Volume d’entrainement : augmenter ses kilomètres sans se blesser et courir plus vite

Tu veux augmenter ton volume d’entraînement, mais tu as peur de te cramer ? Peur de te blesser, ou de faire exploser ton équilibre boulot-famille ? Tu n’es pas seul.

Chez le coureur amateur, la promesse « je cours plus, je progresse » se transforme vite en piège. D’abord, plus de kilomètres. Ensuite, plus de fatigue, puis une douleur bizarre. Et finalement, l’arrêt forcé. Tu perds alors ce que tu cherches vraiment : la fierté, la confiance, la sensation de contrôle sur ton corps. Et, au fond, ton identité de coureur.

Volume d’entraînement : les repères de Blaise Dubois

Dans cet épisode d’Au-delà du mur, je reçois Blaise Dubois, de La Clinique du Coureur. Son rôle : remettre de l’ordre et te donner des repères clairs, concrets, applicables dès cette semaine. On parle de course à pied sans blabla. L’objectif est simple : augmenter ton volume d’entraînement de manière intelligente. Ainsi, tu progresses en course à pied sans payer le prix fort.

Augmenter la charge sans se blesser

• Progressivité personnalisée : pourquoi il n’existe pas de règle magique universelle, et comment adapter ce que tu vois sur Internet.
• La vérité sur la « règle des 10 % » : utile comme repère, mais dangereuse si tu l’appliques aveuglément.
• Gestion de la charge : volume ou intensité ? Souvent, c’est l’intensité qui déclenche en premier les bobos.
• Fatigue normale ou début de blessure : comment distinguer courbatures et douleur tendineuse ou articulaire, et quels signaux d’alerte surveiller.

Progresser plus vite : ce qui compte vraiment

• Méthode « kenyane » : ce que les amateurs retiennent mal, et ce qui compte vraiment (fréquence, distribution, pics).
• Séances clés pour courir plus vite : volume à basse intensité, touches spécifiques à vitesse cible, qualité (VO2) et sortie longue.
• Renforcement musculaire : comment l’intégrer sans fatigue de trop, et pourquoi il peut améliorer l’économie de course.

Volume d’entraînement, nutrition et récupération

Enfin, quand le volume d’entraînement monte, l’assiette doit suivre. On parle donc de nutrition et de récupération après course, avec un piège à éviter : le déficit énergétique (RED-S). Par ailleurs, un effort qui dépasse ta préparation fait aussi partie des causes des crampes. Je le détaille dans l’article Crampes musculaires en course : 5 causes et solutions.

Tu veux augmenter ton volume d’entraînement sans te transformer en zombie ? Sans finir au repos forcé au moment où tu commençais enfin à te sentir « fort » ? Alors cet épisode est pour toi. Écoute-le sur Apple Podcasts, Spotify ou YouTube, abonne-toi et laisse un avis 5 étoiles.