muscles sollicités : un marathon, physiquement, ça reste une épreuve à part entière, peu importe le nombre de dossards distribués chaque année.
Les erreurs classiques à éviter avant le marathon de Lausanne
Ces erreurs, ce ne sont pas les miennes — ce sont celles que je vois revenir le plus souvent chez les coureurs amateurs.
Changer de chaussures trop tard — ou trop risqué. En cas de doute sérieux sur l’usure, on remplace, mais uniquement par le même modèle déjà éprouvé, jamais par une nouveauté. À 10 jours de la course, la marge est fine : il reste tout juste la place pour une ou deux sorties de confirmation, pas plus. Passé ce délai, mieux vaut composer avec une paire usée mais connue plutôt que risquer l’inconnu.
Ne pas s’entraîner à se ravitailler en courant. C’est visible à chaque course : des coureurs qui arrachent les gobelets, en renversent la moitié, et n’arrivent même plus à viser la poubelle en les jetant. Ravitailler en courant, ça s’apprend, exactement comme n’importe quel autre geste technique.
Tester une nouveauté le jour de la course. Un gel jamais goûté, une tenue jamais portée, une paire de chaussures jamais testée en sortie longue : le jour J n’est pas le moment des découvertes, tout doit avoir été validé à l’entraînement.
Sous-estimer l’impact mental d’un parcours répétitif. Sur un tracé aller-retour comme celui de Lausanne, ne pas s’être préparé psychologiquement à revoir le même paysage peut peser plus lourd qu’on ne l’imagine passé la mi-course, au moment précis où le mental commence déjà à être sollicité par la fatigue physique.
D’autres erreurs fréquentes avant un marathon, cette fois sur la stratégie de course elle-même, sont détaillées dans cet article sur le marathon de Genève.
Fatigue cumulée et repos : la peur de la blessure
À 10 jours de l’échéance, on est déjà en plein dans la phase d’affûtage : la vraie question n’est plus « comment ajouter du volume », c’est « comment arriver frais ». Il faut distinguer deux choses qu’on confond souvent : la fatigue d’une séance, et la fatigue cumulée sur plusieurs semaines. La première se dissipe en général avec un repos normal de quelques jours. La seconde s’installe progressivement, séance après séance, sans qu’on s’en rende forcément compte.
C’est justement dans les derniers jours avant une échéance, quand la tentation de « rattraper » ce qu’on n’a pas fait plus tôt est la plus forte, qu’on prend le plus de risques — avec le moins de temps pour s’en remettre si ça tourne mal. Une sortie ajoutée dans la précipitation à ce stade apporte rarement un bénéfice suffisant pour compenser le risque qu’elle fait courir.
Le repos n’est pas une option secondaire, c’est une partie de l’entraînement à part entière. Quelques signaux à surveiller : une jambe lourde qui persiste après une nuit de sommeil correcte, une gêne qui ne disparaît pas en courant mais qui s’intensifie, une irritabilité ou une fatigue générale inhabituelle — souvent sous-estimée parce qu’on l’attribue au travail ou aux enfants plutôt qu’à l’accumulation d’entraînement. Mieux vaut arriver un peu en dessous de son total de kilomètres prévu et frais, que d’arriver au bout du volume et cassé.
Les derniers jours avec un emploi du temps chargé
Beaucoup d’entre nous jonglent avec un planning chargé — le travail, les enfants, les imprévus du quotidien. Sur ces dix derniers jours, la logique change un peu : on ne cherche plus à construire, seulement à maintenir et à arriver reposé.
- Priorité absolue, s’il reste une séance de qualité à placer : une courte session à allure marathon, au stade ou sur une boucle fermée — pour garder la sensation du rythme et l’habituation mentale au paysage répétitif, sans entamer les réserves.
- Les sorties longues, c’est terminé. À 10 jours de la course, une sortie longue n’apporte plus de bénéfice d’entraînement qui justifie la fatigue qu’elle génère.
- Les sorties faciles ou de récupération restent les bienvenues si le temps le permet, mais ne culpabilise pas de les sauter : à ce stade, elles n’ont plus d’impact déterminant.
Dans le doute, pose-toi une seule question : est-ce que cette séance m’aide à arriver frais le 25 octobre, ou est-ce qu’elle entame mes réserves pour rien ? Sur ces derniers jours, le repos devient lui-même la priorité numéro un — j’avais détaillé ma propre approche de l’affûtage dans cet épisode avant Morat-Fribourg, les principes restent les mêmes à l’approche d’un marathon.
Allure, splits et meneurs d’allure
Le positive split, c’est partir plus vite que l’allure moyenne visée et ralentir en seconde partie de course — le piège classique de l’euphorie du départ. Le negative split, à l’inverse, c’est partir un peu plus lentement que l’allure cible et accélérer progressivement. Cette stratégie, recommandée par beaucoup de coureurs expérimentés, laisse une marge de sécurité en cas de coup de moins bien, plutôt que de payer cash un départ trop rapide dans les derniers kilomètres.
Sur le marathon de Lausanne, des meneurs d’allure accompagnent les coureurs sur différents objectifs de temps. Se greffer à un groupe de meneurs d’allure peut être une excellente solution si tu as du mal à t’autoréguler dans le feu de l’action — le groupe impose un rythme constant et régulier, et tu n’as plus qu’à suivre.
Le mur du marathon, expliqué
Le mur du marathon correspond au moment où les réserves de glycogène du corps s’épuisent — généralement entre le 30e et le 35e kilomètre, selon le niveau d’entraînement et la stratégie de ravitaillement, comme le détaille cet article de référence sur le sujet. Le glycogène est la forme sous laquelle le corps stocke les glucides dans les muscles et le foie, et c’est le carburant principal utilisé à des allures soutenues comme celle d’un marathon.
Une fois ces réserves basses, le corps doit puiser davantage dans les graisses pour produire de l’énergie — un mécanisme beaucoup moins efficace, qui se traduit par une chute brutale de l’allure et des sensations. Le phénomène est reconnu comme purement physique et psychologique, sans risque pour la santé, mais confronte le coureur à un sentiment d’impuissance marqué.
S’en prémunir passe par trois leviers complémentaires :
- Un ravitaillement régulier dès le début de la course — pas seulement quand la fatigue se fait sentir, mais avant, pour que les réserves ne descendent jamais trop bas. J’étais entré dans le détail de la stratégie alimentaire avant une course dans cet épisode sur le carboloading.
- Une gestion d’allure intelligente — le negative split évoqué plus haut : partir trop vite consomme les réserves de glycogène plus rapidement que nécessaire.
- L’entraînement accompli en amont — à ce stade, c’est joué : c’est le travail des dernières semaines qui détermine l’efficacité du corps à économiser ses réserves, pas ce qu’on ajoute dans les tout derniers jours.
Le plus important : prendre du plaisir
Avec tout ce qu’on vient de voir — chaussures, ravitaillement, allure, fatigue, mur — il serait facile d’oublier l’essentiel : ce marathon, c’est aussi une journée à savourer, pas uniquement un problème technique à résoudre.
Je repense souvent à mon marathon de Lucerne, l’année dernière — j’en avais fait le récit complet ici. Le lundi suivant, de retour au travail, j’étais là avec mon café, mes souvenirs de la course de la veille, et personne autour de moi ne savait ce que je venais de traverser. Et c’est là que j’ai compris un truc important : finalement, je n’avais pas couru ce marathon pour mes collègues, je l’avais couru pour moi.
Le chrono, c’est un objectif parmi d’autres, pas une obligation. Si le 25 octobre tu franchis la ligne d’arrivée à Bellerive-Plage, devant le lac, peu importe le temps affiché — tu auras fait quelque chose que beaucoup de gens autour de toi n’oseraient même pas commencer. Tu auras tenu des semaines d’entraînement entre le travail, la famille et les imprévus, et ça, ça vaut toutes les statistiques du monde.
Tu prépares aussi un marathon cet automne ? Retrouve mes épisodes sur le carboloading et l’affûtage pour aller plus loin sur ta préparation, et abonne-toi au podcast Au-delà du mur pour suivre le débrief complet après la course.
📷 Couverture: Athle.ch