Tu es en pleine sortie d’endurance fondamentale, tranquille, respiration facile, et puis la route se cabre. Une montée surgit, même courte, et ta fréquence cardiaque s’affole en quelques secondes. Le réflexe de beaucoup de coureurs amateurs, c’est de continuer à courir coûte que coûte, par fierté ou par habitude. Pourtant, marcher en montée pendant une sortie d’endurance fondamentale n’est pas un aveu de faiblesse : c’est souvent la seule façon de rester réellement dans ta zone d’effort. Dans cet article, on regarde pourquoi courir en montée pose un problème physiologique précis en endurance fondamentale, et pourquoi marcher est, dans ce contexte, la décision la plus cohérente avec ton objectif d’entraînement.
Qu’est-ce que l’endurance fondamentale, exactement ?
L’endurance fondamentale, c’est l’allure confortable sur laquelle se construit l’essentiel de ton volume d’entraînement. On y respire sans forcer. On peut tenir une conversation. Cette aisance permet au corps de développer ses capacités aérobies : meilleure utilisation des graisses comme carburant, développement du réseau capillaire, cœur renforcé comme muscle d’endurance. Rien de tout ça ne se produit si l’intensité grimpe trop.
Le repère le plus utilisé reste la fréquence cardiaque. On vise en général 65 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale, selon les méthodes de calcul. Mais ce chiffre n’est qu’un indicateur parmi d’autres. La respiration, la capacité à parler, la sensation générale d’aisance comptent tout autant. Surtout en terrain vallonné, où la fréquence cardiaque réagit avec un temps de retard.
Pourquoi courir en montée fait exploser ta fréquence cardiaque
Sur terrain plat, ton corps trouve vite un équilibre entre l’allure et l’effort demandé. En montée, cet équilibre se rompt. Chaque mètre de dénivelé positif ajoute un travail contre la gravité que le plat ne demande pas. Tes quadriceps, tes mollets et ton système cardiovasculaire sont sollicités bien plus fort. Même à une allure de course qui te semble modérée.
Résultat : si tu essaies de courir en montée à la même cadence qu’en plat, ta fréquence cardiaque grimpe en flèche. En quelques dizaines de mètres, tu sors largement de ta zone d’endurance fondamentale. Tu n’es plus en train de construire ta base aérobie. Tu produis un effort proche du seuil, voire au-dessus, sans l’avoir décidé. C’est l’un des pièges les plus fréquents d’une sortie en terrain vallonné. On part en endurance fondamentale et on termine la montée en dette d’oxygène. (Ce sentiment d’essoufflement en côte te parle ? On détaille ce qui se joue physiologiquement dans cet épisode sur le VO2max.)
La perception de l’effort, un repère plus fiable que l’allure
C’est là qu’intervient la perception de l’effort perçu, souvent désignée par son abréviation anglaise RPE. Plutôt que de viser une allure fixe en minutes par kilomètre, l’idée est de maintenir une sensation d’effort constante. Quel que soit le terrain. Sur le plat, cette sensation correspond à une certaine vitesse. En montée, la même sensation correspond à une vitesse bien plus faible. Parfois à de la marche.
Piloter sa sortie à la perception de l’effort plutôt qu’à l’allure change la façon d’aborder une montée. La question n’est plus « est-ce que je cours ou est-ce que je marche ? ». Elle devient « qu’est-ce qui me permet de rester à ce niveau d’effort facile ? ». Dans une montée suffisamment raide, la réponse est souvent : marcher.
3 raisons de marcher en montée en endurance fondamentale
1. Marcher maintient ta fréquence cardiaque dans la bonne zone. C’est la raison la plus directe. Sur une pente marquée, marcher d’un bon pas demande souvent une dépense d’énergie comparable à courir lentement. Mais pour une fréquence cardiaque nettement plus basse. Continuer à courir à tout prix te fait sortir de ta zone d’endurance fondamentale. Sans gain d’allure réel sur l’ensemble de la sortie.
2. Marcher préserve la qualité de ta séance. Une sortie d’endurance fondamentale a un objectif précis : accumuler du volume avec le moins de fatigue possible. Pour pouvoir enchaîner les séances sans t’épuiser. Transformer une montée en effort proche du seuil ajoute une fatigue qui n’apporte rien à cet objectif. Elle peut même compromettre ta séance du lendemain.
3. Marcher en montée est une compétence technique à part entière, surtout en trail. Marcher vite, en s’aidant des bras, avec un rythme régulier, ça se travaille. C’est une des quatre grandes stratégies pour aborder une montée selon son degré de pente. Et c’est souvent la plus économe en énergie sur un terrain suffisamment raide. Ignorer cette compétence au prétexte qu’on « devrait » courir prive ta préparation d’un outil utile. En entraînement comme en course.
« Mais si je marche, je ne progresse pas ? »
C’est l’objection la plus fréquente. Elle part d’une confusion entre deux objectifs d’entraînement différents. Progresser en endurance fondamentale ne se joue pas sur ta vitesse instantanée dans une montée de 200 mètres. Elle se joue sur ta capacité à répéter, semaine après semaine, un volume d’entraînement sans t’épuiser. Un coureur qui force dans chaque montée pour « ne pas marcher » accumule une fatigue inutile. Cette fatigue finit par limiter son volume total, donc sa progression réelle sur la durée.
À l’inverse, un coureur qui adapte sa stratégie au terrain peut enchaîner davantage de sorties. Course sur le plat, marche active dans les montées marquées. Il récupère plus vite, et progresse plus vite sur le fond. La progression ne se mesure pas mètre par mètre. Elle se mesure sur le mois.
Il y a aussi un angle physiologique plus direct. Marcher vite en montée, bras actifs, buste légèrement incliné vers l’avant, sollicite fortement les muscles posturaux et les membres inférieurs. Ce n’est pas un temps mort dans ta séance. C’est une autre forme de travail, utile en particulier si tu prépares une course avec du dénivelé.
Travailler la marche en montée à l’entraînement
Marcher en montée ne s’improvise pas totalement le jour où ça devient nécessaire. Quelques repères simples permettent d’en faire une compétence plutôt qu’un simple repli :
- Reste actif, ne te laisse pas traîner. Une bonne marche en montée garde un rythme régulier, presque cadencé, avec une légère poussée sur l’avant du pied.
- Utilise tes bras. Un balancement de bras marqué, comme en marche nordique, aide à propulser le haut du corps vers l’avant. Ça réduit l’effort demandé aux jambes.
- Raccourcis le pas plutôt que de l’allonger. Un pas plus court et plus fréquent économise de l’énergie sur une pente marquée. De grandes enjambées sollicitent davantage les mollets.
- Garde le regard quelques mètres devant toi, pas rivé sur tes pieds. Ça aide à maintenir une posture plus droite et une respiration plus régulière.
- Repère tes transitions. Sache précisément où, dans une montée donnée, tu passes de la course à la marche, et inversement en sortie de montée. Ça évite les hésitations qui cassent ton rythme.
Si tu prépares une course à fort dénivelé, intègre volontairement quelques minutes de marche active dans tes sorties d’endurance fondamentale. Même sur des pentes où tu pourrais techniquement courir. Tu arriveras le jour J avec une gestuelle de marche déjà rodée, plutôt qu’improvisée dans la fatigue de course.
Courir en montée a quand même sa place
Rien de tout ça ne veut dire qu’il faut systématiquement marcher dès que le terrain monte. Sur une pente douce, à une allure d’endurance fondamentale, courir reste souvent la solution la plus naturelle et la plus économe. Le but n’est pas d’éviter la course en côte à tout prix. C’est de rester cohérent avec ta zone d’effort.
Courir en montée a aussi sa place dans d’autres types de séances, hors endurance fondamentale. Le travail de côtes courtes et intenses développe la puissance et l’endurance de force. À condition d’être fait volontairement, à une intensité choisie. Pas comme séance « facile » du dimanche qui dérape. La nuance est là : en endurance fondamentale, la montée ne doit jamais dicter ton intensité à ta place.
Comment décider, en pleine montée, s’il faut marcher ou courir
Quelques repères simples permettent de trancher sans y réfléchir à chaque fois :
- La pente dépasse nettement ce que tu croises habituellement sur le plat : c’est un signal pour ralentir, voire marcher.
- Ta respiration devient audible, saccadée, ou tu ne peux plus parler normalement : tu es sorti de ta zone d’endurance fondamentale.
- Ta fréquence cardiaque, si tu la suis, dépasse clairement ta borne haute d’endurance fondamentale et continue de grimper.
- La montée est longue : plus elle dure, plus l’écart d’allure entre courir trop vite et marcher pèse sur la fatigue accumulée.
Dès qu’un de ces signaux apparaît, marcher n’est pas une option de repli. C’est l’ajustement qui te garde dans la séance que tu es venu faire.
Ce que marcher en montée ne change pas à ton entraînement
Marcher quelques minutes dans une côte ne fait pas sortir ta séance de la catégorie « endurance fondamentale ». Ce qui définit cette séance, c’est l’effort global qu’elle demande à ton corps. Pas le mode de déplacement sur chaque mètre du parcours. Une sortie avec plusieurs passages en marche, bien gérés, reste une sortie d’endurance fondamentale efficace. Elle respecte l’objectif réel de la séance : construire du volume sans accumuler de fatigue inutile.
C’est particulièrement vrai si tu prépares une course à fort dénivelé. S’habituer à marcher dans les montées à l’entraînement, en respectant ta zone d’effort, c’est répéter ce que tu referas le jour de la course.
L’erreur la plus fréquente avec les montées en endurance fondamentale
L’erreur la plus courante n’est pas de marcher trop souvent. C’est l’inverse : continuer à courir en montée par automatisme, parce que « marcher, ça fait mauvais coureur ». Cette idée reçue pousse beaucoup de coureurs, même expérimentés, à transformer sans le vouloir une partie de leurs sorties faciles. Elles deviennent des séances intermédiaires, ni vraiment faciles, ni vraiment qualitatives. À force de répéter ce schéma, la fatigue s’accumule sans que la progression suive.
Accepter de marcher en montée, quand la perception de l’effort te le demande, n’est pas une concession. C’est une décision technique, cohérente avec l’objectif de ta sortie. Elle te permet de rester réellement en endurance fondamentale du premier au dernier mètre.
Questions fréquentes
À partir de quel pourcentage de pente faut-il envisager de marcher ?
Il n’existe pas de seuil universel. Ça dépend de ton niveau, de ta fréquence cardiaque du jour et de la longueur de la montée. Le repère utile n’est pas un pourcentage fixe, c’est ta perception de l’effort. Dès qu’elle sort de la zone « facile », c’est le signal. Quelle que soit la pente affichée.
Est-ce que je perds du temps en marchant plutôt qu’en courant lentement ?
Sur une pente marquée, l’écart de vitesse entre courir très lentement et marcher d’un bon pas est souvent minime. Et ta fréquence cardiaque reste nettement plus basse en marchant. Le temps « perdu » sur la montée elle-même est largement compensé par la fatigue évitée sur le reste de la sortie.
Faut-il s’entraîner spécifiquement à marcher en montée si je ne cours que sur route ?
Moins qu’en trail, où les montées sont plus longues et plus fréquentes. Mais le principe reste valable. Si ton parcours habituel comporte des côtes marquées, apprendre à y marcher efficacement t’évite de transformer une sortie facile en séance accidentellement intense.
Source : l’écart de coût énergétique entre marche et course sur forte pente est établi par l’étude physiologique de référence Minetti et al. (2002), « Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes », Journal of Applied Physiology. Elle explique pourquoi marcher devient plus économe que courir au-delà d’un certain degré d’inclinaison.