Tu cours trois fois par semaine. Tu dors mal, tu manges sur le pouce entre deux réunions, et tu te demandes pourquoi tes jambes sont lourdes dès le troisième kilomètre. En réalité, tu n’es pas en train de « mal t’entraîner ». Tu es probablement en train de mal te nourrir, sans même t’en rendre compte.
L’alimentation du coureur n’est pas un régime. Elle n’est pas non plus réservée aux marathoniens qui pèsent chaque gramme de pâtes la veille d’une course. C’est en fait un ensemble d’habitudes simples, à tenir au quotidien, qui déterminent si tu progresses ou si tu stagnes en te traînant.
Je l’ai déjà écrit dans mon article sur comment progresser en course à pied : l’alimentation est ton deuxième outil de récupération, juste après le sommeil. Aujourd’hui, je creuse ce sujet plus en profondeur. Attention, il ne s’agit pas ici du jour d’une course précise — j’ai déjà écrit un guide complet sur le carboloading et que manger avant une course pour ça. Ici, on parle plutôt de ton alimentation de tous les jours, celle qui construit — ou sabote — tes semaines d’entraînement.
Pourquoi ton alimentation pèse plus que tu ne le penses
Quand tu cours, ton corps puise dans deux réservoirs principaux : le glycogène, forme de stockage des glucides dans tes muscles et ton foie, et les graisses. Le glycogène est ton carburant prioritaire dès que l’intensité monte. Or ce réservoir est limité. Par conséquent, s’il est mal rempli au quotidien, tu cours chaque séance avec un réservoir à moitié vide, sans le savoir.
C’est souvent là que se niche la fatigue chronique que beaucoup de coureurs amateurs ressentent sans en comprendre la cause. Une étude portée sur des coureurs de trail et d’endurance a d’ailleurs montré qu’une part significative d’entre eux présentait une disponibilité énergétique insuffisante au quotidien, souvent sans en avoir conscience (Low Energy Availability in Trail Runners, 2024). Ce déficit nuit directement à la récupération et à la performance. Autrement dit, la question n’est pas seulement ce que tu manges avant de courir, mais si tu manges assez, tout le temps.
Les glucides : ton carburant quotidien, pas seulement celui du jour J
Beaucoup de coureurs amateurs ont encore peur des glucides. Pâtes, riz, pain, pommes de terre : ils sont vus comme « des calories en trop », alors qu’ils sont littéralement le carburant qui te permet de tenir ta séance de fractionné du mardi soir.
Les repères scientifiques varient selon ton volume d’entraînement hebdomadaire. Ainsi, la déclaration conjointe sur la nutrition et la performance sportive de l’American College of Sports Medicine situe les besoins quotidiens entre environ 3 et 5 g de glucides par kilo de poids de corps pour une activité modérée. Pour un volume d’endurance plus soutenu (une heure ou plus par jour, intensité moyenne à élevée), ce repère monte à 6-10 g/kg.
Concrètement, pour un coureur de 70 kg qui s’entraîne 3 à 4 fois par semaine à intensité modérée, cela représente environ 280 à 350 g de glucides par jour, soit en pratique :
- un bol de flocons d’avoine ou de céréales au petit-déjeuner
- une portion de riz, pâtes, quinoa ou pommes de terre à midi et le soir
- un fruit ou deux dans la journée
- du pain complet si tu en manges
Ce n’est donc pas une prescription figée, mais un ordre de grandeur pour arrêter de culpabiliser devant ton assiette de pâtes.
Les protéines : la brique qu’on sous-estime trop souvent
Si les glucides sont ton carburant, les protéines sont tes matériaux de réparation. Chaque séance de course crée en effet des micro-dommages musculaires. Sans assez de protéines, la réparation est plus lente, et tu accumules de la fatigue au lieu de progresser.
La position officielle de la Société internationale de nutrition sportive recommande entre 1,4 et 2,0 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour pour les personnes qui s’entraînent régulièrement (ISSN Position Stand: Protein and Exercise, 2017). Pour un coureur de 70 kg, cela représente entre 98 et 140 g de protéines par jour. L’idéal est de les répartir sur l’ensemble des repas plutôt que de les concentrer en une seule prise.
En pratique, cela veut dire :
- une portion de protéines (œufs, poisson, viande, légumineuses, tofu) à chaque repas principal
- un produit laitier ou une poignée de noix en collation si besoin
- éviter de tout reporter sur un shaker de protéines après l’entraînement : la régularité sur la journée compte plus que le timing parfait
Erreur classique : sauter le petit-déjeuner avant une séance matinale
C’est l’erreur la plus fréquente chez les coureurs qui courent tôt le matin avant le travail. Courir à jeun occasionnellement ne pose pas de problème pour une sortie facile et courte. En revanche, en faire une habitude avant des séances intenses ou longues, c’est courir avec un réservoir vide. C’est d’ailleurs souvent la vraie raison derrière ces sensations de jambes « coupées » dès la quinzième minute.
L’hydratation : le facteur qu’on oublie jusqu’à ce qu’il soit trop tard
On pense généralement à l’hydratation quand on a déjà soif. Or la soif est un signal tardif : quand elle apparaît, une légère déshydratation a souvent déjà commencé, et elle suffit à dégrader ta performance et ta sensation d’effort.
La déclaration de position de l’American College of Sports Medicine sur l’exercice et le remplacement des fluides recommande d’arriver à l’entraînement bien hydraté, de boire selon ta soif pendant l’effort plutôt que selon un volume fixe, et de prêter attention à tes pertes en sel lors d’efforts longs ou par forte chaleur (ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement).
Voici quelques repères simples à appliquer au quotidien, pas seulement le jour d’une course :
- bois régulièrement dans la journée, pas seulement autour de tes séances
- observe la couleur de tes urines : claire, elle signale une bonne hydratation ; foncée, elle indique qu’il faut boire davantage
- par forte chaleur ou lors de sorties longues, pense aussi à compenser les pertes en sel, pas seulement en eau
Erreurs classiques à éviter
- Compenser une mauvaise alimentation la veille d’une course. Un bon repas avant la course ne rattrape pas des semaines de sous-alimentation chronique.
- Couper les glucides pour « perdre du poids » tout en augmentant le volume d’entraînement. C’est la combinaison qui mène le plus vite à la fatigue chronique, aux blessures et à la stagnation.
- Ne manger qu’une fois par jour une grosse portion de protéines. La réparation musculaire a besoin d’un apport régulier, pas d’un pic isolé.
- Boire seulement quand on a soif pendant une sortie longue par forte chaleur. À ce stade, le déficit hydrique a déjà commencé.
- Ignorer la récupération post-effort. Un apport combiné glucides-protéines dans les deux heures qui suivent une séance intense accélère la reconstitution du glycogène et la réparation musculaire.
Et avant une course précise ?
Tout ce qu’on vient de voir, c’est ton alimentation de fond, celle qui te permet de t’entraîner sans t’effondrer. La semaine qui précède une course, en revanche, a ses propres règles : le carboloading, la gestion du stress digestif, ce qu’il faut tester à l’entraînement avant de le faire le jour de la course. J’ai détaillé tout cela dans mon guide complet sur le carboloading et que manger avant une course. Si une échéance approche, c’est la suite logique de cet article.
En résumé
L’alimentation du coureur se construit au quotidien, pas la veille d’une course. Des glucides suffisants pour remplir ton réservoir, des protéines réparties sur la journée pour réparer tes muscles, une hydratation régulière plutôt que réactive : voici trois leviers simples qui expliquent souvent pourquoi certains coureurs progressent sans se blesser, et d’autres stagnent en se demandant pourquoi.
Enfin, tu n’as pas besoin de peser chaque gramme. Tu as surtout besoin de cohérence sur la durée.
Si ce sujet t’intéresse, j’en parle régulièrement dans le podcast Au-delà du mur, disponible sur Apple Podcasts, Spotify et YouTube. Abonne-toi pour ne rater aucun épisode, et retrouve-moi aussi sur Instagram @podcastaudeladumur.