Glucides en course à pied : combien consommer par heure ?
Sur un marathon, le corps ne puise pas indéfiniment dans ses réserves. Au bout d’environ deux heures d’effort, les réserves de glycogène commencent à s’épuiser, et c’est souvent là qu’apparaît la fameuse fringale du marathonien. La solution : apporter des glucides de l’extérieur, au bon rythme, tout au long de la course.
Les recommandations actuelles situent l’apport en glucides entre 30 et 60 g par heure pour un effort d’endurance, et jusqu’à 90 g par heure pour les coureurs les plus expérimentés, capables de digérer de grandes quantités grâce à un entraînement intestinal spécifique (Jeukendrup, Carbohydrate intake during exercise and performance, Nutrition, 2004). Pour un marathonien amateur qui vise une performance solide sans bouleverser sa digestion, 60 g/heure est une cible raisonnable et largement utilisée.
Cet article se concentre sur l’apport pendant la course. Si tu veux aussi travailler la charge glucidique des jours précédents, notre épisode Carboloading, que manger et comment bien manger avant une course ? complète cette stratégie en amont.
Mais une cible théorique ne sert à rien si elle n’est pas confrontée à la réalité du parcours. C’est là que les ravitaillements officiels entrent en jeu — encore faut-il savoir ce qu’ils contiennent réellement, et à quel moment de la course ils arrivent.
Le Lausanne Marathon : étude de cas avec les ravitaillements officiels
Pour illustrer concrètement cette logique, prenons l’exemple du Lausanne Marathon (42,195 km), dont le site officiel détaille précisément l’emplacement et le contenu de chaque poste de ravitaillement. C’est une base idéale pour construire un vrai plan de glucides, plutôt que de deviner le jour J.
Le parcours compte 12 postes de ravitaillement, du départ (km 0) à l’arrivée (km 42,195), avec une répartition qui n’est pas régulière : certains intervalles ne font que 3 à 4 km, d’autres dépassent les 6 km. Cette irrégularité a une conséquence directe sur la stratégie glucidique : il ne suffit pas de « manger à chaque ravito », il faut anticiper les trous du parcours.
Glucides disponibles à chaque ravito, poste par poste
Voici ce que propose concrètement l’organisation du Lausanne Marathon, poste par poste (source : site officiel de l’épreuve) :
| Km | Lieu | Contenu |
|---|---|---|
| 0 | Place de Milan (départ) | eau |
| 5 | Lutry | eau |
| 11 | Treytorrens | eau, bananes, oranges, abricots, sucres de raisin, chocolat |
| 14, 18, 21, 25 | Rivaz / Corseaux (x2) / Rivaz | eau, boisson isotonique PowerBar, bananes, oranges, abricots, sucres de raisin, chocolat |
| 27 | Treytorrens | eau, bananes, oranges, abricots, sucres de raisin, chocolat |
| 30 | Cully | eau, boisson isotonique PowerBar, bananes, oranges, abricots, sucres de raisin, chocolat |
| 36,4 | Lutry | eau, boisson isotonique PowerBar, sucres de raisin, chocolat |
| 37,5 | Paudex | eau |
| 40 | Musée Olympique | eau, bananes |
| 42 | Arrivée (Place Bellerive) | eau, boisson isotonique PowerBar, boisson Focus, bouillon chaud, banane, pomme, pain d’épice, chocolat, sucre, sucres de raisin, orange |
Premier constat : les deux premiers postes (km 0 et km 5) ne proposent que de l’eau. Aucun glucide avant le km 11. Pour un coureur qui vise 60 g/heure, c’est un vrai trou à anticiper.
Deuxième constat : la boisson isotonique utilisée sur le parcours est la PowerBar Isolite, une boisson « pauvre en calories » qui affiche 4,3 g de glucides pour 100 ml (donnée officielle du fabricant), soit environ 4 à 6 g par gobelet standard de 100 à 150 ml. Cette boisson hydrate et apporte des électrolytes, mais elle ne doit pas être comptée comme une source principale de glucides : son rôle est différent de celui d’un gel ou d’une boisson énergétique concentrée.
L’erreur classique : zéro glucide sur les 11 premiers kilomètres
C’est l’un des pièges les plus fréquents chez les marathoniens, y compris expérimentés : attendre le premier ravito solide pour commencer à se ravitailler. Sur un parcours comme celui du Lausanne Marathon, cela veut dire courir plus de 10 km — souvent 45 minutes à une heure de course — sans aucun apport glucidique extérieur.
Le problème n’est pas immédiat : les réserves de glycogène du foie et des muscles tiennent largement sur cette durée. Il se situe plus loin, vers le 30e-35e kilomètre, quand ce retard de ravitaillement se cumule avec la fatigue et la baisse naturelle des réserves. Un ravitaillement préventif, démarré dès les premiers kilomètres, est toujours plus efficace qu’un ravitaillement curatif lancé une fois la fringale installée.
La solution la plus simple : ne pas dépendre uniquement des ravitos officiels pour les 10-15 premiers kilomètres, et prévoir un ou deux gels personnels à consommer avant le premier poste solide.
Construire son plan : l’exemple d’Alexis, objectif 3h30
Prenons un exemple concret pour voir comment cette logique se traduit sur le terrain. Alexis vise 3h30 sur le marathon, soit une allure d’environ 4:59/km. Sur cette durée, à 60 g de glucides par heure, son besoin total sur la course est d’environ 210 g.
En confrontant son allure aux horaires de passage à chaque ravito, on peut calculer la cible théorique cumulée de glucides à chaque poste (60 g/heure équivaut à 1 g par minute de course) :
| Km | Heure de passage | Cible cumulée | Besoin depuis le ravito précédent |
|---|---|---|---|
| 5 | 24:53 | 25 g | 25 g |
| 11 | 54:45 | 55 g | 30 g |
| 14 | 1:09:41 | 70 g | 15 g |
| 18 | 1:29:35 | 90 g | 20 g |
| 21 | 1:44:31 | 105 g | 15 g |
| 25 | 2:04:25 | 124 g | 20 g |
| 27 | 2:14:23 | 134 g | 10 g |
| 30 | 2:29:18 | 149 g | 15 g |
| 36,4 | 3:01:10 | 181 g | 32 g |
| 37,5 | 3:06:38 | 187 g | 5 g |
| 40 | 3:19:05 | 199 g | 12 g |
| Arrivée | 3:30:00 | 210 g | 11 g |
Deux zones posent problème à Alexis. D’abord, les 55 premières minutes (km 0 à 11), où les ravitos ne proposent que de l’eau : il doit couvrir ce besoin avec ses propres gels. Ensuite, l’intervalle km 30 → 36,4, soit environ 32 minutes sans ravito solide intermédiaire, en fin de course, quand la digestion devient plus difficile : un gel personnel y est plus fiable qu’une improvisation sur le pouce.
Pour le reste des intervalles, une combinaison banane + 1 à 2 sucres de raisin, ou un demi-gobelet de boisson isotonique + sucres de raisin, permet d’approcher raisonnablement la cible — sans viser une précision au gramme près, qui n’a de toute façon aucun sens en conditions réelles de course.
Gels, boisson isotonique, bananes : où trouver tes glucides sur le parcours ?
Sans fiche nutritionnelle officielle pour chaque aliment distribué (l’organisation ne publie pas de détail banane par banane), voici des ordres de grandeur génériques, à utiliser comme repères et non comme valeurs exactes :
- Banane : environ 20 à 25 g de glucides
- 2 à 3 sucres de raisin : environ 8 à 12 g
- Quartier d’orange ou abricot sec : environ 3 à 5 g chacun
- 1 carré de chocolat : environ 3 g
- Boisson isotonique PowerBar Isolite (1 gobelet, ~100-150 ml) : environ 4 à 6 g (donnée officielle du fabricant, ramenée à un gobelet)
- Gel énergétique du commerce : généralement 20 à 30 g selon la marque et le format — à vérifier sur l’emballage du gel utilisé
Ces repères permettent de construire une stratégie réaliste sans attendre une précision scientifique impossible à obtenir sur un ravito de course : l’objectif est de rester dans une fourchette raisonnable, pas de viser le gramme exact.
Trois règles pratiques pour ton ravitaillement le jour J
1. Ne jamais découvrir un produit le jour de la course. Gel personnel ou boisson isotonique distribuée sur le parcours : teste-le à l’entraînement avant le jour J. Les troubles digestifs en course sont presque toujours liés à un produit inconnu du système digestif.
2. Couvrir les trous du parcours avec tes propres réserves. Sur le Lausanne Marathon, cela concerne surtout les 11 premiers kilomètres (eau uniquement) et l’intervalle km 30-36,4. Deux ou trois gels personnels suffisent généralement à combler ces zones.
3. Ne jamais sauter un ravito en pensant « je n’en ai pas besoin maintenant ». Un apport préventif, régulier, est toujours plus efficace qu’un rattrapage une fois la fatigue installée. Les quelques secondes perdues à un poste de ravitaillement se rattrapent largement sur la fin de course.